Dieta per Definizione Muscolare
Giornata Con 5 Pasti da 2500 KCal
Le calorie non sono tutte uguali. Puoi consumare 2.500 calorie in un giorno, ma il modo in cui queste calorie sono suddivise in proteine, carboidrati e grassi può avere un grosso impatto sul tuo fisico, sulle prestazioni e sulla salute generale.
Molte persone mangiano poco, ma non si nutrono in maniera soddisfacente ed il macro-nutriente più carente di solito è la proteina.
In questo articolo abbiamo creato un piano alimentare composto da 5 pasti con tre rapporti di macro-nutrienti tra proteine e carboidrati e grassi:
- 40/40/20
- 30/20/50
- 20/50/30
Il rapporto 40/40/20 è la tipica dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Il rapporto 30/20/50 è una dieta relativamente ricca di grassi e povera di carboidrati. Il rapporto 20/50/30 rappresenta l’aspetto tipico della dieta americana.
Colazione: 2 Esempi
40/40/20
- 2 uova intere
- 1 tazza di albume d’uovo
- 1 tazza di avena
- 1 tazza di mirtilli
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- Calorie 595
- Grassi 15 g
- Carbo 75 g
- Proteine 40 g
30/20/50
- 4 uova intere, strapazzate
- 1 fetta di formaggio cheddar
- 2 fette di pane integrale tostato
- 1/4 tazza di avocado a fette
- Calorie 716
- Grassi 44 g
- Carbo 39 g
- Proteine 41 g
Spuntino: 3 esempi
40/40/20
- 2 misurini di proteine del siero di latte isolate
- 1 mela media
- Calorie 376
- grassi 4 g
- carboidrati 35 g
- proteine 50 g
30/20/50
- 1 misurino di proteine del siero di latte
- 1/3 di tazza di mandorle crude
- Calorie 337,4
- Grassi 19 g
- Carbo 11 g
- Proteine 30,6 g
20/50/30
- 1 banana media
- 1 tazza di farina d’avena
- Calorie 286
- Grassi 4 g
- Carbo 55,1 g
- Proteine 7,5 g
Pranzo
40/40/20
- 180 grammi di petto di pollo / tacchino / 170 grammi manzo
- 1 tazza di broccoli tritati
- 1 tazza di riso integrale cotto a vapore (pesato dopo cottura 200 grammi) / oppure patate dolci lessate
- Calorie: 419
- Grassi 6,5 g
- Carboidrati 45 g
- Proteine 45 g
Spuntino
30/20/50
- 2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale
- 1 mela media
- 1 contenitore da 160-180 grammi al 2% di yogurt greco
- Calorie 395
- Grassi 17 g
- Carbo 37,5 g
- Proteine 23 g
Cena: 2 esempi
40/40/20
- 180 grammi di bistecca di manzo
- 1 patata media dolce
- 15 asparagi
- 1 tazza di carote affettate
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Calorie 676
- Grassi 28 g
- Carboidrati 46 g
- Proteine 60 g
30/20/50
- 180 grammi di Salmone atlantico
- 1 tazza di fagiolini
- 2 noci di burro
- Calorie 457
- Grassi 22 g
- Carbo 27,5 g
- Proteine 37,3 g
