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Lotta - Esercizi per il Potenziamento Muscolare

data di redazione: 25 Settembre 2017 - data modifica: 16 Gennaio 2019
Lotta - Esercizi per il Potenziamento Muscolare

Siete lottatori

Sapete benissimo che le discipline di lotta hanno un'allenamento che prevede una fase tecnica ed una fase fisica. 

I lottatori devono essere forti in tutte le parti del corpo, le gambe sono le colonne del fisico e quindi hanno una notevole importanza ma la parte superiore del corpo è forse più importante, in quanto è in genere quella maggiormente interessata nelle fasi di lotta. 

Una schiena forte, due pettorali ben sviluppati, braccia forti (che permettono una presa d'acciaio) e addominali possenti sono le "armi" del lottatore, sia nelle fasi di lotta in piedi che al suolo, benché questi distretti muscolari hanno tutti un ruolo di primo piano nelle prese, nei ribaltamenti, nelle proiezioni e nelle finalizzazioni. Un corpo forte e potente per il lottatore si traduce in ottime prestazioni, su questo non ci piove! 

Per questo i lottatori impostano la loro preparazione tenendo conto sì dell'allenamento tecnico e di quello aerobico, ma anche di quello del puro potenziamento fisico, per mezzo di circuit training o di sedute statiche in sala pesi.

Ciò che fa la differenza è la scelta degli esercizi da effettuare. In altri articoli vi abbiamo consigliato di eseguire:

STACCO DA TERRA CON BILANCIERE

SQUAT

FRONT SQUAT

GIRATE AL PETTO CON ACCOSCIATA COMPLETA

GIRATE AL PETTO IN SEMI ACCOSCIATA

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

REMATORI

MILITARY PRESS

TRAZIONI

DIP ALLE PARALLELE

Questi sono una parte del carniere di esercizi che un lottatore dovrebbe inserire nel proprio bagaglio per diventare più forte, muscoloso e tenace.

Un ottimo esercizio che dovreste inserire nella vostra lista di esercizi per potenziare il CORE è sicuramente il Med Ball Sit up

Il Med Ball Sit up è un esercizio utilissimo ed estremamente efficace, in quanto va a rinforzare ben 6 gruppi muscolari contemporaneamente, ovvero i tricipiti e i deltoidi posteriori, il traverso e il deltoide anteriore, il gran dorsale e gli addominali. 

Inoltre, lo stesso esercizio lo si può suddividere in 3 tappe e allenarle anche separatamente. Vi basta procurarvi una palla medica che abbia un peso soddisfacente ed un compagno di allenamento (eventualmente un muro).

FASE 1 (TRICIPITI E DELTOIDI POSTERIORI)

  • Sdraiatevi supini con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchie flesse il compagno di allenamento vi starà di fronte, appoggiando i suoi piedi sulle punte dei vostri in maniera tale da bloccarvi le caviglie e conferendovi più stabilità durante l'esercizio,
  • Impugnate una palla medica con i palmi delle mani rivolti verso l'alto
  • flettete le braccia a circa 90° e sollevate di qualche centimetro la testa e le spalle dal tappeto, in modo tale da mettere in tensione isometrica i tricipiti e i deltoidi posteriori

FASE 2 (TRAVERSO E DELTOIDE ANTERIORE)

  • Dalla posizione dell'esercizio precedente sollevate un pò di più le spalle, mantenendo le braccia nella stessa posizione, in modo tale da intensificare il lavoro del deltoide posteriore
  • Durante il movimento contraete gli adduttori, ovvero i muscoli interni delle cosce, mantenendo in questo modo un buon controllo del bacino
  • Per ottimizzare il lavoro del traverso dell'addome, mentre sollevate il busto espirate facendo rientrare lo stomaco il più possibile

FASE 3 (GRAN DORSALE E ADDOMINALI)

  • Nella fase finale dell'esercizio stacchiamo da terra anche la zona lombare, portando il busto più in alto
  • Mantenete gli addominali sempre contratti,
  • A questo punto lanciate la palla al vostro compagno, facendo attenzione a tenere le spalle sempre abbassate e le scapole premute verso i lombi; in questo modo il gran dorsale lavorerà più intensamente
  • quando sarete a spalle a terra il vostro compagno vi rilancerà la palla medica.

Gli esercizi migliori per allenare il core, soprattutto per un lottatore sono:

LANDMINE TWIST

ROLLOUT CON BILANCIERE O RUOTA

TOES TO BAR 

MED BALL SIT UP

SIT UP SU PANCA MOLTO INCLINATA

PENDOLO ALLA SBARRA

PLANK (IN VARIE SALSE)

RUSSIAN TWIST

Scritto da: ABC Team


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