Prima di entrare nella mia dieta a zona, facciamo una piccola premessa su come funziona questo regime alimentare. La dieta zona, nasce da un concetto molto semplice:
- sviluppare un mix di alimenti ad alto contributo nutritivo che diano il migliore rendimento in prestazioni per tutti i sistemi del nostro organismo, da quello immunitario alla risposta muscolare.
- La zona offre dei vantaggi indiscutibili prima come dieta per la salute
- poi come dieta dimagrante
- e solo alla fine come dieta performante per gli sportivi.
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
sono stabiliti in un certo intervallo, definito appunto zona, più preciso è il rapporto, migliore è l’efficacia del programma alimentare, quindi rimanendo “in zona” sia come preparazione dei pasti, sia come stato di forma, si innescano tutti quegli effetti positivi di un’alimentazione ad alto rendimento.
Inoltre, la zona non è solo una formula di rapporto tra i vari macronutrienti ma stabilisce anche le fonti alimentari più indicate per il nostro organismo, mettendo in primo piano gli alimenti favorevoli a discapito di quelli sfavorevoli per contribuire all’assunzione dei micronutrienti necessari (sali, coenzimi e antiossidanti).
Come funziona ?
Prendete le misure di
- polso
- vita all’altezza dell’ombelico
- peso corporeo
- collo
determinate tramite questo CALCOLATORE la vostra attuale percentuale di grasso e altresì il vostro fabbisogno proteico giornaliero .
Dal calcolo ottenuto e dal vostro indice di fabbisogno proteico a seconda dell’attività fisica e lavorativa svolta avrete un numero di blocchi giornalieri da consumare , se sono 20 blocchi dovrete consumare 20 blocchi , ne uno di meno , ne uno di più.
- Capita che le persone inappetenti mangino meno blocchi di quanto effettivamente gli servano e rimangono grasse perchè il fisico conserva il grasso in caso di necessità e quindi se si mangia poco , si rimane grassi , non obesi , ma grassi .
- Le persone con appetito invece mangiano molto di più rispetto alla quota giusta e spesso abbondano in inutili scorpacciate di carboidrati da soli (pasta , riso , merendine, bevande zuccherate).
Vi proponiamo un esempio di dieta a zona di un atleta di 88 kg con una percentuale al 18% di grasso. Detto questo facciamo subito due conti per stabilire massa grassa e massa magra:
88 kg x 18% = 15, 84 kg di massa grassa
88 kg – 15,84 kg = 72,16 kg di massa magra
L’allievo effettua 3 allenamenti a settimana con i pesi. L’indice di fabbisogno proteico secondo noi è di 1,7, che poi aumenteremo se la percentuale di grasso si abbassa copiosamente.
72,16 x 1,7 = 122,672 grammi di proteine al giorno
Sono esattamente 17,5 blocchi completi al giorno
Consigliamo di effettuare un andamento tipo :
- colazione da 3 blocchi
- spuntino da 2 blocchi
- pranzo da 5 blocchi
- spuntino da 1 blocco
- cena da 5 blocchi
- spuntino da 1,5 blocchi
totale 17.5 blocchi
Esempio di dieta a zona da 17,5 blocchi
colazione
- te verde senza zucchero
- toast con prosciutto cotto e fontina ( 45 grammi di pane e 90 grammi tra cotto e fontina)
spuntino
- barretta a zona oppure
- 250 grammi yoghurt + 5 capsule di aminoacidi peptidi + qualche noce o mandorla oppure
- minishaker con 1 frutto – 14 grammi di proteine – ghiaccio ed acqua
pranzo
- 150 grammi pasta pesata a cotto
- 150 grammi di carne preferibilmente bianca pesata a crudo
- insalata mista
- olio
- parmigiano
- acqua
spuntino
- mezzo frutto + 30 grammi di parmigiano
cena
- 200 grammi di pesce oppure 100 grammi di bresaola con scaglie di grana
- insalatona mista
- 2 frutti medio grandi + qualche frutto piccolo (susine albicocche)
- olio
spuntino
- 100 gr di ricotta
- qualche mandorla
- un velo di miele
Questa è solo una giornata tipo, una volta capito il meccanismo di questo regime alimentare farete voi gli abbinamenti più congeniali. Un trucco è quello di aver con sè sempre degli aminoacidi peptidi che non sono altro che proteine in capsule. Di solito 5 capsule equivalgono a 6 grammi di proteine, quindi 6 capsule equivalgono a circa un blocco di proteine. Serve quando siete in giro per bilanciare gli spuntini che di solito sono sbilanciati a favore dei carboidrati ( ad esempio succo di frutta, frutta).
