E ‘ora di smettere di mettere su del grasso ulteriore mentre vogliamo incrementare massa muscolare! Imparare a comporre il proprio piano nutrizionale con una dieta per ottenere incredibili guadagni di massa mscolare definita senza aggiungere chili superflui di grasso.
Ogni bodybuilder natural vuole ottenere tanta massa muscolare. Purtroppo, nel loro zelo, per mettere su tanta massa muscolare, molti bodybuilder mangiano troppo e finiscono con l’essere grandi, grossi ma sopratutto grassi! Alcuni bodybuilder sembrano andare dall’allenamento per una gara di bodybuilding all’allenamento per un concorso di cibo, una volta che la loro stagione è finita. Ovviamente, questa non è una ricetta per il successo, se davvero si vuole vincere o raggiungere in modo eccellente il vostro prossimo obiettivo, il tempo per farlo è nella offseason.
Avrete bisogno di aggiungere quanta più dimensione possibile, mantenendo il guadagno di grasso sotto controllo perché cercare di togliere 20 chili prima di una gara o dopo un periodo di massa attraverso la dieta non è proprio una buona idea o strategia. Dovrete tenere le calorie troppo basse e troppo a lungo per eliminare tutto quel peso, e inevitabilmente perdere parte di quel muscolo duramente guadagnato.
Probabilmente non riuscirete nemmeno ad ottenere una definizione muscolare come si dovrebbe avere, a causa di una dieta troppo lunga e dura che occorre per perdere 20 chili, oltre ad un impresa disastrosa per il vostro metabolismo.
A volte anche quelli con le migliori intenzioni di rimanere asciutti durante la offseason non riescono a farlo.
Quindi è possibile aggiungere massa muscolare pur rimanendo asciutti? SI!
Una semplice risposta a questo problema è tagliare le calorie. Molti bodybuilders non tagliano le calorie durante l’offseason per paura che possa interrompere i “guadagni impressionanti” che dovrebbero avere. Non tutti i timori per tagliare le calorie sono sbagliati, perché se fatto troppo drasticamente e per troppo tempo ostacola il progresso. Ma, tenere sotto controllo il grasso non comporta il taglio di calorie.
Non parliamo di farla sempre con un certo target di calorie una dieta , ma sistematica e ben pianificata con aumenti e diminuzioni che vi permetteranno di continuare ad avere profitti senza interruzioni e aiutarvi a mantenere il grasso corporeo al minimo. Quando solitamente si inizia una dieta ipocalorica, le prime settimane sono sempre più facili. Si perde grasso molto facilmente e non si perde massa muscolare o forza . Questo perché i ci sono ancora buone quantità di carboidrati e grassi che bruciano calorie grazie agli ormoni che riescono a fare la loro parte.
Uno di questi ormoni è il T3. Questo è un ormone tiroideo che aiuta a regolare la temperatura corporea. Inoltre aiuta le cellule a trasformare in energia e calore i carboidrati e le calorie che si mangiano in modo efficiente. Questo significa che quando i livelli di T3 sono alti, le calorie hanno meno probabilità di essere immagazzinate come grasso e maggiore probabilità di essere utilizzate come energia. Quando le calorie vengono limitate per periodi prolungati, il corpo cercherà di risparmiare energia facendo cadere i livelli di T3, con conseguente meno cosumo di calorie utilizzate come energia e calore. Questo è uno dei motivi per cui le persone a dieta ipocalorica spesso lamentano sensazione di freddo.
Inoltre ciò che aiuta a controllare l’energia spesa è l’ormone leptina. La leptina aumenta la termogenesi reagendo con il sistema nervoso simpatico. La leptina agisce anche con il sistema nervoso centrale per il controllo del cibo. Quando i livelli di leptina sono elevati è un segnale del corpo che non c’è bisogno di consumare calorie supplementari. Avere alti livelli di leptina può aiutare a ridurre alcuni di quei “surplus calorici” che sembrano sempre di trovare la loro strada in una dieta perquanto siamo ligi . Sebbene i livelli di leptina tendono ad alzarsi ed abbassarsi soprattutto in relazione al grasso corporeo, è possibile causare aumenti e diminuzioni attraverso un eccesso o deficit calorico.
Quando si consumano calorie, il corpo non reagisce immediatamente per regolare il metabolismo. Così, per le prime due settimane, il metabolismo è ancora in funzione a pieno regime con i livelli di T3 e di leptina elevati. Questo permette di perdere un sacco di grasso senza dover abbassare le calorie a livelli drastici. Dopo un paio di settimane il vostro corpo si regolerà e perdere allo stesso tasso sarà difficile.
In questa fase di offseason, la perdita di grasso non è l’obiettivo primario. Il vostro obiettivo è solo quello di mantenere il grasso corporeo sotto controllo, pur continuando a guadagnare dimensioni, quindi si consiglia di tornare alle calorie iniziali prima il metabolismo apporti una variazione. In questo modo è possibile continuare in mmodo giusto sulla strada per la forza e massa muscolare, mentre di tanto in tanto dare una limatina ai livelli di grasso corporeo pur essendo in fase di costruzione muscolare.
La maggior parte dei culturisti hanno preoccupazioni circa il taglio di calorie nella offseason per paura che si interrompe la crescita muscolare e non saranno così enormi alla loro prossima gara. Questo vi aiuterà a stare più asciutti nella offseason e vi aiuterà ad essere più muscolosi nel giorno della gara. Quando si aumentano le calorie solo per brevi periodi, come in questo caso, i vostri ormoni anabolizzanti come il testosterone e l’ormone della crescita rimarranno elevati.
