Lo squat con sovraccarico è dannoso? La parola al fisioterapista
Cos’è lo squat con sovraccarico?
- Lo squat con sovraccarico è un movimento a catena cinetica chiusa (ovvero con i piedi fissi a terra) che consiste nel portarsi da una posizione di flessione delle ginocchia (parziale o completa) a una posizione di estensione, sollevando al contempo un carico addizionale, solitamente posto a livello del cingolo scapolare.
- Lo squat costituisce in assoluto l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
- È utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni aumentando la stabilità muscolare globale degli arti inferiori.
- Contrariamente a quello che si pensi, se effettuato con i criteri biomeccanici corretti non è affatto dannoso, tant’è che lo si insegna presto anche ai bambini sotto forma di gioco, seppur a carico naturale.
Nell’individuo sano, oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei, lo squat ha anche una funzione preventiva:
- aumenta la resistenza globale di tutto il corpo
- migliora la propriocettiva e la stabilità
- aumenta la densità ossea (allontanando il rischio di osteoporosi e fratture)
- migliora in parte la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari (core del tronco), esercitando così un’azione preventiva per il mal di schiena
- migliora la resistenza di tendini, legamenti e fasce
Lo squat, se correttamente eseguito, è dannoso per la schiena?
Sfatiamo un falso mito: in soggetti sani che non presentano problematiche annesse alla colonna, non vi è alcuna evidenza scientifica che lo squat con sovraccarico, se correttamente eseguito, abbia conseguenze negative.
Tuttavia, è di fondamentale importanza rispettare le seguenti accortezze:
- 1) il peso deve essere adattato alla tipologia di squat fatto (affondo completo, al parallelo o mezzo squat) per scongiurare il rischio di infortuni alle ginocchia
- 2) in caso di carichi massimali o comunque superiori ai ¾ del proprio peso corporeo è obbligatorio l’uso della cintura per il sollevamento, che invece è facoltativa (ma consigliata) per carichi inferiori
- 3) la cintura per il sollevamento è sempre obbligatoria nel caso si abbiano problemi, anche lievi, alla schiena.
- 4) evitare assolutamente di eseguire lo squat con sovraccarico se non si è in un buono stato di allenamento e con una buona tenuta del core del tronco (individui sedentari)
- 5) l’esecuzione deve sempre essere svolta in posizione ergonomicamente corretta (vedi foto1), ovvero con la lordosi lombare mantenuta, la schiena eretta, il carico poggiato 2-5 cm sotto la sommità delle spalle (non sulle vertebre cervicali!), il sedere indietro e le ginocchia che non superano la punta delle dita.
- 6) la velocità di esecuzione deve essere ridotta, senza movimenti bruschi o di tipo pliometrico
Lo squat non è un gesto comunque sempre traumatico per il corpo?
Uno squat con carico controllato svolto in posizione ergonomicamente corretta è di gran lunga meno traumatico per la schiena rispetto anche solo alla semplice obesità. Questo prevalentemente per due aspetti:
- 1) in primo luogo il sovrappeso è un carico addizionale che la schiena sopporta 24h/24, senza momenti di riposo
- 2) in secondo luogo, il vero traumatismo della colonna è dato dalla gestione dinamica dei carichi addizionali, e non da quella statica, per cui le forze di taglio o di rotazione sono molto più traumatiche per dischi e anelli fibrosi di quanto non sia un carico assiale mantenuto.
Un carico addizionale, magari anche di entità sostenuta, che però grava sui dischi in modo assiale, ovvero facendo cadere la proiezione del proprio baricentro dentro al corpo dei dischi lombari, NON COSTITUISCE UN CARICO PERICOLOSO.
Paradossalmente è molto più dannoso per la colonna sollevare un peso, anche di dimensioni moderate come un bambino piccolo, portando il rachide in flessione a gambe tese, come ad esempio avviene negli stacchi da terra a gambe tese (o squat rumeno), esercizio che deve essere eseguito solo in condizioni di perfetta salute (vedi foto2).
Sulla colonna vertebrale agiscono una serie di leve del primo tipo. Il braccio posteriore, di lunghezza molto ridotta, è dato dalla distanza dalle vertebre dei muscoli erettori della colonna, mentre quello anteriore dalla distanza tra il baricentro corporeo rispetto alle vertebre.
Se il braccio anteriore si allunga troppo per l’aggiunta di eventuali carichi addizionali (ad esempio sollevando carichi lontani dal corpo), la pressione a livello del fulcro (costituito dai dischi intervertebrali) diventa eccessiva.
Si calcola che, sollevando scorrettamente un peso di entità elevata distante dal corpo, la pressione a livello delle ultime vertebre lombari può arrivare ad essere di poco inferiore alla tonnellata (vedi foto sotto): in pratica, sarebbe come sollevare con squat in posizione ergonomicamente corretta una piccola autovettura!
