Come deve mangiare un lottatore di m.m.a.

Il discorso è alquanto complesso perché la questione è molto soggettiva.

L’alimentazione, durante la preparazione fisica, in vista di un incontro, in genere è differente e dipende da due fattori Fondamentali, se l’atleta dovrà crescere di peso corporeo e di massa muscolare oppure perdere peso, soprattutto massa grassa.

Avete mai effettuato o visto un allenamento in stile M.M.A (mixed martial art) ? sono allenamenti estenuanti basati su tecniche di thay boxing, boxe, lotta libera, lotta greco romana e ovviamente Brasilian jiu jitsu nonché allenamento fisico di tipo funzionale e aerobico con pesi, attrezzi non convenzionali, corda e corsa.

Allenamenti massacranti in quanto ogni allenatore ed atleta pensa che è meglio sudare molto in allenamento che sputare sangue in combattimento. Un combattente di MMA deve allenarsi su più fronti per resistere all’avversario dentro la gabbia, in quanto le MMA sono composte da più discipline di combattimento.

Di norma  gli allenamenti durano almeno un paio d’ore tra tecniche di base, sacchi, colpitori, sparring e simulazioni e l’atleta viene preparato sotto ogni punto di vista in quanto dentro la gabbia non si scherza e bisogna eccellere sotto tutti i punti di vista per tornare a casa tutti interi. La durata dell ‘allenamento dipenderà ovviamente anche dall’intensità adottata. Allenamenti tecnici ma sempre spinti dureranno di più, allenamenti intensi  dureranno di meno.

L’allenamento è importante ma altrettanto importante e basilare è l’alimentazione nonché l’integrazione. Al giorno d’oggi una preparazione fisica come si deve, che sia da professionista, che sia da dilettante o da semplice amatore non può prescindere dal discorso alimentazione. Come ogni sportivo anche l‘atleta della MMA deve mangiare come si deve per avere eccellenti risultati in allenamento ed in gabbia. Soprattutto tra i dilettanti si vedono alcuni atleti che sono decisamente fuori forma con molti kg di grasso in eccesso, l’allenamento arriva fino ad un certo punto poi entra in gioco l’alimentazione e per essere atletici è necessario mangiare come si deve.

Cosa deve mangiare

Il lottatore MMA ha linee guida nutrizionali che sono simili a quello di un lottatore di lotta greco romana, judo, brasilian ju jitsu oppure a un fighter di kick, muay thay o boxe. Questo articolo potrà servirvi per prendere spunto su come alimentarvi e come sviluppare il vostro protocollo alimentare necessario per arrivare al giorno della gare con il peso giusto, in modo sano e soprattutto naturale. Spesso non sono gli allenamenti che spaventano gli atleti, quello per loro è puro divertimento, quello che spaventa sono le restrizioni e regole alimentari per raggiungere il peso idoneo alla categoria.

Il Fabbisogno proteico giornaliero è determinante, fondamentale per la buona riuscita di una dieta! A nostro giudizio l’alimentazione deve girare , ruotare attorno alle proteine senza tralasciare carboidrati e grassi che saranno gli “accompagnatori delle proteine”. Una volta che avete impostato i vostri pasti con le proteine aggiungere grassi e carboidrati sarà un gioco da ragazzi.

Proteine

Un atleta di MMA dovrebbe mangiare più di 2 grammi per chilo di peso corporeo in quanto gli allenamenti settimanali sono oltre i 4 alla settimana , per i dilettanti , 5 per chi fa sul serio e 6 per i professionisti a volte con doppie sedute giornaliere. A seconda del vostro dispendio  fisico negli allenamenti varia l’indice di fabbisogno proteico . Durante l’allenamento il muscolo viene disgregato ed è necessario ripristinare le riserve proteiche per fornire nuovi mattoni al corpo umano utili per la crescita muscolare.

L’assunzione di un tasso elevato di proteine nella dieta deve corrispondere con un elevato consumo di acqua durante l’arco della giornata, se  assumete molte proteine dovete bere oltre i 2 litri di acqua al giorno, come minimo. L’elevato apporto di acqua stimolerà anche gli ormoni anabolici prodotti dal corpo umano in modo naturale.

