È passato anche ferragosto, è il momento di cominciare a pensare di rimettersi in carreggiata e riprendere ad allenarsi. Una partenza intelligente dopo un periodo di fermo è quella che rispetta le tre regole fondamentali, ovvero:
- gradualità
- costanza
- buonsenso
1) COMINCIARE CON IL CONDIZIONAMENTO FISICO GENERALE
Prima di iniziare con gli allenamenti in palestra, consigliamo di effettuare un periodo di condizionamento generale con esercizi a corpo libero e attività aerobica, questo è un consiglio a livello generale, che si addice al praticante di qualsiasi sport. Dopo questa fase di ricondizionamento consigliamo di passare alla prima fase della preparazione fisica con i pesi, ovvero la capillarizzazione.
2) ALLENAMENTO PESI PER LA CAPILLARIZZAZIONE
La capillarizzazione è una tipologia di allenamento che serve per la riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico. Prima di iniziare un allenamento serio in palestra, è opportuno che i capillari del nostro corpo vengano riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto. La riapertura dei capillari dura all’incirca 4 settimane effettuando 3 sedute di allenamento settimanali.
Una cattiva circolazione non permette ai muscoli di crescere come dovrebbero e nemmeno di recuperare nei giorni di riposo. Le alte ripetizioni hanno un ruolo non solo muscolare ma anche funzionale in quanto preparano il fisico ai futuri allenamenti di sostanza (molto anabolici) con pesi enormi in esercizi come squat, stacco e panca piana con bilanciere.
Consigliamo dopo una pausa, che può essere la classica pausa estiva, di iniziare il periodo di ripresa degli allenamenti in palestra, con una fase di capillarizzazione in modo da preparare il fisico al mesociclo di aumento forza successivo, che ogni anno è necessario effettuare.
3) CONSIGLI ALIMENTARI
Cominciate a dare maggiore importanza ai macronutrienti e alla composizione dei vostri pasti, iniziando ad inserire spuntini e micro pasti in modo da sostenere il vostro lavoro in palestra. Se fate allenamento pesi, il macronutriente più importante è senza ombra di dubbio la proteina. I pasti devono essere però completi di carboidrati (a basso indice glicemico durante l’arco della giornata ed alto indice glicemico dopo l’allenamento) e grassi buoni per sostenere la produzione ormonale naturale.
4) INTEGRATORI PER L’ALLENAMENTO ED IL RECUPERO
Oltre alla velocità di azione, gli integratori vincono in praticità e convenienza. Bere un frullato e assumere una capsula di multivitaminico è molto più semplice e veloce che consumare un pasto a base di carne e consumare un paio di frutti. In ogni caso al giorno d’oggi, quando si lotta per ottenere i migliori risultati possibili, è necessario utilizzare una doppia strategia e combinare l’uso di integratori a un regime alimentare adeguato e specifico per l’allenamento.
5) CONCEDITI LO SGARRO
Il vostro obiettivo deve essere quello di mangiare sano. La dieta dovrebbe comprendere un mix di carboidrati complessi (da frutta, verdura e cereali integrali), proteine magre (da pollame, pesce, latticini e legumi) e grassi saturi (da noci, olio di oliva e avocado). Ma come per tutte le cose non bisogna esagerare, concedendoci qualche sgarro, come una sorta di valvola di sfogo, come ad esempio una pizza o un gelato nel week end.
