La dieta a zona è il metodo alimentare studiato dall’americano Barry Sears che tende a raggiungere, attraverso l’uso bilanciato del cibo, uno stato di salute ottimale. All’inizio questo regime alimentare era stato concepito per individui cardiopatici e diabetici, ma visti gli effetti dimagranti, ha incontrato un graduale successo nel campo delle diete.
Questo tipo di dieta, non può essere seguito per 3 mesi, ritornando poi agli sbagli che si facevano in precedenza, deve diventare una sorta di stile di vita. La dieta a zona ha come caposaldo il controllo del consumo dei carboidrati, la dieta Zona propone un 40% delle calorie totali giornaliere da carboidrati (da ricavare per lo più da frutta e verdura), mentre la dieta mediterranea ha un apporto del 60% o più sotto forma di cereali integrali, pane, pasta, legumi ecc.
Barry Sears non fa distinzione tra zucchero o amidi, sono considerati tutti alla stessa stregua:
- Alzano la glicemia
- E quindi alzano l’insulina
- Favoriscono l’infiammazione che causa invecchiamento, obesità e malattie cardiovascolare.
COME FUNZIONA LA DIETA A ZONA IN SINTESI
La Zona utilizza il metodo a blocchi, delle semplici unità per definire i pasti più facilmente.
– 1 blocco è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati.
– 1 blocchetto di proteine è dato da 7g di proteine, contenute ad esempio in 30g di petto di pollo oppure 30 grammi di proteine in polvere oppure in 25 grammi di parmigiano reggiano.
– 1 blocchetto di carboidrati è dato da circa 9g di carboidrati, contenuti ad esempio in 100-150 g di frutta oppure 13g di pasta.
– Un pasto principale: una colazione, un pranzo o una cena solitamente sono composti da 3, 4 sino ad un massimo di 5 blocchi, a seconda del fabbisogno dell’utente.
La dieta zona viene considerata da molti un metro personale per determinare quanto cibo bisogna effettivamente introdurre a seconda del proprio livello di forma, del fabbisogno relativo al lavoro svolto ed attività fisica sostenuta. Come si fa a determinare il proprio fabbisogno di blocchi giornaliero? Cliccando nel seguente link, avrete la possibilità di determinare la vostra percentuale di massa grassa e altri fattori utili per stilare una propria dieta personale.
CALCOLO DELLA MASSA GRASSA E FABBISOGNO DI BLOCCHI GIORNALIERO
Entrando nel link appena postato, potrete determinare la vostra percentuale di grasso ed il vostro fabbisogno di blocchi giornaliero. Facciamo un esempio pratico:
MARIO
ETA’ – 41 anni
VITA – 102 cm
POLSO – 17 cm
PESO – 78 Kg
ALTEZZA – 168 cm
COLLO – 41 cm
LAVORO – IMPIEGATO
ATTIVITA’ FISICA – MEDIA (indice 1,7)
Mario inserendo questi dati, nell’apposito calcolatore, ha scoperto di essere in sovrappeso, in quanto i risultati sono i seguenti:
28,8% di MASSA GRASSA
94,3 FABBISOGNO PROTEICO
13.5 BLOCCHI A ZONA
Da questi valori Mario può redigersi un regime a zona da 13,5 blocchi al giorno.
DIETA A ZONA DA 13.5 BLOCCHI AL GIORNO
08:00 colazione
- 1 caffè
- 200ml latte bianco, parzialmente scremato (1mbC, 1mbP, 1mbG)
- 30 gr. fiocchi d’avena (2mbC, 0.5mbG)
- 40 gr. Bresaola (2mbP)
- 7.5 gr. Nocciole (1.5mbG)
12:30 pranzo
- 40 gr. Pane integrale (2mbC)
- 260 gr. Spinaci (1mbC)
- 60 gr. Uva (1mbC)
- 120 gr. Tacchino (4mbP)
- 4 cucchiaini di olio (4mbG)
16:30 merenda
- 30 gr. Pane integrale (1,5 mbC)
- 30 gr. Bresaola (1,5 mbP)
- 7 gr. Crema di nocciole (1,5 mbG)
20:00 cena
- 350 gr. Cavolfiori (1mbC)
- 40 gr. Pane integrale (2mbC)
- 100 gr. Kiwi (1mbC)
- 35 gr. Sottiletta Light (1mbP, 1.5mbG)
- 90 gr. Prosciutto cotto (3mbP, 1.5mbG)
- 1 cucchiaini di olio (1mbG)
22,30 spuntino
- 115 gr. Arancia (1mbC)
- 20 gr. Bresaola (1mbP)
- 5 gr. Mandorle dolci (1mbG)
LINEE GUIDA SEMPLICI SU COSA CONSUMARE
Se la dieta appena redatta è troppo complicata, qui di seguito vi daremo delle comode linee guida semplici da seguire, per mettere in atto il vostro piano alimentare da 13/14 blocchi.
Consigliamo di adottare:
- Colazione da 3 blocchi
- Pranzo da 4 blocchi
- Cena da 4 blocchi
- 2 spuntini da 1 blocco
Colazione 3 blocchi
- toast con 2 fette di pan carrè integrale con 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di fontina
- the verde senza zucchero
Spuntino 1 blocco
- barretta a zona da 1 blocco
Pranzo 4 blocchi
- Insalata di pasta
- 90 grammi di tonno sgocciolato in acqua
- 30 grammi mozzarella
- 60 grammi di pasta pesata a crudo (120 cotta)
- pomodorini pachino (3-4)
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- qualche cappero
- mezzo spicchio di aglio
- peperoncino
Spunto 1 blocco
- 25 grammi parmigiano
- 1 pera piccola
- 2-3 noci
Cena 4 blocchi
- insalata di pollo
- 120 grammi di pollo grigliato e tagliato in dadolata
- insalata lattuga a volontà
- 1 cucchiaio di olio e.v.o.
- cipolla
- pomodoro
- cetriolo
- 30 grammi di pane
Un modo per ritornare in forma attraverso l’alimentazione e l’allenamento. Consigliamo tre allenamenti a settimana da effettuarsi a giorni alterni, un mix di allenamento anaerobico (pesi) ed aerobico (corsa, bicicletta). Non esagerate con l’allenamento aerobico, bastano 15-20 minuti dopo l’allenamento pesi.
