Sport da Combattimento - Preparazione Fisica e Tecnica

Sport da Combattimento - Preparazione Fisica e Tecnica

Programmazione Annuale e Settimanale del Team Lottatori Cesena

Sport da Combattimento - Preparazione Fisica

Ogni Team di sport da combattimento ha il proprio metodo di allenamento, la lotta non fa eccezione. Da ogni allenatore ci sarebbe qualcosa da imparare per migliorare il proprio metodo, basta avere la mente aperta, una buona dose di conoscenza ed un pizzico di esperienza. Il fattore preparazione sia in ambiente di lotta che per tutte le altre discipline da combattimento è sempre stato un argomento molto discusso quanto complesso. Ogni atleta è diverso dall'altro, per caratteristiche tecniche, fisiche e psicologiche, per cui quando si devono preparare più atleti contemporaneamente il lavoro di squadra si fa più complicato..

La lotta, in questo caso specifico il Brazilian Jiu Jitsu ed il Submission grappling, sono sport da combattimento lottatori, aventi una preparazione a 360°; all'allenamento tecnico deve essere abbinato il condizionamento fisico, il potenziamento muscolare ed il lavoro cardiovascolare. Il compito primario del team di preparatori è quello di organizzare al meglio sia la settimana di allenamento, sia il mese e soprattutto l'anno a seconda degli appuntamenti degli atleti. 

L'allenamento cardiovascolare è alla base del training di qualsiasi atleta. Il lottatore che non riesce ad esprimere energia alla propria tecnica non sarà mai in grado di applicarla efficacemente in combattimento, quando i livelli di stress sono alti, specie nelle fasi finali del match quando è stanco. Una buona capacità cardiovascolare permetterà di lottare meglio, avendo quell'energia necessaria per imprimere forza alle tecniche e per padroneggiare al meglio tutte le fasi dell'incontro.

Altro fattore fondamentale, da non trascurare assolutamente, è l'allenamento per l'incremento della forza in sala pesi. Diversamente la forza e la resistenza non possono essere incrementate e questo si tramuterebbe in scarse prestazioni. L'incremento della forza è personale e deve essere effettuato con bilancieri, manubri e anche macchine con programmi di allenamento personalizzati sull'atleta, a seconda delle caratteristiche fisiche e di categoria di peso. 

Il problema di molti lottatori rimane quello di suddividere in maniera ottimale ed intelligente le varie fasi del training, che vanno dall'allenamento funzionale per il condizionamento atletico a quello statico in sala pesi per l'incremento delle forza, a quello tecnico ed aerobico, svolto in gran parte sul tatami mediante drill tecnici e sessioni di lavoro specifico e di sparring libero.

Queste fasi della preparazione fisico- tecnica dovrebbero essere accuratamente studiate a tavolino dal team di allenatori e preparatori, in modo tale da non intralciare i progressi tecnici con quelli fisici, e non per ultimo per non "cadere" in uno stato di super-allenamento, che a sua volta comprometterebbe le sorti delle competizioni. 


Per capire meglio come è strutturata una preparazione annuale adibita agli sport da combattimento, qui di seguito vi descriveremo il programma completo di un Team di Brazilian Jiu Jitsu, Submission Grappling ed MMA: Team Lottatori Cesena. Il Team Lottatori Cesena, del Batatinha Team, si sta allenando sodo per l'imminente evento della IBJJF che si disputerà a Madrid il 19 novembre. Ursillo Davide, maestro del team e responsabile dello staff di allenatori è anche atleta di brazilian jiu jitsu e submission grappling, nonché ex atleta agonista di M.M.A. (Mixed Martial Art's). Il Team Lottatori Cesena è impegnato, da diversi anni, in trasferte sia a livello nazionale che oltre confine, partecipando a tornei di Submission Grappling e di Brazilian Jiu Jitsu disputati in Slovenia, Portogallo, Germania, Inghilterra e Spagna.