NON Tutte le proteine sono uguali e alcune sono digerite e assorbite in modo migliore rispetto ad altre. Proteine delle uova e proteine del siero di latte vengono assorbite meglio dal corpo. Inoltre Pesce, pollo e manzo magro sono alcune delle migliori proteine dopo le proteine delle uova e appunto del siero del latte.   Ricordatevi di non mangiare mai albumi crudi come faceva Rocky Balboa nel suo celebre film! Gli albumi crudi hanno un enorme quantità di una sostanza chiamata “avidina”, che ama la biotina.

È un dato di fatto, una volta che l’avidina-biotina formano un legame. L’avidina è un fattore antinutrizionale poiché agisce chelando la biotina che è presente negli alimenti costituiti da proteine di deposito, come uova e semi. Nell’uovo crudo la biotina è chelata dall’avidina; per rompere questo legame bisogna denaturare la glicoproteina con un’azione termica, la cottura ad allmeno 70°C, in questo modo viene liberata la biotina. L’avidina è cosi chiamata per “l’avidità” con cui tiene la biotina. Cucinare le uova (o albumi) servirà per denaturare rapidamente la proteina avidina e vi permetterà di assorbire il 98 per cento della proteina.

Assume poche proteine e allenarsi intensamente comporta

Ecco un elenco di alcuni dei possibili problemi associati con una bassa assunzione di proteine nella dieta:

•     Problemi con il sonno
•     Problemi con la concentrazione
•         Costipazione o diarrea
•         Fatica cronica
•         Problemi con la pelle, unghie e/o capelli
•         Problemi alle ossa
•         Problemi con la stabilità emotiva
•         Problemi nel guadagno di forza ed incremento massa muscolare
•         Problemi coerenti con tensioni muscolari/distorsioni legamentose

Non assumete tutto il fabbisogno proteico in pochi pasti, in quanto farete fatica ad assimilare i macronutrienti in modo corretto ed esaustivo, meglio fare piccoli pasti nutrienti in modo più frequente, quindi è chiaro che gli spuntini diventano basilari. 

Carboidrati

Cosa sono i carboidrati? Sono molecole semplici che, a loro volta, possono formare grandi o piccole  molecole. Durante la digestione vengono degradati nei loro componenti più semplici per essere assorbiti dall’intestino e passare nel flusso  sanguigno. Quali alimenti sono ricchi di carboidrati?

I carboidrati si trovano soprattutto in pane, patate, pasta, riso ed altri cereali. Altri alimenti creati a partire dai cereali sono  ugualmente ricchi in carboidrati: cereali da colazione, biscotti e prodotti di pasticceria. Anche la frutta e i legumi secchi, come i fagioli, forniscono quantità ragionevoli di carboidrati.

Qual è l’importanza dei carboidrati? Sono la principale fonte di energia dell’organismo nel momento della pratica dell’esercizio fisico. Quanto più intenso è l’esercizio, maggiore è il contributo dei carboidrati.

Così i carboidrati hanno un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Trattandosi del loro principale combustibile gli atleti devono prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di carboidrati che ingeriscono. Le riserve di glicogeno muscolare nel fegato sono limitate a circa 500g.

Per questo è importante che l’atleta abbia attenzioni speciali con il consumo prima, durante e dopo l’esercizio, specialmente se ha una durata superiore a 1 ora ed è di media/alta intensità.

La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più preponderanti quando gli intervalli fra allenamenti e gare sono corti. Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento/gara contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica.

Un buon ripristino di carboidrati nell’ora immediatamente successiva all’allenamento è fondamentale. Permette un recupero più rapido e in maggiore quantità del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una migliore preparazione per l’allenamento successivo. In questo modo la performance dell’atleta sarà agevolata.

Grassi

I grassi sono alti nutrienti importanti nella dieta.  Il colesterolo è stato spesso accusato da parte dei media e dei nutrizionisti. Il colesterolo è il responsabile NUMERO 1 della costruzione di testosterone responsabile per l’aumento di forza e massa muscolare, il 30% delle calorie della vostra dieta dovrebbe essere fornita da questi macronutrienti, ovviamente vi sono grassi buoni e grassi cattivi per la dieta. I Grassi trans sono facili da individuare perché sono solidi a temperatura ambiente. Questi grassi dovrebbero essere evitati per eventuali problemi alla salute e perchè sono meno efficaci dei loro fratelli più salubri.

