Sei un artista marziale, un combattente agonista oppure sei un appassionato di difesa personale che si allena per fronteggiare la dura realtà della strada?
Siete giunti nell’articolo giusto, nel quale vi sveleremo i 5 punti chiave da seguire prima di intraprendere un allenamento muscolare per aumentare la forza.
Seguite questi principi e diventerete più forti senza intaccare le vostre abilità nella disciplina praticata.
Principio 1 – Focus sullo sport
L’allenamento della forza è un’attiività supplementare del marzialista e/o combattente.
Avere massimali enormi in panca, stacco o squat farà bene all’ego ma poi se nella disciplina praticata si è scarsi, capite bene che la fatica fatta servirà a ben poco.
La forza è solo un aspetto dell’allenamento ed un attributo atletico. Non dovrebbe mai essere sviluppata a spese di altri attributi e della loro base di competenze specifiche per lo sport.
L’allenamento della forza dovrebbe corrispondere agli obiettivi specifici dello sport. Se diventi più forte in palestra, ma i tuoi movimenti, i tempi di reazione, la flessibilità, la coordinazione, il controllo motorio e la tecnica vanno all’indietro come i gamberi, stai prendendo una strada sbagliata.
Se non riesci a convertire quella forza in grande tecnica e movimento come un potente pugno, un calcio veloce, un salto esplosivo, una presa schiacciante, una sottomissione brutale o un contrattacco veloce, allora l’allenamento della forza servirà a ben poco.
Questo non vuol dire che non bisogna allenarsi per aumentare la forza, anzi!
Non stiamo dicendo questo! Stiamo dicendo che bisogna avere un’organizzazione ed una struttura settimanale, mensile ed annuale dove prevedere cicli di aumento della forza, mantenimento e periodi di scarico.
Non è facile concigliare un’arte marziale e/o sport di combattimento con l’allamento pesi per la forza, per tale motivo vi abbiamo redatto un metodo di allenamento specifico per gli atleti che combattono.
- Per i periodi lontani dalle competizioni vi consigliamo il PROGRAMMA PER L’AUMENTO DELLA FORZA. In questo periodo potete permettervi di dare maggiore priorità all’allenamento per aumentare la forza. Sono programmi della durata di 6-8 settimane.
- Per aumentare di peso, migliorare il tono muscolare e mantenere la forza entro certi target prestazionali, vi consigliamo il PROGRAMMA PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE.
- Per migliorare la capacità aerobica cardio-vascolare e incrementare la resistenza muscolare consigliamo il PROGRAMMA SPECIFICO PER LA RESISTENZA, ideale per il periodo pre-combattimento, come forma di allenamento individuale, mediante l’utilizzo di esercizi e circuiti con esercizi a corpo libero e sovraccarichi.
Principio 2 – Partire Dai Punti Deboli
Allenati per affrontare i tuoi punti deboli mantenendo i tuoi punti di forza.
Se sei forte ma manchi di resistenza allora questo è l’anello debole che devi affrontare. Se hai una grande resistenza ma non hai abbastanza forza in confronto, allora devi lavorare per aumentare la forza.
E non perdere il punto della corretta programmazione dell’allenamento della forza. Diventare forti significa anche essere più resistenti e resistenti alle lesioni del corpo.
Rimuovere le asimmetrie a un livello accettabile, migliorare le debolezze in particolari aree, ristabilire l’equilibrio e il controllo neuromuscolare e diventare più resilienti dovrebbe essere anche l’obiettivo di un buon programma di forza.
Principio 3 – Qualità e non Quantità
Non sacrificare mai la qualità per quantità. Il tempo è un bene prezioso per la maggior parte degli atleti e la fatica accumulata è il nemico numero 1. Gestisci la tua fatica. Piuttosto che aggiungere ai programmi, guarda come puoi razionalizzarli per concentrarti meglio sullo sport praticato.
Pianifica i tuoi allenamenti per la forza dopo aver praticato il tuo sport. Attività non prevedibili e di situazione come lo sparring non possono essere modulati, cosa che invece si può fare con un allenamento pesi. Se sei più stanco del previsto dopo una sessione di allenamento per la forza, non sarai in grado di affrontare lo sparring al 100% e il sistema nervoso centrale sarà in game over.
