Sia che praticate la boxe, kickboxing, MMA o semplicemente volete bruciare calorie al sacco da boxe, le nocche, mani e polsi sono sempre a rischio di lesioni quando si tirano pugni. È possibile ridurre al minimo questo rischio eseguendo alcuni esercizi per rafforzare i polsi. Un polso più forte aiuterà a prevenire lesioni acute, ma servirà anche a mantenere il vostro pugno stabile e allineato quando si entra in contatto con il sacco.
Flessione, estensione e deviazioni
Esercizi di flessione, estensione e deviazione sono semplici da eseguire e dovrebbero essere parte della vostra routine pre e post allenamento quando si tratta di colpire il sacco. Questi esercizi aiutano ad allungare i tendini che corrono lungo il polso e promuovono l’elasticità nell’articolazione. Eseguire esercizi di flessione ed estensione posizionando il polso su un tavolo con la mano pendente fuori dal bordo. Piegare il polso e tenerlo premuto per cinque secondi. Tornare alla posizione di partenza, poi piegare il polso fino ad un punto che si sente in tiro. Gli esercizi di deviazione si eseguono piegando il polso a sinistra e a destra sul piano orizzontale e facendo pressione per stirarlo.
Esercizi di resistenza
Se si vuole aumentare la forza del polso, mentre si allenano anche i muscoli del torace, schiena, spalle e avambracci, allora bisogna considerare l’aggiunta di esercizi di resistenza per ottenere l’equazione. I push up colpiscono tutte queste aree in una sola volta e si possono allenare i polsi per boxare praticando i push up sulle nocche. È inoltre possibile eseguire esercizi di flessioni, estensioni e deviazioni del polso con manubri leggeri.
Stretching
Il rafforzamento è importante, ma mantenere i muscoli e i tendini complessi coinvolti nella stabilizzazione ed elasticità della mano è fondamentale per prevenire gli infortuni. Per focalizzarsi sullo stretching piuttosto che sulla componente di potenziamento con gli esercizi di estensione, flessione e deviazione, usare la mano opposta per spingere e tirare la mano col fine di arrivare ad ottenere un buon allungamento. È anche possibile lavorare in supinazione e pronazione mantenendo la mano direttamente di fronte a voi e poi ruotando in senso orario e in senso antiorario il vostro polso.
Lavoro al Sacco da Boxe
Stretching e rafforzamento vi aiuteranno a ridurre le lesioni, ma fino a quando non si costruisce alcune fibre muscolari reattive a contrazione rapida, non potete essere sicuri che i vostri polsi sono in grado di gestire l’impatto di un pugno duro. Al primo avvio di allenamento al sacco, colpite il sacco veloce e quello pesante con pugni leggeri. Aumentate la velocità e la potenza nel tempo, man mano che le mani e polsi si condizionano all’impatto ripetuto. Avvolgere sempre le mani con le apposite fasce e utilizzare i guantoni, quando si colpisce un bersaglio.
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