Mantenere sano il corpo e il cervello dai bambini agli anziani con l’attività fisica. In base a questi principi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sviluppato le “Raccomandazioni globali sull’attività fisica per la salute“, con l’obiettivo generale di fornire ai responsabili politici nazionali e regionali il livello guida sulla relazione dose-risposta tra la frequenza, la durata, l’intensità, il tipo e la quantità totale di attività fisica necessaria per la prevenzione delle malattie non trasmissibili.
Le “Raccomandazioni generali di attività fisica per la salute” si dividono in tre gruppi di età: 5-17 anni, 18-64 anni di età e 65 anni di età e oltre. Questi tre gruppi di età sono stati selezionati tenendo in considerazione la natura e la disponibilità delle prove scientifiche relative alla prevenzione delle malattie croniche attraverso l’attività fisica.
Raccomandazioni di attività fisica per specifici gruppi di età
- I livelli raccomandati di attività fisica per i bambini dai 5 – 17 anni
- I livelli raccomandati di attività fisica per gli adulti dai 18 – 64 anni
- I livelli raccomandati di attività fisica per gli adulti di età compresa tra 65 e sopra
I livelli raccomandati di attività fisica per i bambini dai 5 – 17 anni
Per i bambini e i giovani, l’attività fisica comprende giochi, sport, trasporti, lavori, ricreazione, educazione fisica, o esercizio fisico programmato, nel contesto delle attività di famiglia, la scuola e la comunità.
Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e il fitness muscolare, la salute delle ossa e cardiovascolare e biomarcatori della salute metabolica:
Bambini e ragazzi di età compresa tra 5-17 devono accumulare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana da moderata a vigorosa intensità.
La quantità di attività fisica maggiore di 60 minuti offre benefici per la salute.
La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere di tipo aerobico. Dovremme essere incorporata un’attività con vigorosa intensità , compresa quella di rafforzare muscoli e ossa *, almeno 3 volte alla settimana.
* Per questa fascia di età, le attività di rafforzamento osseo possono essere effettuate nell’ambito di giocare, correre, effettuare giravolte o saltare.
I livelli raccomandati di attività fisica per gli adulti dai 18 – 64 anni
Negli adulti di età compresa tra i 18-64, l’attività fisica comprende quella praticata nel tempo libero (per esempio: camminare, ballare, giardinaggio, trekking, nuoto), mezzi di trasporto per raggiungere il lavoro (ad esempio, a piedi o in bicicletta), lavori domestici, giochi, sport o esercizio fisico programmato, nel contesto delle attività di tutti i giorni, in famiglia e nella comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e il proprio livello di fitness muscolare, la salute delle ossa, ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e la depressione:
Gli adulti di età compresa tra 18-64 dovrebbero fare almeno 150 minuti di moderata intensità attività fisica aerobica per tutta la settimana o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa per tutta la settimana o una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa intensità.
L’attività aerobica deve essere effettuata con periodi di durata di almeno 10 minuti.
Per i benefici alla salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro intensità di moderata attività fisica aerobica a 300 minuti a settimana, o impegnarsi in 150 minuti a settimana di attività aerobica con vigorosa intensità, o una combinazione equivalente di moderata attività e vigorosa intensità.
L’attività rafforzamento muscolare dovrebbe essere fatta coinvolgendo i principali gruppi muscolari con 2 o più giorni alla settimana.
I livelli raccomandati di attività fisica per gli adulti di età compresa tra 65 e oltre
Negli adulti di età compresa tra 65 anni e oltre, l’attività fisica comprende quella eseguita nel tempo libero (per esempio: camminare, ballare, giardinaggio, trekking, nuoto), mezzi di trasporto (come per il caso precedente, a piedi o in bicicletta), per motivi professionale (se l’individuo è ancora impegnato nel lavoro), faccende domestiche, giochi, sport o esercizio fisico programmato, nel contesto delle attività di tutti i giorni, in famiglia e nella comunità.
Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e la forma fisica muscolare, la salute delle ossa e quella funzionale, ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, depressione e declino cognitivo:
Gli anziani dovrebbero fare almeno 150 minuti di moderata intensità attività fisica aerobica durante la settimana o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica con vigorosa intensità o una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa intensità.
L’attività aerobica deve essere effettuata con periodi di almeno 10 minuti di durata.
Per ottenere i benefici per la salute, gli anziani dovrebbero aumentare la loro intensità di attività fisica aerobica moderata a 300 minuti a settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica con vigorosa intensità a settimana, o una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa intensità.
Gli anziani, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni a settimana.
Il rafforzamento muscolare delle attività, che coinvolgono i principali gruppi muscolari, dovrebbero essere fatti 2 o più giorni alla settimana.
Quando gli anziani non riescono ad adempire alle quantità raccomandate di attività fisica a causa delle condizioni di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in base a come le proprie abilità e le condizioni lo permettono.
Fonte: Linee Guida OMS