Se dovete abbinare un’allenamento pesi con una sessione marziale e/o di combattimento dovete sapere a cosa andate incontro. Se dovete fare della tecnica potete anche allenarvi con i pesi prima della sessione, ma se dovete fare sparring o delle ripetute è bene tenere l’allenamento pesi dopo la sessione.
Principio 4 – Non Riprodurre i movimenti con Esercizi di Forza
Imitare il movimento o la tecnica che stai facendo con esercizi di forza che riprendano a grandi linee le dinamiche del movimento, non ti renderà necessariamente migliore.
Molti atleti effettuano esercizi con sovraccarichi emulando alcune tecniche, un esempio è quando viene imitato Rocky, durante una scena del film, che sferra montanti con manubri pesanti.
La teoria dell’adattamento specifico alle richieste imposte (SAID) è un importante promemoria di quanto specificamente i nostri corpi si adattano agli stimoli in allenamento.
Quando si parla di specificità nell’allenamento, il Dr.Siff menziona:
“Mentre la simulazione di un movimento sportivo con una piccola resistenza aggiunta su tutta la gamma di movimento o con una resistenza maggiore su una parte limitata della gamma di movimento può essere appropriata in alcune fasi dell’addestramento, la simulazione di qualsiasi movimento con resistenza significativa è sconsigliabile poiché può confondere i programmi neuromuscolari che determinano la specificità dei suddetti fattori (in relazione a: tipo di contrazione muscolare, modello di movimento, affaticamento, flessibilità, reclutamento delle fibre muscolari, velocità di movimento, forza di contrazione e regione di movimento e così via) “.
Principio 5 – Più Forza non vuol dire maggior Potenza
Essere forti non vuol dire essere anche potenti. La potenza infatti è una qualità che va allenata con protocolli di allenamento, nonché esercizi specifici. È chiaro che c’è una correlazione tra forza e potenza e che bisognerebbe allenarle entrambi, ma diventare più forti non vuol dire diventare anche più potenti.
Sviluppare una quantità elevata di forza non significa che svilupperete una grande quantità di energia. La potenza è in realtà un’espressione della quantità di forza con cui puoi influenzare l’ambiente circostante o un oggetto, quando si muove a una certa velocità. La definizione di potenza è:
Potenza = Forza x Velocità
È possibile aumentare il peso sulla barra per aumentare la produzione di forza, ma questo viene di pari passo con una diminuzione della velocità e quindi una diminuzione dell’accelerazione. Quindi, una volta generata troppa forza, poiché la velocità e l’accelerazione diminuiscono, anche la potenza diminuisce in modo significativo.
La massa che sollevate conta poco rispetto alla velocità con cui si sta sollevando, se si vuole più potenza.
Ad esempio, un atleta di pallavolo che aumenta i massimali di squat ma non aumenta l’altezza dei salti.
La velocità effettiva e l’accelerazione in tempo reale dell’attrezzo che stai sollevando è ciò che conta di più.
La potenza quindi non si allena con pesi sub-massimali in quanto la velocità ne risentirebbe notevolemente.
CONCLUSIONI
L’allenamento per la forza, fatto nel modo sbagliato, può influenzare altri attributi atletici e modificare il controllo e la coordinazione motoria. È probabilmente il motivo per cui, molti allenatori della vecchia scuola, non amano particolamente l’allenamento per incrementare la forza.
Gli atleti più dinamici ed esplosivi del mondo come Floyd Mayweather, Jon Jones, Anderson Silva, Manny Pacquiao o addirittura il velocista campione del mondo Usain Bolt hanno dei punti in comune per quanto riguarda l’allenamento della forza.
Questi atleti non hanno massimali sui grandi esercizi di rilievo, eseguono però certi movimenti alla massima velocità che gli ha permesso poi di incrementare la loro potenza.
Hanno fatto dell’allenamento per la forza, un tassello del proprio puzzle, non per diventare i sollevatori più forti, ma bensì i migliori atleti del proprio sport.
Riferimenti:
1. DeRenne, C., Hetzler, RK., and Ho. KW., “Effects of Under- and Overweighted Implement Training on Pitching Velocity.” The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 8, No. 4, pp. 247–250.
2. DeRenne, C., Blitzblau, A. and o. KW., “Effects of Weighted Implement Training on Throwing Velocity” The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 4, No. 1, pp. 16–19.
