Le proteine in polvere sono un integratore molto popolare tra le persone coscienti della propria salute. Ci sono molti tipi di proteine in polvere, che vengono ottenute da una varietà di fonti. Proprio queste tante opzioni, potrebbero essere causa di confusione quando si cerca di capire quale tipo di proteine fornirà i migliori risultati.
Questo articolo elenca 7 dei più diffusi tipi di proteine in polvere.
Le proteine in polvere sono fonti concentrate di proteine provenienti da alimenti di origine animale o vegetale, come possono essere il latte, le uova, riso o piselli.
Tre sono le forme di proteine più comuni:
Proteine concentrate: Questi sono prodotti proteici estratti da cibo intero mediante l’utilizzo del calore e l’acido o gli enzimi. Essi in genere contengono circa il 60-80% di proteine, mentre il restante 20-30% di calorie sono composti da grassi e carboidrati.
Proteine Isolate: Questo tipo di proteine subisce un ulteriore filtraggio che rimuove il grasso e i carboidrati supplementari, concentrando ulteriormente la proteina. Le proteine isolate contengono proteine per circa il 90-95%.
Proteine idrolizzate: Queste proteine si ottengono mediante un ulteriore riscaldamento con acido o enzimi, che rompe i legami tra gli aminoacidi. Questo permette al corpo di assorbirle più rapidamente, e ai muscoli di ottenerle più facilmente.
Le proteine idrolizzate sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero. Questo può migliorare la risposta della crescita muscolare dovuta all’esercizio.
Alcune polveri proteiche sono anche arricchite con vitamine e minerali, soprattutto il calcio.
È importante sapere che non tutti potranno beneficiare dell’assunzione di integratori. Se la vostra dieta è già ricca di proteine di alta qualità, probabilmente non vedrete molta differenza con l’aggiunta di proteine in polvere.
Tuttavia, gli atleti e le persone che sollevano regolarmente pesi possono trovare che l’assunzione di integratori di proteine in polvere li aiuta a massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Le proteine in polvere possono beneficiare anche le persone che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno di proteine con il solo cibo, come ad esempio i malati, gli anziani e alcuni vegetariani o vegani.
1. Proteine del siero
Le proteine del siero sono ottenute dal latte. Durante la lavorazione, il liquido che si separa dalla cagliata è il siero. Esso è ricco di proteine, ma contiene anche lattosio, uno zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire.
Le proteine concentrate del siero conservano solo parte del lattosio, mentre le proteine isolate del siero di latte ne contengono molto poco perché la maggior parte del lattosio viene perso durante la lavorazione.
Il siero di latte è un tipo di proteina a rapida digestione/assimilazione ricca di amminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi BCAA, svolge un ruolo importante nel promuovere la crescita muscolare ed il recupero dopo l’esercizio di resistenza.
Quando gli amminoacidi vengono digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno, essi sono disponibili per la sintesi proteica muscolare (MPS), o la creazione di nuovo muscolo.
Studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, aiutare gli atleti nel recupero da esercizio fisico pesante e aumentare la forza muscolare in risposta all’allenamento della forza.
In uno studio di giovani uomini, le proteine del siero hanno aumentato la sintesi proteica muscolare del 31% in più rispetto alle proteine della soia e il 132% in più rispetto alle proteine caseine a seguito dell’esercizio di resistenza.
Tuttavia, un recente studio di 10 settimane ha riscontrato che le donne in post-menopausa hanno una risposta simile a quello di un allenamento di resistenza quando hanno preso proteine del siero o un placebo.
Altri studi su persone con peso regolare, in sovrappeso e obesi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte possono migliorare la composizione corporea riducendo la massa grassa e aumentando la massa magra.
Inoltre, le proteine del siero sembrano ridurre l’appetito almeno quanto altri tipi di proteine.
In uno studio, agli uomini magri sono stati dati quattro diversi tipi di pasti proteici liquidi in giorni diversi. I pasti proteici del siero di latte hanno portato alla maggiore diminuzione dell’appetito e alla maggiore riduzione dell’apporto calorico al pasto successivo.
Alcuni studi suggeriscono che le proteine del siero possono anche ridurre l’infiammazione. Ci sono anche prove che possono migliorare alcuni marcatori di salute del cuore nelle persone in sovrappeso e quelle obese.
2. Proteine Caseine
Come per il siero di latte, la caseina è una proteina presente nel latte. Tuttavia, la caseina viene digerita e assorbita molto più lentamente.
La caseina quando interagisce con l’acido dello stomaco forma un gel, rallentando lo svuotamento dello stomaco e ritardando l’assorbimento degli amminoacidi nel flusso sanguigno.
Ciò si traduce in una graduale, stabile esposizione dei muscoli agli aminoacidi, che riduce il tasso di catabolismo proteico muscolare.
Sulla base dei risultati degli studi, la caseina sembra essere più efficace delle proteine di soia e grano – ma non efficaci come le proteine del siero – nell’aumentare la sintesi proteica e la forza muscolare.
Tuttavia, uno studio suggerisce che quando le calorie sono limitate, la caseina può avere un vantaggio rispetto al siero di latte nel migliorare la composizione corporea durante l’allenamento di resistenza.
Uno studio ha seguito gli uomini in sovrappeso che hanno consumato una dieta che forniva l’80% del loro fabbisogno calorico. Alcuni hanno preso le proteine caseine e altri le proteine del siero.
Coloro che hanno preso le caseine avevano ottenuto il doppio della riduzione della massa grassa, aumentato la massa magra e aumentato la forza su panca come il gruppo proteine del siero.
3. Proteine dell’uovo
Le uova sono ben note per essere un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Di tutti i cibi interi, le uova hanno il più alto punteggio PDCAAS. Questo punteggio è una misura della qualità di una proteina e di quanto facilmente viene digerita.
Le uova sono anche uno dei migliori alimenti per diminuire l’appetito e aiutare a rimanere sazi per ore.
Tuttavia, le proteine in polvere dell’uovo sono in genere costituite da albumi, piuttosto che da uova intere. Anche se la qualità delle proteine rimane eccellente, la sensazione di pienezza può essere ridotta quando i tuorli vengono rimossi.
Come tutti i prodotti di origine animale, le uova sono una fonte di proteine complete. Ciò significa che esse forniscono una quantità adeguata dei 9 amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo.
Inoltre, le proteine dell’uovo sono seconde solo a proteine del siero, come più alta fonte di leucina, l’amminoacido che gioca il ruolo più importante nella salute muscolare
Purtroppo, le proteine dell’uovo non sono state studiate tanto quanto quelle del siero di latte o della caseina.
In uno studio, è stato dimostrato che hanno meno capacità di ridurre l’appetito rispetto alle caseine o proteine del pisello quando consumate prima di un pasto.
In un altro studio, atleti di sesso femminile che hanno assunto le proteine del bianco d’uovo hanno sperimentato guadagni simili in massa magra e forza muscolare, come il gruppo integrato con carboidrati.
Le proteine del bianco d’uovo potrebbero essere una buona scelta per le persone con allergie alle proteine del latte che preferiscono un integratore che si basa sulle proteine animali.
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