Mike O’Hearn è prima di tutto un culturista, poi un sollevatore di pesi, un modello ed un fitness-man da copertina. Tutti abbiamo visto le sue foto, ma pochissimi lo conoscono per nome. Egli è stato immortalato su ben 470 copertine di riviste, è stato Fitness Model per 7 volte consecutive, tra l’altro è stato anche un campione di Judo e Tae Kwon Do.
Mike O’Hearn segue un programma di allenamento della vecchia scuola, quello che viene chiamato un programma di allenamento di potenza che si concentra sull’incremento della forza nei grandi esercizi.
Mike pensa che aumentando la forza, sarà poi possibile aumentare i carichi e le ripetizioni in svariati esercizi, costringendo così il corpo a crescere in modo che possa compensare a tali aumenti di peso. Questo programma di allenamento è costruito attorno ai 3 esercizi principali della pesistica adibita alla costruzione muscolare:
- STACCO DA TERRA
- SQUAT
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
Si allena in una splite routine da quattro giorni:
- schiena
- torace
- gambe
- spalle e braccia
Che tipo di volume di allenamento utilizza il grande Mike O’Hearn? Il volume reale è nello squat, nello stacco e nelle distensioni su panca piana con svariate serie di riscaldamento e serie target pesanti di allenamento.
SCHEDA DI ALLENAMENTO DI MIKE O’HEARN
GIORNO 1 – SCHIENA
- Pullup 4 set x 12 reps
- Stacco 4 set x 8 reps con 135, 225, 315, 405 libbre
- Stacco 8 set x 5,4,3 reps con 495, 585, 650 libbre
- Stacco 7 set x 3 reps con 705 libbre
- Lat pulldown 4 set x 10 reps
- Vertical Row versione Hammer 4 set x 12 reps
- T-bar Row 4 set x 8 reps con 360 libbre
- Hiperextension 6 set x 15 reps con 45 libbre
GIORNO 2 – TORACE
Panca inclinata con bilanciere
- Warmup 4 set x 10, 8, 8, 5 ripetizioni con 135, 225, 315, 365 libbre
- Serie Target 7 set x 4 reps con 425 libbre
Distensioni con manubri su panca piana
- Warmup 3 set x 5 reps con 100, 130, 160 libbre
- Serie Target 4 set x 10 reps con 180 libbre
Croci su panca inclinata
- Warmup 3 set x 5 reps con 80, 100, 125 libbre
- Serie Target 3 set x 10 reps con 150 libbre
Pullover 4 set x 15 reps con 125 libbre
GIORNO 3 – GAMBE
- Squat con bilanciere – Warm Up con carichi piramidali a crescere
- Squat con bilanciere 7 set x 3 ripetizioni con carichi molto pesanti
- Leg Press 5 set x 10 ripetizioni con carichi pesanti
- Leg extension 3 set x 8 ripetizioni con carichi pesanti
GIORNO 4 – SPALLE E BRACCIA
SPALLE
- Alzate laterali con manubri 3 set x 12 reps con 40 libbre
Military Press con bilanciere da seduto
- Warmup 4 set x 10, 8, 6, 5 set con 135, 225, 275, 315 libbre
- Serie target 7 set x 4 ripetizioni con 365 libbre
Tirata al mento con presa media con bilanciere
- Warmup 2 set x 10 reps con 135, 185 libbre
- Serie target 3 set x 10 reps con 225 libbre
- Alzata laterale con piastra 3 set x 15 reps con piastra da 45 libbre
- Alzate laterali da seduto 3 set x 10 reps con manubri da 60 lb
- Alzate per deltoidi posteriori con manubri 4 set x 15 reps con manubri da 85-lb
- Shrug con Bilanciere 6 set x 10 reps con 600 libbre
BRACCIA
BICIPITI
- Curl con bilanciere 4 set x 8 reps
- Curl alternati con manubri 4 set x 8 reps
- Preacher Curl 4 set x 12 reps
TRICIPITI
- Panca con bilanciere presa stretta 4 set x 6 reps
- Estensioni dietro il collo con manubrio 4 set x 8 reps
- Pushdown con corda 4 set x 12 reps
In conclusione l’allenamento di Mike O’Hearn è veramente pesante con pesi da powerlifter :
- Stacco da 320 kg
- Panca inclinata da 190 kg
- Military press da 170 kg
- manubri enormi da 80-90 kg
Nella seconda parte dell’articolo parleremo della DIETA DI MIKE O’HEARN per mantenere un fisico ed allenamento simile.
