Dopo aver effettuato mesi e mesi di dieta rigida, per mantenere il grasso corporeo in percentuali piuttosto basse, cercando di mostrare una definizione muscolare di tutto rispetto, è giunta l’ora di fare le cose sul serio, aumentando i carichi nei grandi esercizi quali:
- squat
- panca piana
- stacco da terra
- lento
- rematore
Il periodo dedicato all’aumento della forza muscolare, dopo un periodo di transizione di preparazione, può durare anche 3/4 mesi a seconda dei protocolli di allenamento usati .
Perché è necessario effettuare tale preparazione per aumentare i carichi, se non si devono affrontare delle gare di powerlifting?
Un Atleta Natural ha come arma principale, nel suo arsenale, per costruire muscoli solidi e duraturi: il periodo dedicato all’aumento della forza. “Se i carichi rimangono sempre uguali, anno dopo anno, come possono i muscoli diventare più grandi, ipertrofici e forti ?”
Alcuni avventori delle palestre, anche se appassionati, usano gli stessi pesi, da anni e sono sempre uguali, nè carne nè pesce.
Se i carichi ogni anno aumentassero passando da 80 a 90, da 90 a 100, da 100 a 110, i muscoli saranno costretti a crescere sia direttamente nel periodo di aumento forza stesso, ma soprattutto dopo nel periodo dedicato all’incremento della massa muscolare.
Il periodo dedicato alla massa è caratterizzato da un range di ripetizioni più alto rispetto al periodo dedicato alla forza pura e l’utilizzo di tecniche di alta intensità.
E quindi ? cosa succede?
con un acquisizione maggiore di forza, in questo periodo userete manubri sicuramente più grandi, pesi più grossi, in tutti gli esercizi stimolando tantissimo l’incremento della massa muscolare. È ovvio che, a parità di ripetizioni effettuate, e tempo sotto tensione, con carichi maggiori i muscoli avranno maggiore stimolo.
Se fate questo ogni anno la vostra cilindrata aumenterà diventando sempre più forti, grossi e magri perché il muscolo a riposo consuma molte calorie.
Come bisogna nutrirsi nel periodo dedicato all’aumento della forza?
Nel periodo dedicato all’aumento della forza, molti fanno l’errore di aumentare in modo esponenziale il consumo di proteine in diverse maniere :
- Consumo smisurato di carni rosse
- proteine in polvere più volte al giorno
Facendo una premessa dicendo che nelle fasi di forza è utile avere dei livelli elevati di testosterone che aumentano la velocità di trasmissione dell’impulso nervoso a livello neuro muscolare.
Come tenere alto il testosterone? Con il consumo di molte proteine?
Studi scientifici oramai hanno sentenziato che una quantità maggiore di 1,5/1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo diminuiscono la produzione di testosterone ed altrettanto avviene con una dieta povera di grassi, nella percentuale del 20% delle calorie totali.
Però è anche vero che superando la percentuale di grassi, portandola al 40% del totale, avviene la stessa cosa, ovvero il testosterone si abbassa. Pertanto i grassi devono mantenersi nel limbo tra 20% e 40%.
L’allenamento per la forza utilizza il metabolismo anaerobico alattacido che sfrutta le riserve di ATP e creatinfosfato e non direttamente il glicogeno muscolare. È chiaro che non serve avere tonnellate di glicogeno in corpo, ma la giusta quantità.
Per capire meglio i concetti facciamo qualche esempio prendendo come campione un un atleta di circa 80 kg.
Nel periodo di aumento della forza, egli dovrà seguire una dieta ipercalorica consumando oltre le 3000 kcal , (bisognerebbe fare dei calcoli) comunque la dose si aggira più o meno sulle 3000/3400 kcal al giorno.
Se costui consumasse, come da protocollo, 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo, assumerà circa 120 grammi di proteine che equivalgono a circa 500 kcal , ovvero il 15% del totale.
Se manteniamo nel limbo giusto, i grassi, al 30% il restante 55% sarà rappresentato dai carboidrati.
Quindi un protocollo alimentare per la forza potrebbe essere:
- 15-20% proteine
- 25-30% grassi
- 50-55% carboidrati
Per la massa il discorso cambia , e bisognerà modificare le percentuali, consumando maggiori proteine.
Giornata tipo da 3000 kcal per l’alimentazione da protocolli di forza
Colazione
- Latte (intero) 300 g
- 5 Fette biscottate integrali
- Marmellata 10 g
Spuntino
- Yogurt intero alla frutta muller 150 grammi
- frutto a piacere
Pranzo
- riso 120 g
- Olio extravergine 20 g
- Parmigiano grattugiato 25 g
- tacchino o pollo 180/200 gr
- 1 frutto
Spuntino
- 6/7 mandorle
- 1 frutto
Cena
- riso integrale 120 g
- Ragù di carne 100 g
- Parmigiano grattugiato 10 g
- Olio di oliva 10 g
- Pomodori ed insalata
- 1 frutto
dati nutrizionali approsimativi
- Energia 3000 Kcal circa
- Proteine 140 g 20%
- Grassi 90 g 28%
- Carboidrati 420 g 52%
Buon ABC Allenamento