I dischi lombari, come la cartilagine ialina, sono poco vascolarizzati, pertanto lo scambio di sostanze nutritive e di cataboliti prodotti avviene tramite il fenomeno della diffusione, che si attiva grazie ad una azione di “pompa” azionata dall’alternanza tra carico e scarico.
Durante le fasi di scarico, il disco può assorbire nutrienti, mentre sotto carico rilascia i liquidi e le tossine.
Lo squat eseguito razionalmente e associato ad un corretto tempo di recupero attiva quell’alternanza dei carichi che garantiscono la massima salute e robustezza dei dischi.
Al contrario, un carico irrazionalmente eccessivo e/o una tecnica sbagliata creano squilibri tali da compromettere il ricambio nutrizionale, fattore che causa una deidratazione e, nel tempo, una degenerazione del disco stesso
Lo squat può essere utile per curare problemi di schiena?
Se la persona ha problemi di dolore lombare causato da problematiche discali o muscolari, il discorso diventa totalmente diverso.
IN QUESTO CASO LO SQUAT NON È ASSOLUTAMENTE UN ESERCIZIO UTILE ALLA RISOLUZIONE DEI PROBLEMI, ma anzi tende ad aggravarli.
Lo squat con sovraccarico nell’individuo non perfettamente sano NON HA ALCUNA FUNZIONE TERAPEUTICA, né rieducativa funzionale per il rachide, né di rinforzo del core del tronco, per il quale sono molto più efficaci i normali esercizi di stabilizzazione a corpo libero.
Qualora si soffrisse di problematiche alla schiena, nel caso si volesse comunque eseguire lo squat si dovrebbero assolutamente rispettare le seguenti accortezze:
- 1) prediligere uno squat guidato al multipower anziché uno squat libero, in quanto il carico determinato dall’attivazione dei muscoli stabilizzatori sui dischi intervertebrali potrebbe essere eccessivo
- 2) effettuare lo squat senza sovrappeso oppure utilizzando una palla medica, un bastone o comunque carichi leggeri; meglio ancora, eseguire squat a muro con una palla Bobath (vedi foto sotto)
- 3) evitare lo squat con affondo completo, in quanto il rachide lombare tende a cifotizzare
- 4) evitare assolutamente carichi massimali e movimenti rapidi
- 5) preferire una leg press con sedile inclinato, in modo da scaricare il peso sulle articolazioni coxo-femorali e non sulla lombare
Lo squat è dannoso per le ginocchia?
Lo squat, per quanto faccia lavorare in modo estremamente intenso il muscolo quadricipite e il relativo tendine, se eseguito non modo corretto NON è dannoso per le ginocchia, ed è sicuramente meno traumatico ad esempio di una leg extension a ROM completo.
Tuttavia, è necessario attenersi ad alcune semplici regole:
- non staccare mai i talloni da terra e posizionare correttamente i piedi (apertura circa poco oltre l’ampiezza delle spalle, punte leggermente rivolte verso l’esterno)
- non usare nessun tipo di rialzo sotto i talloni
- consigliabile non superare i 90°di flessione di ginocchio
- evitare squat con affondo completo con carico massimale e submassimale
- non distendere completamente le gambe in fase concentrica (ascendente) così da evitare di spostare la tensione dei muscoli alle articolazioni
- riscaldamento ad inizio sessione e scarico ad allenamento concluso
È importante evitare di effettuare uno squat con affondo completo se si utilizzano carichi prossimi alla massimalità, specialmente negli individui che hanno un elevato ROM articolare a livello del ginocchio o addirittura lassità.
- Il motivo è dato dal fatto che nel momento di massima flessione delle ginocchia l’angolo di inserzione del tendine rotuleo sulla cresta tibiale è estremamente sfavorevole (quasi prossimo allo zero), pertanto qualunque trazione eserciterebbe una forza virtualmente prossima a infinito, portando nel tempo a sindromi compressive sottorotulee e tendinopatie del rotuleo.
In sintesi
- Lo squat con sovraccarico è un ottimo esercizio e uno dei più completi per gli arti inferiori.
- Può essere eseguito senza rischi anche a carichi massimali da persone che non hanno problemi alla schiena o alle ginocchia, purché vengano rispettate le norme della corretta esecuzione: posizione corretta, uso della cintura, velocità moderata.
- Tuttavia, non è consigliabile l’esecuzione di tale esercizio da parte di individui che abbiano problemi di lombalgia, per i quali sono preferibili altri esercizi, come lo squat guidato oppure senza sovrappeso.
- Uno squat male eseguito porta inevitabilmente ad un danneggiamento dei dischi intervertebrali. Uno squat completo con carichi massimali aumenta notevolmente il rischio di traumi alle ginocchia.
Dott. Filippo Zanella – Docente di Terapia Manuale
Dott.ssa Claudia Di Capua – Preparatore Atletico
