Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento.
L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :
- L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
- L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).
L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Detto questo in questo articolo, diviso in 2 capitoli, vi daremo una proposta alimentare settimanale, 7 giorni di dieta da aumento massa muscolare.
GIORNO 1
1 PASTO
- 3 uova
- 5 albumi
- 2 pancake
- 2 cucchiai di marmellata di frutti di bosco
- 706 calorie, 46 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 30 grammi di grassi
2 PASTO
- 300 Ml di latte scremato
- 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
- 150 grammi di gelato a basso tenore di grassi
- frullare il tutto
- 475 calorie, 43 grammi di grassi, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi
3 PASTO
- 180 grammi di hamburger di tacchino
- 1 focaccia (spianata) o meglio panino senza sale
- 1 cucchiaio di senape
- cipolla ed insalata
- 440 calorie, 51 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi
4 PASTO
- 180 grammi di petto di tacchino o pollo
- 220 grammi di patate lesse
- olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
- 200 grammi di verdure alla piastra
- 531 calorie, 51 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi
5 PASTO
- 170 grammi di manzo magro
- 200 grammi di riso integrale cotto
- 150 grammi tra piselli e carote
- olio extra vergine di oliva – 1 cucchiaio
- 684 calorie, 48 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi
6 PASTO
- 75 grammi di prosciutto cotto
- 2 fette di formaggio magro
- 2 fette di pane di segale
- 1 cucchiaio di senape
- 1 mela
- 397 calorie, 27 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi
TOTALE GIORNO 1:
CALORIE: 3233
PROTEINE: 266 grammi
CARBOIDRATI: 389 grammi
GRASSI: 65 grammi
GIORNO 2
1 PASTO
- 3 uova
- 5 albumi
- 2 muffins
- 4 cucchiai di marmellata
- 643 calorie, 47 grammi di proteine, 73 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi
2 PASTO
- 350 Ml di latte scremato
- 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
- 250 grammi di yogurt magro
- 415 calorie, 49 grammi di grassi, 46 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi
3 PASTO
- involtini di pollo con 2 tortillas (o piadine piccole e sottili) con:
- 150 grammi di petto di pollo
- 1 fetta di formaggio magro
- 1 cucchiaio di maionese light
- cipolla pomodori ed insalata
- 560 calorie, 41 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati, 11 grammi di grassi
4 PASTO
- 150 grammi di macinato magro di manzo cotto in padella
- 150 grammi di pasta integrale
- olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
- 200 grammi di broccoli con aglio e peperoncino
- fare un piatto unico
- 625 calorie, 50 grammi di proteine, 90 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi
5 PASTO
- 120 grammi di petto di tacchino
- 2 fette di pane integrale
- 2 fette di pomodoro
- 2 cucchiai di maionese light
- 1 banana
- 384 calorie, 26 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi
6 PASTO
- cotoletta di pollo al forno
- panino piccolo
- insalata
- bicchiere di latte da 250 ml
- 530 calorie, 41 grammi di proteine, 65 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi
TOTALE GIORNO 2:
CALORIE: 3157
PROTEINE: 254 grammi
CARBOIDRATI: 409 grammi
GRASSI: 56 grammi
Nel seconda parte di questo articolo vi forniremo gli altri 5 giorni della settimana per completare il vostro menù per incrementare la massa muscolare, per facilitare l’assunzione calorica e proteica vi consigliamo i nostri GAINER.
