L’alimentazione è il 33% del risultato finale, dove il restante 66% è equamente suddiviso tra allenamento e riposo. In questo articolo vedremo quali siano i 10 prodotti migliori da inserire nella vostra dieta per l’aumento della massa muscolare.
1) Petto di pollo
Il pollo è poco costoso, facile da cucinare, ed è una fonte molto affidabile di proteine. È una carne molto magra che può essere consumata anche ogni giorno senza particolari problemi di salute. Il petto di pollo (privo di pelle) ha in pratica le medesime proteine del manzo e molte meno calorie. In 100 grammi di pollo troviamo
- 100 calorie
- 0 grammi di carboidrati
- 23 grammi di proteine di eccellente qualità
- 0,8 grammi di grassi.
2) Salmone
Il Salmone non solo è ricco di proteine, ma contiene anche:
- Acidi grassi omega-3
- Vitamine A, B6, D, ed E.
Fresco non è eccessivamente costoso ed è da preferire a quello affumicato. Se gli allenamenti sono intensi, è bene consumare salmone anche 3-4 volte alla settimana.
3) Uova
I pregi nutrizionali e dietetici, uniti alla facile digeribilità e all’assenza di controindicazioni, rendono l’uovo un alimento molto importante per gli atleti, da alternare, nel loro menù, alla pari con gli altri alimenti di tipo proteico (carne, pesce, latte e derivati). La qualità superiore delle proteine, la composizione dei lipidi in acidi grassi, il buon contenuto di vitamine e sali minerali fanno sì che l’uovo sia l’ideale per integrare e variare l’alimentazione degli sportivi, limitando nel contempo l’apporto calorico.
4) Parmigiano Reggiano
Il parmigiano reggiano presenta delle proteine di ottima qualità, dato l’alto valore biologico. Basti pensare, che 100 grammi di questo formaggio, contengono le proteine di 200 grammi di carne e le sostanze nutritive assicurate da 1 litro e mezzo di latte.
Un prodotto fondamentale per via dei minerali che contiene, imprescindibile per la salute di muscoli, ossa, cellule. Si differenzia da molti altri alimenti per la sua spiccata digeribilità e la rapida assimilazione. Insomma una scarica d’energia rilasciata in maniera rapida, che tra l’altro va a stimolare gli enzimi digestivi. Queste peculiarità, rendono il grana particolarmente indicato per l’alimentazione di chi ha la necessità di assumere energia in breve tempo.
5) Avena
L’avena è una delle migliori fonti di carboidrati a digestione lenta con un alto contenuto di fibra. Essa contiene anche minerali importanti come fosforo, zinco e magnesio.
La farina d’avena è veloce da preparare e può essere consumata in qualsiasi momento della giornata, anche se l’avena è la regina delle colazioni dei body-builder.
6) Patate dolci
A differenza delle “nostre” patate, un amido ad alto indice glicemico, le patate dolci sono invece una fonte di carboidrati a digestione lenta. Sono ricche di vitamine B6, C, e D, nonché di minerali come ferro e magnesio. Inoltre, dal momento che è un carboidrato a digestione lenta, gli zuccheri vengono lentamente rilasciati nel flusso sanguigno, questo si tradurrà in livelli costanti di energia nell’arco della giornata.
7) Broccoli
Tutte le verdure sono ottime per la salute e per i muscoli, ma i broccoli sono forse i migliori. In primo luogo, i broccoli sono ipo-calorici, in secondo luogo, i broccoli sono una fonte molto importante di vitamina A, C e K e folato. Come l’avena, i broccoli sono anche una buona fonte di fibre che aiutano a digerire. Consumateli con aglio e peperoncino unitamente ai vostri petti di pollo grigliati.
8) Frutta Secca
- Le mandorle sono ricche di fibre e vitamina E.
- Le noci sono una fonte molto potente di antiossidanti, come lo sono le arachidi.
- Gli Anacardi sono una fonte superiore di ferro e zinco.
- Le Noci del Brasile contengono il selenio, che può aiutare a prevenire alcune forme di cancro.
- Le noci di macadamia sono ricche di grassi monoinsaturi.
- I Pistacchi sono i più bassi in calorie.
- Consigliamo un mix per aver i benefici di tutta la frutta secca
9) Cioccolato Fondente
Un alimento che deve essere consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di zucchero, ma è un alimento potente per il suo alto contenuto di fibra, rame, manganese, potassio, fosforo, zinco, selenio. Contiene anche caffeina che può fornire un impulso di energia.
I polifenoli del cacao, determinano un incremento del flusso ematico e, a parità di allenamento compiuto, un aumento più sensibile dei mitocondri, a livello sia dei muscoli sia del miocardio, la parte muscolare del cuore.
Succede così che il cuore riesce a “pompare” più sangue per minuto, il flusso ematico periferico è maggiore e, dunque, può arrivare più ossigeno ai muscoli impegnati nello sforzo e questi ne sanno utilizzare una percentuale più elevata.
10) Avocado
L’elenco di vitamine che si possono ottenere nel consumare avocado comprende B5, B6, C, K, E, acido folico e potassio. Esso contiene anche luteina che è benefica per la salute degli occhi. È anche un alimento versatile che può essere consumato da solo o aggiunto alle insalate. Famosa è la salsa guacamole con la quale potrete guarnire i vostri california burger da culturista.