Il Maestro Davide Ursillo  spiega il suo ruolo di responsabile dello Staff di allenatori e Atleta: "Non è mai facile preparare sé stessi e gli altri, e questo lo dico perché io in primo luogo ancora voglio combattere. Considero le competizioni sportive come il motore della mia palestra e del mio team di lottatori. Per prepararci in maniera ottimale abbiamo affinato un metodo "collettivo". Nel periodo che precede la competizione, l'evento per cui ci stiamo preparando, ci alleniamo tutti insieme mediante i circuit training e tecniche incentrate sulla strategia di gara, e questo accade anche durante l'allenamento collettivo. È una spinta in più anche per chi non partecipa alle competizioni, i cosiddetti amatori, che viene a sua volta coinvolto nella preparazione fisico-tecnica da gara. Inoltre nei giorni di pausa degli allenamenti collettivi, effettuiamo un training particolare solo con gli atleti agonisti, più mirato e personalizzato, sia a livello fisico, sia per quello che riguarda l'incremento della forza, sia per l'affinamento delle tecniche da utilizzare in combattimento".

Il fattore che vi interesserà maggiormente è la disposizione degli allenamenti durante l'arco della settimana, strutturati nel seguente sistema:

  • LUNEDÌ: corsa 30 minuti - drill di tecniche + lavoro specifico di sparring
  • MARTEDÌ: potenziamento aerobico + allenamento tecnico + drill di tecniche impostato sulla strategia di gara/sparring libero
  • MERCOLEDÌ: allenamento specifico con i pesi per il mantenimento della forza (con esercizi in super-serie) + sparring libero (round da 3 minuti)
  • GIOVEDÌ: potenziamento aerobico + allenamento tecnico + drill di tecniche impostato sulla strategia + sparring specifico/sparring libero
  • VENERDÌ: corsa 30 minuti + allenamento tecnico + sparring specifico da in piedi/libero (round da 5/6 minuti)
  • SABATO: allenamento specifico con i pesi per il mantenimento della forza (con esercizi in super-serie)  + allenamento tecnico
  • DOMENICA: recupero passivo o attivo con sedute di stretching individuali.

Davide è un accanito sostenitore dell'allenamento pesi per l'incremento della forza, e per tale motivo, lontano dalle gare, effettua dei mesocicli interamente dedicati a tale scopo. In questa fase l'unico obiettivo dell'atleta è quello di diventare più forte, una sorta di periodo di preparazione per i periodi dell'anno successivi dove si avranno meno energie per migliorare tale qualità fisica. I calciatori effettuano il ritiro pre-campionato per ritornare in "forma"? I lottatori invece effettuano un periodo di allenamento iniziale della stagione agonistica, dove l'obiettivo primario è quello di incrementare la forza.

Davide, spiega che la disposizione degli allenamenti varia da periodo a periodo ed in ogni caso, a seconda delle condizioni fisiche dell'atleta, si può variare l'intensità dell'allenamento stesso o addirittura optare per un giorno di recupero supplementare infra-settimanale. 

Durante il periodo agonistico pre-competizione, dove gli atleti sono sottoposti a cali di peso, per rientrare in categoria, bisogna effettuare un allenamento pesi per mantenere lo stato di forza acquisito nella fase iniziale dell'anno. 

Calando il peso, si può perdere anche la forza massima e quindi l'obiettivo di questo allenamento è quello di conservare gli standard ottenuti in preparazione nonostante i cali di peso.

Nelle giornate di mercoledì e sabato, nei periodi di competizione, il Team Lottatori Cesena effettua un lavoro per il mantenimento della forza ad inizio allenamento, dove quindi si riesce a dare il massimo. Al termine dell'allenamento con i pesi vengono effettuati dei round di sparring, dove essendo già stanchi in partenza, si tende a prediligere la tecnica che alla forza. Questo fattore tornerà utile in gara, nei momenti in cui l'atleta sarà in crisi e sta subendo la pressione del proprio avversario.

