La bellissima Federica Torti, presentatrice e personaggio televisivo, è una una donna decisamente sportiva. Dopo avervi proposto la sua dieta e allenamento a corpo libero, in questo articolo vedremo come Federica, allena tutti i muscoli del proprio corpo, con 10 semplici esercizi da effettuarsi con un elastico.
Camminata laterale con elastici
Si tratta di un esercizio semplice e poco impegnativo, ma al tempo stesso eccellente per scaldare e allenare i glutei. Bisogna posizionare le gambe all’interno dell’elastico, preferibilmente scegliendo la banda con meno resistenza durante la fase di riscaldamento, per poi cambiarla durante l’esercizio di allenamento vero e proprio.
L’elastico va posizionato poco sotto le ginocchia le quali, aperte quanto basta, tendono la fascia in modo che non cada. Le gambe si piegano poi leggermente in posizione di mezzo squat tenendo la schiena dritta e da questa posizione ci si muove lateralmente.
Quanti passi fare varierà in base allo spazio disponibile, ma l’importante è alternare la direzione da destra a sinistra e viceversa. Fai attenzione a mantenere i piedi puntati in avanti.
Ricorda di tenere le anche ben allineate, non “barare” ruotando i fianchi.Il lavoro va a stimolare la parte bassa del corpo in particolare modo i muscoli quadricipiti ed i glutei.
Movimento della Rana
Sdraiata supina sul pavimento porta le ginocchia al petto. Posiziona l’elastico di resistenza in modo che la parte centrale risulti sotto gli archi dei piedi mentre tieni le due estremità della banda elastica con le mani.
Fai incrociare l’elastico per ottenere una maggiore stabilità. Le mani devono essere vicine alle ginocchia, e devono tenere l’elastico di resistenza ben teso, ma senza esagerare perché bisogna comunque dare la possibilità di estendere le gambe in avanti.
Questa è la posizione di partenza per l’esecuzione dell’esercizio. A questo punto, inspira dal naso e allunga le gambe in avanti e in alto, spingendo i piedi contro la banda elastica di resistenza fino a quando le gambe risultano il più estese possibile davanti a te.
Dopodiché, espirando, piega le ginocchia lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
Combinazione di ponte e calci
Parti dalla posizione supina, quindi sdraiata sulla schiena a terra, con le ginocchia piegate a 90° ed i piedi a contatto con il pavimento, divaricati della stessa larghezza del bacino, e le braccia lungo il corpo.
Avvolgi il centro della fascia attorno a un piede e afferra le estremità con entrambe le mani, mantenendo le braccia piegate.
Ispirando solleva il bacino da terra contraendo i glutei il più forte possibile tenendo la posizione. Le cosce devono essere in linea tra le ginocchia ed il busto.
Questo esercizio mette in azione tutti i muscoli della gamba, i glutei e le cosce, permettendoti inoltre di usare le spalle. Riporta lentamente le braccia e le ginocchia nella posizione originale.
La Vongola
Apertura laterale gambe per glutei (chiamata anche la Vongola) ok
Sdraiati su un fianco, con le ginocchia piegate di 90° e con le gambe infilate nell’elastico e posizionalo all’altezza delle ginocchia.
La parte superiore del corpo deve essere sostenuta dal gomito che poggia al pavimento.
Tenendo le ginocchia piegate ed i fianchi allieneati.porta la mano destra sopra la testa, attiva gli addominali e, mentre tieni i piedi uniti, solleva il ginocchio e portalo quanto più possibile verso il bacino, tenendo quest’ultimo immobile.
Fai una pausa di tre secondi e ritorna nella posizione di partenza Dovresti sentire lavorare la parte laterale dei glutei. Il movimento dovrebbe somigliare all’apertura e alla chiusura di una vongola.
The Bridge
Annoda un mini elastico sopra le ginocchia e sdraiati supina. Piega le ginocchia con le piante dei piedi che si toccano e solleva i fianchi in maniera tale da formare una linea diritta dalle ginocchia alle spalle, e porta le ginocchia verso l’esterno.
Fai una pausa di tre secondi e ritorna nella posizione di partenza. Questo esercizio attiva contemporaneamente glutei, anche e addominali.
Per eseguirlo nella giusta maniera è importante fare attenzione alla posizione di partenza: stenditi con le spalle rivolte a terra, la schiena e la testa dovranno ferme e rilassate, mentre le gambe saranno flesse e le piante dei piedi poggiate a terra.
Spingendo con i piedi dovrai fare leva sulle spalle sollevando il bacino creando un “ponte”, che deve avere un’angolazione di 90° durante la fase di contrazione muscolare.
Rematore con Elastico
Inizia il movimento stando in piedi al centro di una banda, tenendo la fine di ciascuna estremità in una mano. Spingi indietro i fianchi e piegati in avanti stendendo le braccia verso il pavimento creando un angolo di 45 gradi tra il busto ed d il terreno.
Piega le braccia tirando la banda verso l’alto e mantieni i gomiti stretti ai lati del corpo, quindi ritorna alla posizione iniziale. Quando porti le mani verso il tronco espira, quando le allontani inspira.
Nel movimento di avvicinamento delle mani al tronco, cerca di partire prima col movimento di spalle e poi le mani a seguire tenendo la testa in linea col tronco e spalle basse. Con questo esercizio andrai ad allenare il muscolo gran dorsale, ed i deltoidi posteriori oltre tutta la fascia addominale .
Fly per i pettorali in piedi
Trova una zona di allenamento con un oggetto alto e stretto, come un palo o un tubo, intorno al quale tu possa avvolgere la fascia di resistenza, per tenerla ferma.
L’idea è di avere la fascia al livello del petto, per far lavorare i pettorali nel modo corretto.
Assicurati che l’oggetto che scegli sia stabile, sia fissato bene a terra e al pavimento.
I piedi sono ben saldi per terra con la zona lombare leggermente inarcata e le scapole addotte per preservare l’articolazione delle spalle. Le braccia sono leggermente flesse a livello del gomito nel punto di partenza.
Esegui il movimento con un ampio arco in maniera lenta e controllate espirando quando contrai e inspirando nella fase di rientro da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Quando sei con le braccia estese sopra al petto, puoi fermarti mezzo secondo per ottimizzare la contrazione a livello dei pettorali e dei deltoidi anteriori.
Curl con Elastico per Bicipiti
Stando in posizione eretta e con la schiena diritta, impugna la banda elastica di resistenza con le mani alle due estremità. Quindi blocca la parte centrale dell’elastico sotto un piede, e sposta leggermente indietro l’altro piede.
Le braccia sono inizialmente estese verso il basso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Piega i gomiti per sollevare gli avambracci verso il petto, tenendo sempre la schiena dritta .
Successivamente, riporta gli avambracci verso il basso. Eseguendo questo esercito con il manubrio a metà dell escursione di movimento raggiungi il punto di massimo lavoro riferito al bicipite mentre con l’elastico hai un arco di lavoro più grande proprio perché l’intensità della resistenza aumenta con l aumentare della tensione dell’elastico.
Man mano che le mani si avvicinano al petto, si dovrebbe sentire una maggiore resistenza da parte dell’elastico, e un conseguente aumento della tensione muscolare ai bicipiti. Dopo aver raggiunto il petto con le mani, torna alla posizione iniziale, ovvero con le braccia estese lungo i fianchi.
Alzate Laterali
Inizia in piedi sull’elastico, tieni le estremità dell’elastico in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi ed i palmi delle mani rivolti verso l’interno.
Le ginocchia sono leggermente flesse per ridurre lo stress sulla regione lombare. La schiena è contratta, quindi leggermente inarcata.
Estendi le braccia lateralmente sollevandole fino a renderle parallele al suolo, stai un attimo in tensione poi torna alla posizione di partenza.
Se sollevi le braccia oltre le spalle, viene coinvolto maggiormente il trapezio. Dopodiché abbassa le braccia tornando alla posizione di partenza. Il movimento deve essere lento e controllato.
Le alzate laterali sono un ottimo esercizio per l’allenamento dei deltoidi laterali , considerate che i deltoidi anteriori hanno già lavorato con il precedente lavoro eseguito su i pettorali e che i deltoidi posteriori con l’allenamento su i dorsali.
Diversamente dal solito in cui si espira durante lo sforzo ovvero la fase concentrica dell’esercizio, nel caso delle alzate laterali si procede al contrario. Quando infatti si alzano le braccia il torace è in espansione e quindi si inspira. Si espira quando le braccia tornano nella posizione iniziale.
Estensioni per i Tricipiti
In piedi con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia leggermente flesse per scaricare la tensione dalla regione lombare, impugna l’elastico alle due estremità con entrambe le mani e fai passare la fascia dietro le spalle, mantenendo le braccia sciolte ed il collo rilassato.
Inizia ad estendere la fascia spingendo verso l’alto con il braccio sopra la spalla e verso il basso con l’altro, ritorna poi lentamente alla posizione di partenza.esegui con un movimento lento e controllato mentre la testa rimane ferma con lo sguardo fisso avanti.
Per quello che riguarda la respirazione quando l’elastico sale si espira (fase concentrica dell’esercizio) mentre nella fase di discesa dell’elastico si inspira (fase eccentrica).
