Quali sono i benefici per la salute apportati dal cavolo Capuccio?
Il cavolo cappuccio, spesso associato alla stessa categoria della lattuga, a causa del loro aspetto molto simile, in realtà fa parte della famiglia delle verdure crocifere. Le verdure crocifere, come il cavolfiore, il cavolo verza, cavoletti di bruxelles, broccoli ecc, sono noti per essere alimenti pieni di nutrienti benefici. Se volete migliorare la vostra dieta, le verdure crocifere dovrebbero essere le prime nella lista degli alimenti da comprare.
Il Cavolo può variare nel colore dal verde al rosso e viola, e le foglie possono essere lisce o “rugose” cavolo verza. Con circa 25 calorie per 100 grammi di verdura, si tratta di un ortaggio che davvero vale la pena aggiungere ai propri pasti.
Ripartizione nutrizionale del Cavolo
(Vedere la tabella sotto per un’analisi approfondita dei nutrienti)
Mangiare una mezza tazza di cavolo cotto (75 gr), fornisce il 47% della razione giornaliera di vitamina C di cui si ha bisogno.
Inoltre sempre mezza tazza di cavolo (75 grammi) contiene 17 calorie, 4 grammi di carboidrati (di cui 1 grammo di fibre e 2 grammi di zucchero) e 1 grammo di proteine.
Inoltre fornisce 102% di vitamina K, 8% di manganese, 6% di folato e, anche se in quantità minori, vitamina B-6, calcio, potassio e tiamina.
Il cavolo contiene gli antiossidanti colina, beta-carotene, luteina e la zeaxantina, nonché la kaempferol flavonoidi, quercetina e apigenina.
Il cavolo rosso tende a contenere più di questi composti rispetto al cavolo verde.
Possibili benefici per la salute dovuti al consumo del cavolo Cappuccio
“Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni negative per la salute. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, come il cavolo, riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al contempo un colorito sano, aumento di energia e il controllo del peso tendendo a tenerlo basso”.
Protezione da radioterapia e consumo di cavolo
Un composto trovato nei cavoli, ma anche in altre verdure crocifere, conosciuto come 3,3′-diindolimetano (DIM), ha dimostrato di proteggere contro gli effetti dannosi della radioterapia. In uno studio condotto presso l’Università di Georgetown, i ratti hanno ricevuto una dose letale di radiazioni. Alcuni non sono stati trattati, mentre agli altri è stata somministrata un’ iniezione giornaliera di DIM per due settimane. Tutti i topi non trattati sono morti, ma oltre il 50% di quelli trattati con il DIM è rimasto vivo per 30 giorni.
Gli stessi ricercatori hanno fatto l’esperimento anche sui topi e hanno riscontrato risultati simili. Sono stati in grado quindi, di determinare che i topi trattati con il DIM, avevano una quantità superiore di globuli rossi e bianchi e di piastrine nel sangue, che la radioterapia spesso diminuisce.
È ben noto che il DIM ha effetti protettivi contro il cancro, ma questo studio mostra che vi è anche speranza per usarlo come scudo per proteggere i tessuti durante il trattamento del cancro in futuro.
Prevenzione del cancro e consumo di cavolo
Un altro composto per la lotta contro il cancro, che si trova nel cavolo, è il sulforafano. La ricerca negli ultimi 30 anni ha costantemente dimostrato che il consumo di verdure crocifere è associato ad un minor rischio di cancro. Più di recente, i ricercatori sono stati in grado di individuare che i composti contenenti zolfo (in particolare sulforafano) che danno alle verdure crocifere il loro sapore amaro, è anche ciò che dà loro il potere di lottare contro il cancro.
Ulteriori studi sul sulforafano, stanno mettendo alla prova la sua capacità di ritardare o impedire il cancro. Risultati promettenti sono stati osservati con più tipi di tumori, tra cui il melanoma dell’esofago, della prostata e del pancreas. I ricercatori hanno scoperto che il sulforafano ha il potere di inibire l’enzima dannoso istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali. La capacità di fermare gli enzimi HDAC potrebbe fare, degli alimenti contenenti sulforafano, una parte potenzialmente potente per il trattamento del cancro.
Un’altra sostanza chimica naturale che si trova nel cavolo, prezzemolo, sedano e altre piante, conosciuta come apigenina, può ridurre le dimensioni di un tumore di cancro al seno di forma aggressiva, come emerso in un recente studio condotto presso l’Università del Missouri. I ricercatori affermano che i loro risultati mostrano che l’apigenina ha il potenziale per essere usata, come trattamento non tossico per il cancro, in futuro.
Il cavolo rosso contiene il potente antiossidante antociani, lo stesso composto che dà ad altri frutti e ortaggi, il vivace colore rosso e viola. Gli antociani hanno dimostrato di rallentare la proliferazione delle cellule tumorali, uccidere le cellule tumorali già formate e fermare la formazione di nuove escrescenze tumorali.
Salute del Cuore e Consumo di Cavolo
Gli stessi potenti antociani presenti nel cavolo rosso, che aiutano a proteggere contro il cancro, hanno dimostrato di sopprimere l’infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari. Un recente rapporto dell’American Journal of Clinical Nutrition, ha associato l’assunzione di cibi ricchi di flavonoidi, ad un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari e ha affermato che anche piccole quantità di cibi ricchi di flavonoidi può essere utile. L’alto contenuto di polifenoli, sempre presente nel cavolo, può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, impedendo l’accumulo di piastrine e riducendo la pressione del sangue.