Il mantenimento della forza viene effettuato mediante un protocollo in full body adottando la tecnica delle super-serie tra muscoli antagonisti, in modo tale da effettuare un buon lavoro muscolare in un lasso di tempo relativamente ridotto. In questa fase di preparazione pre-agonistica, l'atleta non può permettersi di avere le scorie di un'allenamento con i pesi condotto con serie al cedimento muscolare. 

Lo scopo è quello di mantenere e non di aumentare. L'atleta è a dieta, si sta allenando tutti i giorni, non può avere le energie psico-fisiche per aumentare la forza.

Bisogna allenarsi a Buffer. Allenarsi a buffer vuol dire allenarsi senza arrivare al limite, lasciando sempre qualche colpo in canna.

Esempio pratico: con 100 kg di panca riesci a fare 8 ripetizioni? Non farne 9 come ti è sempre stato detto dalle riviste o dal grosso della palestra, fanne 6. O 5. Anche 4.

ALLENAMENTO PER IL MANTENIMENTO FORZA PRE AGONISTICO

I puristi dell'allenamento per la forza, sostengono che bisogna allenarsi esclusivamente con i pesi liberi. Un lottatore non può permettersi di effettuare un allenamento pesi, in una fase pre-agonistica, esclusivamente con pesi liberi, e questo per salvaguardare il sistema nervoso centrale. In questa fase è possibile alternare esercizi con pesi liberi, con esercizi alle macchine, come ci insegnano i nostri redattori di articoli tecnici di lotta, ex campioni di lotta greco romana: Gian Luca Vassura e Federico Primelli.

Durante la fase iniziale dell'anno. invece, ampio spazio a protocolli di forza pura in esercizi tipo: Stacco da terra, girate al petto, distensioni sopra la testa, trazioni alla sbarra, rematori, squat, front squat, distensioni su panca piana e anche esercizi olimpici come slancio e strappo.

Veniamo all'allenamento svolto dal Team Lottatori Cesena, adibito al mantenimento della forza, consigliato dallo staff di ABC Allenamento.

1° Super Serie

  • STACCO CON TRAP BAR O BILANCIERE 
  • PRESSA A 45

2° Super Serie

  • REMATORE CON T BAR ROW
  • PEC DEC ALLA MACCHINA O MULTY POWER

3° Super Serie

  • MILITARY PRESS
  • LAT MACHINE AVANTI AL PETTO

Bisogna impostare un carico con il quale è possibile effettuare 10 ripetizioni, fermandosi a 6 ripetizioni per ogni esercizio. Il protocollo prevede 3 super serie per ogni accoppiata dove gli esercizi andranno svolti senza recupero tra gli stessi. Si consiglia un recupero di 120" al termine di ogni super serie.  Al termine di questo protocollo per il mantenimento della forza il Team Lottatori Cesena effettua 10 round di sparring tecnico da 3 minuti con 1 minuto di recupero.

" Davide, dopo Madrid, come organizzerà il lavoro dei suoi istruttori ed allievi?"

Davide: "Dopo Madrid come di consueto osserveremo un breve periodo di riposo, leggero mantenimento fisico e di lavoro sugli eventuali errori commessi, per poi rialzare il ritmo a dicembre in vista dell'Europeo della IBJJF che si svolgerà a gennaio a Lisbona. A febbraio, lontano dalle gare successive, riprenderemo gli allenamenti di aumento della forza dove utilizzeremo i programmi di allenamento specifici di ABC ALLENAMENTO FIT per l'aumento della forza massima. Nella circostanza ogni atleta effettuerà il test e scaricherà il proprio programma di allenamento specifico per l'incremento della forza, 2 Fase del sistema ABC ALLENAMENTO FIT. I miei collaboratori avranno solo il compito di aiutare gli atleti, durante l'allenamento e quindi questa applicazione è un grande supporto tecnico per me ed il mio staff."

In questo articolo vi abbiamo descritto come si articola la preparazione fisica e tecnica di un team di sport da combattimento, da cui potete prendere spunto adattandola alla vostra realtà.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati