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Addome da Lottatore

data di redazione: 02 Ottobre 2015 - data modifica: 31 Marzo 2020
Addome da Lottatore

Come Costruire un Addome o meglio CORE da lottatore

Da dove nasce l’energia negli sport da combattimento? Sappiate che tutto parte dal CORE: Quindi ogni pugno, calcio, takedown, proiezione, ribaltamento, ogni movimento del combattimento nasce da questa zona cruciale del corpo umano. Se questo anello è debole, l’atleta semplicemente ..é fregato.

Il core è composto:

  • dalla colonna lombare
  • dai muscoli della parete addominale
  • dagli estensori della schiena
  • dal quadrato dei lombi

Sono compresi anche i muscoli multiarticolari, in particolare:

  • il gran dorsale
  • il multifido

che passano attraverso il core, collegandolo al bacino, alle gambe, alle spalle e alle braccia.

Data la sinergia anatomica e biomeccanica con il bacino, anche i glutei possono essere considerati componenti essenziali in quanto principali generatori di potenza

I muscoli del core sono quindi 8:

  1. il trasverso dell'addome
  2. gli obliqui esterni
  3. gli obliqui interni
  4. il retto addominale
  5. il quadrato dei lombi
  6. i dorsali
  7. il multifido
  8. il gluteo

L’errore più grave per un atleta impegnato negli sport da combattimento, sarebbe quello di ispirarsi all’allenamento classico del body builder, dove la maggior parte degli esercizi sono svolti da seduti, sdraiati ed in modalità di isolamento muscolare.

  1. Ciò porta a perdere l’attivazione del core e la priorità dell’anca e della spalla nella gestione degli schemi motori, nonché alla creazione di ipertrofia e quindi peso che non si è in grado di utilizzare in maniera coordinata, cosa che diventa un limite non indifferente nelle discipline con categorie di peso come sono quelle degli Sport da Combattimento dove bisogna costruire massa funzionale, che si è in grado di utilizzare al 100%.
  2. Le macchine e gli esercizi di bodybuilding possono essere un alleato, solo come integrazione ad un determinato allenamento, se è necessario un aumento repentino di peso, ma non come allenamento cardine della preparazione.

Questo discorso di base vale anche per l’allenamento degli addominali, il quale per un combattente è di fondamentale importanza. I Crunch, i normali sit up sono esercizi da culturista che ad un pugile, judoka, mma fighter servono a ben poco. Un combattente dovrà approcciarsi all’addome in maniera funzionale e quindi dovrà allenare il Core e non l’addome.

Quali Esercizi dovrebbe effettuare un lottatore per allenare il proprio CORE?

Vi consigliamo i seguenti esercizi:

LANDMINE

Obiettivo: intera zona core, in particolare obliqui e trasverso dell'addome.

  • Per questo esercizio è necessario un bilanciere appositamente progettato per fare i landmine, ovvero un bilanciere con una estremità fissata al pavimento oppure con una base antiscivolo su cui poggiare l'asta d'acciaio
  • L'esercizio consiste nel sollevare con entrambe le mani il bilanciere dall'estremità non fissata al suolo, portandolo sul proprio petto.
  • Quindi, spingere il bilanciere lontano dal petto sempre con entrambe le mani, tenendo le dita intrecciate
  • A questo punto, mantenendo le braccia diritte, ruotare le spalle prima da un lato da un lato e poi dall'altro
  • Infine, tornare alla posizione di partenza
  • Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Riposarsi per circa 2 minuti tra una serie e l'altra.

AB WHEEL – ROLL OUT


Obiettivo: intero nucleo core.

  • Inginocchiarsi sul pavimento, e con le mani afferrare le maniglie di una ruota per addominali o AB wheel, come nell'immagine
  • Se è la prima volta che si fa l'esercizio, per semplificarlo poggiare le ginocchia a terra, altrimenti tenere le gambe tese
  • Lentamente, spingere il bacino in avanti facendosi trasportare dalla ruota, e mantenendo in tensione tutti i muscoli della zona core, gambe e braccia.
  • La schiena deve rimanere sempre dritta, permettendo alle braccia di estendersi in avanti
  • Non appena si sente di essere arrivati al limite
  • Contrarre bene i muscoli dell'addome per tornare indietro, alla posizione di partenza
  • Eseguire 4 serie, ognuna fino allo sfinimento. Riposarsi 90 secondi tra le serie.

Altri Esercizi validi per allenare il Core sono i seguenti, cliccate sopra a ciascuna denominazione dell'esercizio per leggere l'articolo di riferimento.

Un protocollo da mettere ordine all'allenamento?

  1. TOES TO BAR 3 serie da 10 ripetizioni 1 o 2 minuti di recupero tra le serie
  2. LANDMINE 3 serie da 10 ripetizioni per lato 1 o 2 minuti di recupero tra le serie
  3. AB WHEEL 3 serie al cedimento con 1 minuto di recupero tra le serie
  4. OTIS UP Con carico variabile 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie
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