Molti ragazzi e ragazze che si allenano con i pesi non sempre costruiscono una muscolatura dura come l’acciaio, alcuni hanno pettorali, spalle e bicipiti belli gonfi ma sono morbidi come dei palloncini di acqua, e spesso capita che dopo aver smesso di andare in palestra per qualche mese, questi muscoli si sgonfino come delle camere d’aria . Un muscolo duro è un muscolo forte e duraturo:
- Muscoli forti sono utili per la vita quotidiana
- Sono utili per praticare sport
Il raggiungimento di muscoli duri richiede sforzo ed un programma globale ben progettato dove l’allenamento con i pesi è sicuramente parte del piano, ma si deve anche pianificare la dieta e dare attenzione ad altre componenti, come ad esempio sonno e riposo.
Fase 1 – Macronutrienti
A volte ascolto cosa mangiano alcuni avventori di alcune palestre e mi chiedo come facciano a mangiare così poco. Un fisico forte e muscoli duri partono da una ricca alimentazione dove l’atleta deve avere appetito e passione per il cibo come per la ghisa. Bisogna nutrirsi molto e bene!
Bisogna includere proteine, carboidrati e grassi nella dieta. Tutti e tre questi macronutrienti sono importanti per costruire muscoli duri, con motivi diversi.
Le Proteine aiutano le cellule muscolari a ripararsi e rigenerarsi, i carboidrati danno energia durante gli allenamenti ed i grassi aiutano ad aumentare il testosterone, che è un ormone essenziale per la costruzione muscolare e per avere muscoli duri.
È necessario scegliere fonti sane di questi macronutrienti come la carne di manzo magra, petti di pollo, pesce, uova, cereali integrali, fagioli, noci, semi, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi.
Fase 2 – Pasti frequenti
Bisogna mangiare frequentemente durante il corso della giornata. Ciò manterrà i vostri muscoli costantemente riforniti con sostanze nutritive, e ciò sarà anche utile per mantenere livelli alti di energia. Non capisco come faccia una persona che si alleni a non avere fame, se avete fame mangiate. I vecchi e cari panini con prosciutto sono un must per saziare e nutrire.
Fase 3 – Esercizi di “sostanza”
Basare gli allenamenti sugli esercizi composti è la chiave per diventare duri come l’acciaio. Esercizi composti lavorano più di un muscolo alla volta, ciò migliora la dimensione dei muscoli e guadagni assicurati di forza. Eseguire esercizi come le distensioni su panca, slancio, pullups, parallele, squat, stacchi, rematori, strappi e distensioni sopra la testa è la via per diventare duri come l’acciaio.
Fase 4 – Carichi pesanti quanto basta
Sollevare pesi pesanti (senza esaurire il sistema nervoso centrale) è importante. L’Allenamento deve avere una filosofia olistica e cioè fare di tutto un po’, ma sappiate che la componente carico pesante deve essere presente nella vostra routine duri come l’acciaio.
Fase 5 – Riposare e calibrare le sedute settimanali
Riposare i muscoli per consentire di recuperare a pieno dagli allenamenti. I muscoli si costruiscono mentre si sta riposando, pertanto come fa una casa a diventare solida se ogni giorno la martellate con un martello pneumatico. Forse è il motivo numero uno perché le persone che si allenano in palestra sono muscolose ma morbide e non dure come l’acciaio. Riposate, se 3 allenamenti sono troppi, passate a 2, date l’anima in quei due e riposate!
Fase 6 – Dormire come un Ghiro
Dormite abbastanza? Se non dormite in modo soddisfacente i muscoli non avranno tempo per recuperare e sarete stanchi durante le sessioni di allenamento. Entrambi questi eventi comprometteranno il vostro obiettivo di raggiungere i muscoli duri.
Fase 7 – Cambiare e Fantasia negli allenamenti
Cambiare spesso e sovente routine. I Tamagochi in palestra hanno vita breve.
Cambiare è l’essenza del bodybuilding, chi dice il contrario è perché ha poca fantasia ed esperienza per comporre un allenamento sensato ed efficace.
Cambiare significa stimolare i muscoli di continuo che non hanno il tempo per abituarsi, questo significa costruzione continua di massa muscolare la quale durerà nel tempo. Mixate varie metodologie di allenamento perché alla fine tutte hanno ragione e tutte hanno torto.
Fase 8 – Contaminazione di altre discipline
Non aver paura di inserire esercizi di altre discipline o metodi di allenamento. Eseguire uno slancio di potenza al posto delle normali distensioni sopra la testa nel giorno delle spalle è un modo efficace sia per allenare la potenza, ma è anche un modo per allenare tutti i muscoli di spinta all’unisono.
Le spalle avranno un vero shock alla crescita muscolare. Effettuare un tabata di squat a corpo libero al termine dell’allenamento delle gambe può essere ad esempio un modo per completare l’allenamento delle vostre cosce in stile crossfit.
Se fate bodybuilding non abbiate paura di inserire qualche esercizio funzionale servirà a diventare più duri. E se fate Crossfit non abbiate la puzza sotto il naso per evitare come la peste le macchine perché in alcune circostanze potranno aiutarvi a costruire muscoli in alcune zone del corpo carenti.
