ALIMENTAZIONE PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE
5 metodi per definire il corpo, eliminando il grasso corporeo, mantenendo intatta ed inalterata la massa muscolare
La definizione muscolare è un argomento che interessa moltissimi sportivi .
- In primis abbiamo i culturisti i quali cercano in questa fase di mettere in risalto i muscoli costruiti con fatica, abnegazione e costanza nel periodo dedicato all’aumento della forza e massa muscolare.
- Poi abbiamo i combattenti, i quali hanno una categoria di peso a cui attenersi e si sa che meno muscolo si perde durante la fase di perdita di peso e meno forza ed energie se ne andranno via con i kg persi . A parità di peso la forza conta ! Pensiamo ad un pugile , un conto è essere 80 kg con una percentuale bassa di grasso ed un conto è essere 80 kg con una percentuale alta di grasso. Il peso corporeo fa consumare energia, il trucco è avere più muscoli e meno grasso possibile.
Fosse facile?
Tantissimi campioni non digeriscono questa fase di dimagrimento “forzato”, in quanto è complicato perdere grasso e conservare muscolo e la tavola gioca un ruolo fondamentale.
Abbiamo diversi modi per definire il corpo umano ed i più famosi sono :
- DIETA CON CARBOIDRATI ALTI E GRASSI BASSI
- DIETA A ZONA 40-30-30
- DIETA CON PROTEINE ALTE – CARBOIDRATI E GRASSI BASSI
- CHETOGENICA CON GRASSI ALTI E CARBOIDRATI BASSI
- METABOLICA
Ci sono altri metodi per definirsi ma questi sono i più famosi .
Quali sono i migliori o perlomeno i più semplici da seguire ed efficaci ?
- DIETA A ZONA
- DIETA CON CARBOIDRATI ALTI E GRASSI BASSI
- DIETA CON PROTEINE ALTE – CARBOIDRATI E GRASSI BASSI
Analizziamo insieme questi 3 metodi :
DIETA A ZONA
Può andare bene per un principiante o intermedio perché è un buon metro giornaliero per assumere i giusti macronutrienti che servono al nostro fisico. Però difficilmente a certi livelli una dieta simile può dare una definizione muscolare ottimale , in quanto abbiamo una presenza alta di carboidrati in tutto l’arco delle giornata e questo non è il massimo per massimizzare la lipolisi
DIETA CON CARBOIDRATI ALTI E GRASSI BASSI
È la dieta più tradizionale che esista fornita da moltissimi dietologi, ovviamente uno sportivo la deve adattare aumentando il consumo proteico giornaliero.
Questo tipo di metodo alimentare era molto usato dai culturisti fine anni 80 e 90. Ed la filosofia di base era : “ mi devo definire e quindi devo seguire un regime ipocalorico, però invece di restringere troppo i rubinetti del cibo, effettuo allenamenti più voluminosi e più attività aerobica in modo tale da consumare più benzina”
Non era necessario consumare molte proteine perché è alquanto difficile costruire muscolo in questa fase , è già un traguardo conservare la massa muscolare acquisita nelle fasi della preparazione precedenti.
Questo è possibile con un livello di carboidrati più alto che esercitano un effetto anticatabolico nettamente maggiore dei grassi che vanno quindi ridotti drasticamente per questo tipo di regime alimentare.
Lee Haney seguiva un regime simile e a volte riusciva addirittura ad aumentare le calorie prima di una gara in quanto riusciva ad ottenere un deficit calorico con la mole di attività che effettuava sia con i pesi che con l’aerobica.
DIETA CON PROTEINE ALTE – CARBOIDRATI E GRASSI BASSI
Consiste nell’abbassare notevolemente il consumo di carboidrati contrastando il catabolismo dovuto alla dieta con poche calorie e ad un ipoinsulinismo con una DIETA più ricca in proteine.
Un tipo di dieta in voga negli anni 70 ai tempi del Grande Arnold Schwarzenegger e ritornata in voga negli anni 2000 con i vari Jay Cutler e Dexter Jackson.
In questa dieta gli aminoacidi delle proteine ed in particolare la leucina stimolano la sintesi proteica e la ridotta assunzione di carboidrati favorisce la lipolisi grazie al misurato e ponderato stimolo sulla insulina.
Fatta questa premessa quale dieta scegliere ? :
- DIETA CON CARBOIDRATI ALTI E GRASSI BASSI
- DIETA CON PROTEINE ALTE – CARBOIDRATI E GRASSI BASSI
- L’Approccio alla dieta con alti carboidrati e grassi bassi (HIGH CARB – LOW FAT) richiede come punto di partenza una percentuale di grasso piuttosto bassa, nell’ordine del 10%, percentuali da professionisti in off season oserei dire. Il vantaggio di questa dieta è che non avremo un abbassamento del metabolismo tiroideo, cosa che avviene con carboidrati bassi. Lo svantaggio, che per chi ama la ghisa, non lo è, è che bisognerà aumentare gli allenamenti. Questo tipo di dieta funziona con le persone magre e giovani con un’ottima sensibilità insulinica.
- La dieta con proteine alte e carboidrati/grassi bassi anche denominato LOW CARB, comporta un dimagrimento più veloce e rispondono meglio i soggetti endomorfi tedenzialmente sovrappeso ed in linea generale gli over 40. In questo tipo dieta sono necessarie dosi più alte di proteine per conservare la massa muscolare magra. È anche vero che a lungo andare le diete estremamente povere di carboidrati sono particolarmente cataboliche questo perchè una dieta simile può portare alla neoglucogenesi. La neoglucogenesi può portare alla distruzione delle proteine per formare glucosio oltre che alla chetosi e cioè alla produzione di corpi chetonici derivanti dall’ossidazione dei grassi con l’inalzamento di sostanze nel sangue che sopprimono la produzione di ormone Gh.
Una dieta con carboidrati alti e grassi bassi avrà:
- 20% proteine
- 15% grassi
- 65% carboidrati
Una dieta con proteine alte e carboidrati/grassi bassi avrà:
- 55% proteine
- 20% grassi
- 30% carboidrati
Bisogna fare delle prove con il proprio corpo e farsi seguire da persone esperte, questo articolo è di tipo divulgativo per far conoscere alcuni punti delle diete per la definizione
Buon ABC Allenamento
