L’allenamento per la forza/potenza esplosiva, viene spesso utilizzato dagli atleti che hanno bisogno di generare una rapida esecuzione con il massimo sforzo, come ad esempio i movimenti necessari nella boxe, nel calcio, in pista nello sprint, sport praticati sul campo sportivo, ciclismo ecc.
I tipi di esercizi usati per costruire la potenza esplosiva sono svolti con movimenti che richiedono una potenza massima o vicino alla potenza massima dell’atleta eseguito in un breve lasso di tempo.
Allenamenti di routine di esercizi esplosivi sono un modo per aumentare questa capacità. L’obiettivo di un allenamento esplosivo, in definitiva, è spostare il maggior peso in un tempo più rapido possibile. Ma per fare questo in modo sicuro, senza rischiare infortuni, è importante iniziare con pesi leggeri e movimenti lenti e controllati e anche preparatori ad un esercizio più complesso.
Con un allenamento mirato (di diverse settimane), sia il peso sollevato che la velocità con cui viene sollevato aumenterà.
Esercizi esplosivi al loro livello finale sono spesso indicati come esercizi pliometrici o balistici.
Allenamento Esercizi Esplosivi
La ricerca sostiene che gli esercizi esplosivi (velocità e forza) costruiscono potenza atletica, ma che un risultato migliore si ottienedi quando viene combinato con altri tipi di allenamento. I dati suggeriscono che, per massimizzare la forza, la potenza e la velocità di movimento, una combinazione di esercizio esplosivo pesante e leggero fornisce risultati superiori rispetto al singolo stile di allenamento.
Ulteriori prove suggeriscono che, al fine di massimizzare la potenza o la velocità di movimento, la prima fase di allenamento dovrebbe concentrarsi sull’aumento della forza massima e la costruzione di una solida base, mentre, la seconda fase dovrebbe essere dedicata all’allenamento della potenza e della velocità di esecuzione.
Un esempio di programma programma di allenamento di 12 settimane progettato per aumentare potenza e velocità, può avere le prime cinque settimane costituite principalmente da allenamento della forza pesante. Le successive sei settimane consisterebbero in una combinazione di esercizio fisico pesante e alta potenza esplosiva, mentre l’ultima settimana sarà dedicata ai movimenti ad alta potenza.
Elenco Esercizi esplosivi
Gli esercizi esplosivi standard utilizzano grandi movimenti muscolari come squat, il power clean, i salti verticali con peso o senza peso, il lancio della palla medica o addirittura gli sprint in collina.
Gli esercizi muscolari come le distensioni su panca o push up possono anche loro essere usati per costruire la potenza, ma si limiteranno i risultati complessivi a quel gruppo muscolare.
Esercizi che aiutano a costruire potenza comprendono:
- Pliometria
- Squat
- Salti dinamici con peso
- Affondi camminando con peso sopra la testa
- Sprint
- Sprint corsa in salita
Gli esercizi devono essere utilizzati per abbinare la vostra forma fisica e gli obiettivi sportivi, in modo da tenere a mente il principio della Specificità dell’allenamento. Le scelte dell’esercizio dovrebbero stimolare i modelli di movimento del vostro sport.
Se si aumenta l’allenamento lentamente nel tempo e si ascolta il proprio corpo sui segnali di pericolo di lesioni, è improbabile che questo allenamento possa portare a lesioni.
In effetti, alcune evidenze suggeriscono che il rischio di lesioni in questi tipi di sport, può essere ridotto facendo esercizio fisico esplosivo su base regolare.
Conclusioni sull’allenamento con esercizi esplosivi
Gli esercizi esplosivi (forza e velocità) possono migliorare la prestazione fisica in tutti gli sport ove è richiesta questa caratteristica e può ridurre il rischio di lesioni dell’atleta durante le attività che coinvolgono molta potenza e rapide accelerazioni.