Inoltre, finché i carboidrati non vengono abbassati per troppo tempo, anche la sensibilità all’insulina rimarrà alta. Ciò significa che durante i periodi di meno calorie il corpo continuerà ad utilizzare le calorie per la crescita muscolare e per la perdita di tessuto adiposo in eccesso. Una goccia di carboidrati, durante questi periodi a basso contenuto calorico, può anche portare ad un aumento dei livelli dell’ormone della crescita a causa dei livelli inferiori di glucosio circolanti nel flusso sanguigno.
Questi periodi di deficit calorici, non devono essere troppo lunghi né devono essere troppo drastici per non incorrere nel rischio di un rallentamento della crescita muscolare. Questo rischio è precisamente il motivo del perchè si saranno più muscolosi sul palco.
E’ stato dimostrato che una restrizione calorica prolungata, provoca un abbassamento dei livelli ormonali, livelli di testosterone più bassi, e può causare un notevole aumento della disgregazione di aminoacidi.
Un altro motivo per rimanere magri nella offseason è che i livelli di testosterone e ormone della crescita sono influenzati non solo dall’apporto calorico, ma anche dai livelli di grasso corporeo. Livelli di grasso cronicamente alti del corpo portano ad abbassare livelli di testosterone e ormone della crescita. Questo, naturalmente, non è la situazione migliore quando si cerca di mettere su massa. Inoltre, livelli estremamente elevati di eccesso di grasso abbassano i recettori degli androgeni. Quindi non solo si hanno meno ormoni a disposizione per promuovere la crescita muscolare, ma gli ormoni che sono disponibili hanno meno recettori per l’associazione. Questo non significa che non verrà costruito muscolo con un eccesso di grasso corporeo, mache la crescita muscolare sarà lontana dai livelli massimi.
Per costruire la propria dieta per l’offseason con picchi di calorie alti e bassi è necessario innanzitutto determinare un livello di manutenimento calorico approssimativo. Questo dovrebbe essere un livello calorico che vi permetterà di mantenere il peso stabile. Metabolismi individuali possono variare notevolmente da persona a persona. Due persone con peso corporeo identico possono avere diversi livelli di mantenimento come contenuto calorico, fate in modo da trovare il vostro anche con un po’ di tentativi ed errori. Una volta determinato il vostro livello calorico di manutenzione, giocate su circa 400-600 calorie in più.
Ad esempio, un bodybuilder con un livello di 2800 calorie per il mantenimento del peso, dovrebbe mangiare tra i 3.200-3.400 calorie. Questo permetterà di fare guadagni costanti senza guadagnare troppo in fretta. Rimanete su questo elevato livello di calorie per 2-3 settimane. Dopo 2-3 settimane si taglieranno le calorie fino a 400-600 dal livello di mantenimento. Utilizzando il nostro stesso esempio, il nostro bodybuilder che stava mangiando tra 3200-3400 calorie dovrebbe portarsi sulle 2200-2400 calorie e mantenere questo livello calorico inferiore per 1-2 settimane, poi tornare subito fino al livello ad alto contenuto calorico per altre 2-3 settimane. Continuare a ripetere questo ciclo per tutto il tempo che si desidera mantenere la fase di incremento massa muscolare.
La lunghezza del tempo che si dovrebbe mantenere su un particolare livello calorico dipende dai singoli tassi metabolici. Se si tende a conservare il grasso corporeo facilmente, bisogna limitare la fase di alte calorie, mantenendola per due settimane anziché tre. Un ultimo punto che dovrebbe essere affrontato è la quantità di proteine, carboidrati e grassi che dovrebbe formare le vostre calorie. Purtroppo, non c’è una risposta semplice a questa domanda dato che alcune persone tollerano carboidrati molto bene, mentre altri ottengono un aspetto paffuto solo guardando un piatto di pasta.
Se non sapete la vostra reazione ai carboidrati, potete cominciare in modo sicuro inserendo abbastanza proteine e grassi nella dieta per sostenere la crescita, poi il resto delle calorie riempirle con i carboidrati giusti. Per qeusto vi suggeriamo i seguenti articoli:
- Bodybuilding_nutrizione_come_creare_un_piano_alimentare_per_i_tuoi_muscoli.
- Consumo_di_proteine_di_qualita_e_l’impatto_su_muscoli_e_grasso_addominale
- Guida_alimentazione
- Alimentazione/carboidrati_guida_approfondita.
Quando si tagliano le calorie si dovrebbe ridurre le calorie soprattutto da carboidrati e grassi, lasciando un alto contenuto di proteine, che servirà ulteriormente a garantire che il peso perso non sia soprattutto di tessuto muscolare.
Barare sulla dieta deve essere ridotto al minimo, altrimenti vi troverete a trascorrere più tempo sulla fase di taglio rispetto a quella di guadagno. Ci vuole un po’ di forza di volontà per essere in grado di mantenere una dieta quando non vi è alcuna necessità immediata, ma se si segue questo tipo piano per la massa muscolare , vi troverete con uuna maggiore definizione dovuta anche ad una più ampia massa muscolare che potrebbe farvi vincere la gara, ma anche semplicemente dare più risultato al vostro obiettivo.
