I bodybuilder sanno bene che per stimolare la crescita muscolare bisogna incrementare il rilascio di testosterone e di ormone della crescita; ma quello che forse non si sa, è che esiste un elemento ancora più importante che si chiama : Fattore di Crescita Insulino – Simile, meglio conosciuto con l’acronimo IGF-1, ed è una proteina dalla struttura simile all’insulina, un altro ormone anabolico.
Gli Incrementi dei livelli di IGF-1 si ottengono consumando gli alimenti giusti, al momento giusto, abbinando un’alimentazione iperproteica e povera di carboidrati agli integratori necessari per aumentare la massa e la forza muscolare.
Brevi considerazioni ormonali
Una volta raggiunto il fegato, l’ormone della crescita stimola il rilascio di IGF-1 nel flusso ematico ed è proprio entrando in circolo che l’IGF-1 arriva nei tessuti, compresi quelli muscolari, stimolando la crescita. Di conseguenza i livelli ematici di IGF-1 spesso rispecchiano quelli di GH; le concentrazioni ematiche di IGF-1 vengono infatti utilizzate per calcolare la presenza di GH.
Per anni, gli studiosi ritenevano che la produzione di IGF-1 fosse limitata al fegato; invece di recente si è scoperto che lo producono anche le fibre muscolari , specialmente quelle a contrazione rapida. Durante l’allenamento i muscoli rilasciano una maggiore quantità di IGF-1 in risposta alla sollecitazione meccanica esercitata dalla resistenza dei pesi. Questo tipo di IGF-1 è uno degli ingredienti principali della crescita muscolare.
L’IGF-1 stimola la crescita muscolare attraverso 3 meccanismi principali :
- OSTACOLANDO LA DISGREGAZIONE MUSCOLARE
- AUMENTANDO LA SINTESI PROTEICA
- RECUPERANDO “CELLULE SATELLITE” PER AUMENTARE IL VOLUME DELLE FIBRE MUSCOLARI ESISTENTI
Per aumentare i livelli di IGF-1 è necessario adottare un’alimentazione ipercalorica, dove saranno necessarie circa 40 Kcal per chilo di peso corporeo e quindi un bodybuilder di 80 kg dovrà assumere 3400 Kcal, sembrano un’esagerazione, ma se analizziamo la giornata tipo dell’italiano medio ( con cibo spazzatura, dolci e bevande gassate) rimarremo stupiti dal fatto che la dieta IGF-1 ha un valore globale molto più basso.
Proteine
Il 40% dell’apporto calorico della Dieta Pro IGF-1 proviene dalle proteine ( circa 4 grammi per kg corporeo) e gli alimenti più efficaci per aumentare i livelli di IGF-1 sono:
- latticini
- pesce (salmone, tonno e sgombro)
- carne di manzo
- pollame
- uova
I latticini sono particolarmente indicati, non solo perché contengono siero di latte e caseina ma anche perché il latte contiene una piccola parte di IGF-1.
Carboidrati
Il 30% dell’apporto calorico totale dovrebbe essere costituito da carboidrati ( circa 3,3 grammi per chilo di peso corporeo) ed è preferibile consumare carboidrati a digestione lenta .
Per quanto riguarda i frutti vengono consigliati quelli ricchi di licopene come:
- Pompelmo rosa
- Cocomer
- Albicocche secche
perché aiutano a produrre livelli di igf-1 più alti.
Dopo l’allenamento è quasi tassativo consumare carboidrati a digestione rapida come ad esempio :
- gallette di riso
- gallette di mais
- pane bianco
- spianatine
Perché questo? perché fanno impennare i livelli d‘insulina, stimolando la crescita e favorendo il trasporto di carboidrati nei muscoli, dove verranno immagazzinati ed utilizzati come carburante per gli allenamenti successivi. I carboidrati servono anche per attrarre acqua nei muscoli, facendoli sembrare più pieni, l’insulina inoltre serve a trasportare creatina nelle cellule muscolari contribuendo ad aumentare i livelli di IGF-1.
Grassi
I grassi in questo tipo di alimentazione devono stare intorno al 30% e si consiglia il consumo di :
- avocado
- frutta oleaginosa
- olio d’oliva
- burro di arachidi
- tuorlo d’uovo
Sappiate che per aumentare i livelli di IGF-1 e testosterone è indispensabile consumare una certa quantità di grassi.
Esempio di dieta pro IGF-1
Colazione
- 4 uova
- tabasco
- 200 grammi di farinata d’avena
- 250 ml di latte
Spuntino
- 30 grammi di proteine del siero del latte
- 250 ml di latte
- 30 grammi di frutta oleaginosa mista
Pranzo
- 400 grammi di insalata mista con pomodori condita con olio ed aceto
- 200 grammi di macinato magro di manzo
- 1 panino integrale
Spuntino
- scatoletta piccola di tonno
- 100 grammi di formaggio in fiocchi tipo jocca
- tabasco
Spuntino pre workout
- bevanda ricca di aminoacidi
- 1 pompelmo rosa
Spuntino post workout
- 6 gallette di riso o mais
- shaker proteico con 30 grammi di proteine
- frutta di stagione ( quando c’è avanti con melone o cocomero)
Cena
- 250 grammi salmone
- broccoli saltati con peperoncino e aglio
- mezzo avocado
Spuntino serale
- 250 grammi di yogurt greco con 15 grammi di caseine
Integrazione pro IGF-1
CREATINA : può incrementare i livelli muscolari di IGF-1, favorisce la volumizzione cellulare attirando più acqua nei muscoli e provoca un aumento dei livelli di ATP che è un importante fonte di energia rapidamente utilizzabile. Dosaggi : 3 – 5 grammi prima e dopo gli allenamenti ed una sola dose nei giorni OFF dagli allenamenti.
LEUCINA : Aumenta i livelli di IGF-1 stimolando direttamente la sintesi proteica. Dosaggi : 5 grammi unitamente all’integratore liquido pre e post workout.
ACETYL CARNITINA : Può aumentare i livelli ematici di IGF-1. Dosaggi :1 grammo appena alzati ed 1 grammo prima dei Workout 60′ prima
ZMA : lo zinco è un minerale amico dell’igf-1, si consiglia una dose prima di coricarsi come indicato nella scatola in quanto lo zinco in dosi eccessive può essere tossico
COLOSTRO BOVINO : è un altro amico dell’igf-1, 500 mg al mattino e prima dei workout.
E’ chiaro che questo piano alimentare ed integrativo non è per tutti, come tutte le cose bisogna adattarle al proprio fisico ed alle proprie possibilità e comunque conoscere alcune combinazioni potrà farvi fare il salto di qualità a livello fisico.
Buon ABC Allenamento
