In questo articolo vogliamo chiarire se esistono davvero cibi a calorie negative e fare chiarezza in merito a quello che si intende per alimenti che provocherebbero un consumo calorico maggiore delle calorie contenuto nel cibo stesso.
Alcune informazioni da sapere sulla digestione
Quando mangiamo, solo una parte delle calorie consumate diventa disponibile per il nostro corpo per poter essere “bruciata” a scopi energetici, o per essere immagazzinata per un uso successivo. Questo perché alcune di queste calorie vengono disperse lungo il processo.
Ad esempio, supponiamo di mangiare un alimento con un valore di carboidrati, grassi e proteine pari a 100 calorie. Durante l’assorbimento nel tratto intestinale, 80 calorie vengono assorbite nel corpo e 20 vengono escrete (ciò può avvenire attraverso l’escrezione di fibre [1] o di alimenti parzialmente non digeriti [2] ). Inoltre, il processo del nostro corpo di digerire, assorbire e metabolizzare queste calorie anch’esso assorbe energia (chiamato effetto termico del cibo, che può variare a seconda della composizione dei macronutrienti). [3] Quindi diciamo che il nostro corpo spende 10 calorie per tutto questo. Ciò lascia il corpo con un apporto calorico netto di 70 calorie da poter utilizzare.
Ma ci sono alimenti che forniscono meno calorie di quelle necessarie per digerirli?
Un’equazione semplice detta le calorie disponibili: il numero di calorie consumate – calorie escrete – l’effetto termico del cibo = calorie nette disponibili per essere usate dal corpo.
[FOTO Consumo di calorie dopo aver ingerito cibo]
Che Cos’è Un Alimento A ‘calorie NegativÈ?
L’ipotesi dietro cibi calorici negativi propone che, per alcuni cibi, l’energia richiesta al nostro corpo per elaborarli sia maggiore dell’energia fornita dallo stesso cibo. Teoricamente, il risultato finale sarebbe un alimento che crea un deficit calorico dopo il consumo, favorendo così la perdita di peso.
Non ci sono molte prove sul tema degli alimenti calorici negativi.
Una piccola sperimentazione ha studiato gli effetti del sedano – spesso indicato come uno degli alimenti a maggior calorie negative a causa del basso contenuto calorico netto, che fornisce solo 16 kcal per 100 g. Lo studio ha preso quindici volontarie sane (età media 23) e ha misurato il loro tasso metabolico a riposo (RMR) prima e dopo aver consumato 100 g di sedano. [4] Delle 16 kcal fornite dal sedano, solo 2,24 kcal sono risultate essere state assorbite.
Quindi, sebbene il sedano non è un alimento calorico negativo, la sua alta percentuale di acqua e il contenuto di fibre possono renderlo un aiuto desiderabile per la perdita di peso o per mantenerlo stabile.
Uno studio aggiuntivo è andato ancora oltre e ha confrontato la cosiddetta “dieta a contenuto calorico negativo” (NCD) con una dieta tradizionale a basso contenuto calorico (LCD). [5] La dieta NCD afferma di essere composta da “alimenti che creano un deficit calorico negativo”. [5] Questo RCT a 3 mesi ha arruolato 37 uomini in sovrappeso o obesi (età ≈59). In questo studio le composizioni dei macronutrienti delle diete erano:
- NCD: 15% di proteine, 75% di carboidrati, 10% di grassi
- LCD: 15% di proteine, 55% di carboidrati, 30% di grassi
Le istruzioni per il consumo calorico giornaliero totale sono state ben bilanciate tra i gruppi. Alla fine delle prove, non ci sono state differenze significative nella perdita di peso o BMI tra i gruppi. Queste scoperte hanno portato gli autori a concludere che il “concetto di (a) cibo negativo-calorico non ha alcun significato o applicazione esterna”.
L’affermazione comune sugli alimenti calorici negativi è che il numero di calorie che forniscono è inferiore al numero di calorie necessarie affinché il corpo le elabori causando un deficit calorico. Né la nostra attuale comprensione del metabolismo umano né le sperimentazioni cliniche supportano questa affermazione.
Esistono Integratori che provocano Calorici Negativi?
Alcuni composti trovati negli alimenti hanno prove per aumentare il metabolismo; sia in studi di intervento (sinefrina e naringenina da pompelmo) o in teoria (Norcoclaurina dal frutto Nandina). È possibile che questi composti bioattivi possano aumentare il tasso metabolico abbastanza da causare un deficit calorico?
La realtà è che per gli integratori che aumentano il metabolismo, come la caffeina, l’aumento è generalmente piuttosto trascurabile. Un integratore che aiuta a bruciare un extra di 10 kcal non farà una differenza significativa nel quadro più ampio della perdita di peso.
Una potente eccezione è il DNP, (2,4-dinitrofenolo). Sebbene non sia stato trovato nel cibo, questo integratore ha dimostrato di aumentare in modo significativo il tasso metabolico. Crea una “perdita” nei nostri percorsi energetici in modo che tutto ciò che facciamo, dall’esercizio alla respirazione, bruci più calorie (come il calore). Tuttavia, questo composto non può essere legalmente venduto come integratore alimentare perché la dose efficace e la dose letale sono molto vicine e varia anche da individuo a individuo. Poiché i nostri corpi reagiscono in modo diverso, e poiché la linea tra efficacia e letalità del DNP è alquanto sottile, inoltre ciò che è sicuro per una persona potrebbe non essere sicuro per un altra. Ad ogni dose, assumere DNP è molto simile alla roulette russa.
Tra gli integratori che potrebbero aumentare il tasso metabolico, l’effetto è di breve durata e minore. Il DNP, anche se efficace, ha un profilo di rischio estremamente elevato e non è legalmente autorizzato ad essere venduto come integratore. Quindi il DNP non va usato assolutamente per questi scopi.
Conclusione
È sicuro dire che il concetto di alimenti con calorie negative non è supportato dalle prove scientifiche. L’effetto termico del cibo (quanta energia è necessaria per digerire un cibo) è molto legato al contenuto calorico, con più energia richiesta per digerire più calorie. [3] Indipendentemente da quante poche calorie un alimento contribuisca a dare, è poco plausibile bruciare più calorie di quelle fornite dal cibo stesso.
Un possibile beneficio degli alimenti ‘a calorie negativÈ è che tendono anche ad essere ricchi di acqua o di fibre (sedano, pomodori e lattuga sono esempi comuni). Pertanto, questi alimenti sono probabilmente più sazianti, il che potrebbe portare a mangiare di meno. [6] Questo consumo ridotto porterebbe quindi alla perdita di peso.
Non ci sono prove che un alimento possa contenere calorie negative, contribuendo così direttamente alla perdita di peso. Ma gli alimenti generalmente classificati come articoli a “calorie negative” tendono ad essere ricchi di acqua e fibre, quindi il loro consumo può portare alla perdita di peso perché, in generale, si consuma meno cibo.
Riferimenti:
- Dhingra D, et al.Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. (2012)
- Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. (2008)
- de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. (1997)
- Clegg ME and Cooper C. Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance?. Proc Nutr Soc. (2012)
- Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI. Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men. Turk J Med Sci. (2014)
- Holt SH, et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. (1995)
