Alimentazione per i principianti
Primo di un’articolo diviso in due parti, progettato per aiutare i principianti che stanno iniziando ad imparare come costruire massa muscolare. Conoscere quante calorie si ha bisogno.
Quindi, iniziamo a lavorare con il BMR ( metabolismo basale ) più le calorie che usiamo per la nostra attività fisica, poi aggiungiamo il 10% per il TEF (effetto termico del cibo).
Quindi il nostro calcolo sarà il BMR + le calorie utilizzate per l’attività fisica =? + 10% = calorie totali richiesti nel corso della giornata.
Una volta che abbiamo questo calcolo allora possiamo dividere questo in cibo, le percentuali di base di proteine, carboidrati e grassi (rapporto PCG) per la massa e la forza di allenamento va bene il 30% di proteine, 50% carboidrati e 20% di grassi. Le persone che fanno altri tipi di allenamenti per la forza non hanno bisogno di tante proteine durante il giorno, quindi la loro percentuale di proteine al giorno è il 15% .
Così abbiamo le nostre calorie totali richieste e ora sappiamo quali percentuali alimentari abbiamo bisogno per ogni gruppo nutriente.
Esempio: Totale calorie necessarie 2.600 calorie al giorno:
- 30% di 2.600 = 780 calorie di proteine
- 50% di 2600 = 1300 calorie da carboidrati
- 20% di 2.600 = 520 calorie da grasso totale
Gli alimenti ricchi di proteine contengono 4 calorie per grammo, i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, e i grassi negli alimenti contengono 9 calorie per grammo.
Per calcolare le calorie di cibo necessarie nella quantità di cibo (in grammi) abbiamo bisogno di:
- 780 calorie da proteine, diviso per 4 = 195 grammi di proteine al giorno
- 1300 calorie dai carboidrati, diviso per 4 = 325 grammi di carboidrati al giorno
- 520 calorie da grasso, diviso per 9 = 58 grammi di grassi totali al giorno
Così ora sappiamo che abbiamo bisogno di 195g di proteine , 325g di carboidrati, e 58g di grassi totali.
Ora abbiamo bisogno di dividere questo in pasti, ed il modo migliore è quello di mangiare frequentemente perché il corpo lavora costantemente e deve essere alimentato in caso di necessità.
I nutrienti possono essere utilizzati in modo più efficiente con una moderata quantità di cibo ingerito con una certa frequenza. Se potessimo mangiare le calorie in solo tre pasti al giorno, allora avremmo bisogno di mangiare pasti di grandi dimensioni per ottenere la quantità necessaria di calorie giornaliere, ma se il pasto è troppo grande allora vi sarà più possibilità che alcuni cibi vengano immagazzinati come grasso e non come glicogeno muscolare perchè vi sarà un maggior rilascio di insulina, a seguito dell’aumento di zuccheri nel sangue e per cercare di ripristinare i valori verso la normalità, e questo, spingerà gli eventuali zuccheri in eccesso da qualche parte ….. e indovinate un pò dove? Principalmente a destra e sinistra del vostro addome… dai vostri fianchi in su o in giu.
Quindi meglio mangiare piccoli pasti frequenti, dobbiamo puntare a 6 pasti al giorno. Cercate di non andare oltre le 4 ore senza cibo dai pasti principali e 2-3 ore dagli spuntini.
Conviene suddividere i pasti, con più calorie, possibilmente a ridosso dell’allenamento, mentre gli altri saranno ciascuno dello stesso contenuto calorico.
Possiamo ora calcolare la quantità necessaria di cibo per pasto (importi arrotondati)
- Proteine richieste = 195g diviso per 6 pasti = 33g di proteine per pasto
- carboidrati richiesti = 325g diviso per 6 pasti = 54g di carboidrati per pasto
- grassi richiesti = 58g diviso per 6 pasti = 10g per pasto
Quindi gli alimenti saranno:
- Proteine:
carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova, noci. Bevande proteiche, Soia
- Carboidrati:
riso, pasta, pane, patate, cereali, frutta, verdure, Carbo in polvere
- Grassi:
I grassi sono già presenti negli alimenti, volendo si possono aggiungere con: olio d’oliva extra vergine, olio di pesce, olio di lino / semi, olio di sesamo / semi, noci e olio di noci.
Esempio di una lista di alimenti
| Alimenti (per 100g) | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
| Pollo (carne solo) | 148 | 24.6 | zero | 5.4 | zero |
| Tacchino | 140 | 28.8 | zero | 6.5 | zero |
| Salmone (in scatola) | 155 | 20.3 | zero | 8.3 | zero |
| Patate al forno (con la buccia) | 136 | 3.9 | 31.7 | 0.2 | 2.7 |
| Pane di Grano integrale | 212 | 9.5 | 41.5 | 2.0 | 5.1 |
| Riso | 141 | 2.6 | 32.1 | 1.1 | 0.8 |
| Farina d’avena | 364 | 11.8 | 62.0 | 7.6 | 7.2 |
| Banana | 95 | 1.2 | 23.2 | 0.3 | 3.1 |
Una volta che abbiamo tutti gli alimenti che ci piacciono, allora possiamo capire la quantità che abbiamo bisogno di un particolare alimento in un pasto.
A primo impatto, tutto ciò potrebbe risultare non semplice, ma state sicuri che non ci vuole molto per diventare abbastanza esperti sulle quantità di prodotti alimentari di cui abbiamo bisogno e di come fare un pasto con più calorie. La maggior parte dei cibi che si acquistano oggi, riportano tutti le informazioni nutrizionali sulla confezione.
Ulteriori informazioni sul tema della nutrizione di base verranno trattate in questa Seconda Parte Alimentazione per Principianti.