Immunità, Digestione e Consumo di Cavolo
Un modo popolare per consumare cavolo cappuccio è in forma fermentata, come crauti e kimchi. Gli alimenti fermentati, ricchi di probiotici, sono una delle migliori cose che si possano consumare per i sistemi immunitario e digestivo. Microbi sani generano un ambiente acido per preservare e sviluppare il sapore e, gli enzimi in fermentazione, rendono l’assorbimento di vitamine e i minerali più facile.
Il contenuto di fibre ed acqua presente nel cavolo, aiuta anche a prevenire la stitichezza e a mantenere un apparato digerente sano. Mangiare, adeguate porzioni di fibra, promuove la regolarità, questa è di cruciale importanza per l’escrezione quotidiana di tossine attraverso la bile e le feci.
Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e contro l’infiammazione, di conseguenza, diminuendo il rischio di condizioni di infiammazione correlate, come le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro e l’obesità.
Come Inserire più Cavolo nella Dieta
Scegliere un cavolo che sia sodo e pesante per le sue dimensioni. Assicurarsi che le foglie siano raggruppate e compatte, diversamente indicano un cavolo vecchio. Conservare il cavolo in frigorifero per un massimo di due settimane.
Il cavolo può essere mangiato crudo, al vapore, bollito, arrostito, saltato o farcito. L’odore sulfureo, spesso associato al cavolo, si sviluppa solo quando questo viene cotto. Più a lungo viene cotto il cavolo, più forte diventerà l’odore.
Insalata di cavolo:
Aggiungete il cavolo a qualsiasi insalata oppure potete fare un’insalata di cavolo fresco.
Suggerimenti rapidi per mangiare di più cavolo:
- Condito, arrosto, tritato con olio d’oliva, pepe nero macinato e aglio tritato
- Aggiungere il cavolo ad una fresca insalata verde
- Aggiungere il cavolo tagliato a qualsiasi zuppa o stufato, verso la fine della cottura.
I Potenziali Rischi per la Salute dovuti al Consumo di Cavolo
Una dieta popolare conosciuta come la dieta della del cavolo, è emersa nel 1950 ed è ancora oggi popolare. Pubblicizzata come una soluzione rapida per la perdita di peso, è centrata su una quantità illimitata di consumo di cavolo. Ma qualsiasi peso perso, dal seguire questa dieta, restituirà rapidamente, una volta che si tornerà alle precedenti abitudini alimentari. Se non volete mangiare una zuppa di cavolo al giorno per il resto della vita, non si deve iniziare una dieta del genere.
Invece, bisogna concentrarsi sul mangiare cibi più integrali, alimenti non trasformati e una varietà di frutta e verdura, tra cui cavoli.
Se si stanno assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è importante che non si cominci improvvisamente a mangiare più o meno gli alimenti che contengono vitamina K, la quale svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Ricordate sempre che è uno stile di vita sano che, alla fine e nel tempo, darà i migliori risultati per la salute.
Informazioni nutrizionali approfondite dei nutrienti del: Cavolo Cappuccio (Brassica oleracea, gruppo capitata),
Nutrizione Valore per 100 g
Principio | Valore Nutrienti | Percentuale di RDA |
|---|---|---|
Energia | 25 kcal | 1% |
Carboidrati | 5,8 g | 4% |
Proteina | 1,3 g | 2% |
Grasso totale | 0,1 g | 0,5% |
Colesterolo | 0 mg | 0% |
Fibra alimentare | 2.50 mg | 6% |
Vitamine | ||
Acido Folico | 53 mcg | 13% |
Niacina | 0,234 mg | 1,5% |
L’acido pantotenico | 0,212 mg | 4% |
Piridossina | 0,124 mg | 10% |
Riboflavina | 0,040 mg | 3% |
Tiamina | 0.061 mg | 5% |
Vitamina A | 98 IU | 3% |
Vitamina C | 36,6 mg | 61% |
Vitamina K | 76 mcg | 63% |
Elettroliti | ||
Sodio | 18 mg | 1% |
Potassio | 170 mg | 3,5% |
Minerali | ||
Calcio | 40 mg | 4% |
Ferro | 0.47 mg | 6% |
Magnesio | 12 mg | 3% |
Manganese | 0,160 mg | 7% |
Fosforo | 26 mg | 3,5% |
Zinco | 0,18 mg | 1,5% |
Fito-nutrienti | ||
Carotene-α | 33 mcg | – |
Carotene-β | 42 mcg | – |
Luteina, zeaxantina | 30 mcg | – |
(Fonte tabella nutrizionale: Database dei nutrienti USDA).
Riferimenti:
1) Compound derived from vegetables shields rodents from lethal radiation doses, Georgetown University Medical Center, 14 October 2013, accessed 29 October 2014.
2) Anthocyanins in cardiovascular disease, Wallace T, Adv Nutr, 2011;2(1):1-7.
3) Anthocyanins, Webb, PhD, RD, Densie, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 3 P. 20, March 2014 Issue, accessed 24 September 2014.
4) Reducing the risk of CVD – functional foods can lower the bad cholesterol while raising the good to improve cardiovascular health, Tempest, RD, Megan, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 4 P. 32, April 2012 Issue, accessed 24 September 2014.
5) Powerful prostate cancer fighters – from arugula to wasabi, cruciferous veggies pack a powerful punch, Densie Webb, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 13 No. 10 P. 20. October 2011 Issue, accessed 8 September 2014.
6) Machowsky, Jason, MS, RD, CDN, CSCS, Nutrition 411, last reviewed February 2012, accessed 8 September 2014.
7) Breast cancer effectively treated with chemical found in celery, parsley by MU researchers, University of Missouri, Jan 2013, accessed 23 October 2014.
