Volete tonificare il vostro corpo? E nel contempo perdere massa grassa? Non avete molto tempo da dedicare all’attività sportiva? Nessun problema, in questo articolo, vi forniremo una scheda di allenamento fitness veloce, pratica e soprattutto efficace che ha come obiettivo principale la tonificazione muscolare e la perdita di grasso.
Conoscete i circuiti?
I Circuiti (Circuit Training) sono un protocollo di allenamento basato su alcune sequenze di esercizi con sovraccarichi. In questa tipologia di allenamento vengono svolti esercizi multipli alternando ripetizioni ad intensità diverse e limitando il più possibile le pause fra un esercizio e l’altro. Si colgono due piccioni con una fava:
- Aumentare la capacità aerobica dell’organismo
- Migliorare la forza e la resistenza dei muscoli.
I CIRCUITI FUNZIONANO, A PATTO DI EFFETTUARLI CORRETTAMENTE!
Se avete un protocollo a circuito bisognerà rispettare le tempistiche imposte dal programma e quindi il recupero tra un esercizio ed un altro deve essere vicino allo ZERO. Capita sovente che le persone, tra una stazione ed un altra, si mettono a parlare, conversare, o ancora peggio leggere il giornale. Capite bene che questo è il modo corretto per NON avere risultati.
PERCHÉ?
Nei circuiti i carichi sono più bassi delle serie tradizionali con recupero e quindi sono SOTTO ALLENANTI se recuperiamo in maniera esaustiva tra gli esercizi. E’ anche vero che non possiamo sequestrare tutta la palestra per 30-40 minuti, per effettuare i nostri esercizi senza soste, e quindi che fare?
Effettuare delle coppie di esercizi con i pesi unitamente ad esercizi a corpo libero potrebbe essere una valida soluzione; abbinando un movimento per la parte alta con uno della parte bassa del corpo. L’idea è anche quella di abbinare un esercizio con i pesi con uno a corpo libero, inseriti in modo strategico per perdere grasso e tonificare i muscoli allenati.
SCHEDA DI ALLENAMENTO A CIRCUITO
1° Circuito: Panca + Step up
- Panca con bilanciere 6 reps al 70% massimale
- Step up su box 20 reps totali
- Panca con bilanciere 5 reps al 70% massimale
- Step up su box 18 reps totali
- Eventuale recupero di 45″
- Panca con bilanciere 4 reps al 70% massimale
- Step up su box 16 reps totali
- Panca con bilanciere 3 reps al 70% massimale
- Step up su box 14 reps totali
2° Circuito: Pressa + Push up
- Pressa 6 reps al 70% del massimale
- Push up 12 reps
- Pressa 5 reps al 70% del massimale
- Push up 10 reps
- Eventuale recupero di 45″
- Pressa 4 reps al 70% del massimale
- Push up 8 reps
- Pressa 3 reps al 70% del massimale
- Push up 6 reps
3° Circuito: Trazioni alla sbarra + Stacco da terra
- Trazioni 6 reps
- Stacco 20 reps
- Trazioni 5 reps
- Stacco 15 reps
- Eventuale recupero di 45″
- Trazioni 4 reps
- Stacco 10 reps
- Trazioni 3 reps
- Stacco 5 reps
Effettuate un buon riscaldamento iniziale con tapis roulant, rower oppure ellittica per 10′ unitamente a qualche movimento articolare, preparate le stazioni e partite con i 3 circuiti indicati, cercando di effettuarli senza recupero. A metà circuito, se volete, prendete un 45 secondi di fiato e poi terminate il protocollo. Consigliamo invece di recuperare 3-4 minuti tra un circuito ed un altro.