L’Utilizzo di grassi omega-3 è molto importante per una persona di età superiore ai 30 anni o per chi ha difficoltà con la metabolizzazione dei grassi. Pesci di acqua fredda, olio di semi di lino, noci, guacamole, nocciole , arachidi , manzo nutrito con erba, uova naturali tutti sono grandi fonti di grassi buoni. La maggior parte degli atleti dovrebbe integrare la loro dieta con assunzione di almeno 1000 mg di olio di pesce a pranzo e altrettanti a cena . I grassi sono importanti anche perché fanno assimilare molte vitamine e minerali. Dopo il match è importante aumentare il tenore dei grassi . Ciò è reso necessario per evitare al corpo di entrare in uno stato catabolico autodistruttivo, che finirà per logorare le articolazioni, legamenti, e distruggere il tessuto muscolare prezioso.

Quindi? Quale Dieta Scegliere? Per andare in forma e rendere al meglio durante gli allenamenti? 

Prima di tutto bisognerebbe fare un check up globale del proprio fisico, peso, percentuale di grasso, allenamenti settimanali da seguire, allenamenti personali, corsa.

Insomma pianificare il lavoro per capire quanti mesi prima bisogna partire per arrivare AL TOP il giorno dell’incontro! Oppure per prepararsi per andare in forma per la prova costume o per migliorarsi in palestra nelle proprie performance.

In linea di massima 3 mesi sono d’obbligo almeno per un amatore per fare le cose come si deve senza fretta e a gradi.

Noi consigliamo la DIETA A ZONA perché è semplice da effettuare, si può mangiare un pò di tutto e soprattutto alimenta la massa magra, smaltendo piano piano il grasso come uno scultore fa con la creta.

La dieta a Zona è come un metro, sapete quello che potete mangiare in un giorno a seconda di quello che fate come attività sportiva e quindi fornirete il giusto apporto di nutrienti.

Non è il massimo per aumentare di peso in quanto l’apporto proteico non è altissimo, però per coloro che vogliono tirarsi in vista di una gara di MMA o GRAPPLING o anche Thay la Zona potrebbe fare la differenza. Avrete Molta energia per gli allenamenti grazie al controllo ormonale e soprattutto 6 pasti al giorno bilanciati in grassi carboidrati e proteine ogni 3 ore garantiranno energia e non soffrirete la fame, dimagrirete divertendovi in palestra e non sacrificando i vostri muscoli in diete da fame. La dieta a zona fa veramente Paura sotto questo aspetto, da una carica incredibile e tantissimi sportivi si sono trovati bene.

Se pesate 90 kg off season e dovete fare i -84 kg, il vostro scopo sarà quello di essere forti come un’atleta di 90 kg ma con 5 o 6 kg di massa grassa in meno. Se riuscite nell’obiettivo volerete, più fiato, migliore condizione, provate un giorno ad andare a correre con 6 o 7 kg sulle spalle, sono i vostri chili in più.

Un pò di muscolo si perde ma se fate dei richiami di FORZA con i classici esercizi base LA FORZA RIMANE Anche con un peso corporeo minore. Non fate maratone nell’allenamento pesi, brevi allenamenti di mezz’ora con panca, tirate esplosive olimpiche, push press e squat con pesi sub massimali per poche reps esplosive. 

Come funziona la dieta a zona?

Controllo e rimozione dell’acqua

L’assunzione di proteine da parte dell’atleta MMA richiede circa 2 e mezzo litro di acqua per ogni 100 g di proteine. Il seguente è un semplice meccanismo per rimuovere l’acqua in eccesso prima di qualsiasi combattimento. Questo è il modo più sicuro per eliminare l’acqua in eccesso ed è ammesso dalle federazioni MMA e SUBMISSION GRAPPLING.

Esempio di assunzione di acqua

• Bere 2,5 litri acqua/100 grammi di proteine al giorno
• 1 giorno prima del match Bisogna bere il 75% in meno di acqua e Deve essere completamente consumata 12-18 ore prima del peso.

Se i reni sono condizionati a trattare molti litri di acqua al giorno, e si ferma l’assunzione di acqua, accade che i reni continuano ad espellere ugualmente l’acqua e portarla dal vostro corpo per mantenere il processo in corso e si perde quindi una quantità significativa di peso. Poi è importante bere l’acqua dopo il peso e mangiare altresì qualcosa di leggero soprattutto di tipo energetico come crostate di marmellata oppure qualche spuntino a ZONA per l’equilibrio ormonale.

Dieta a zona per MMA Fighter categoria -84 KG da 20 blocchi

Colazione 4 blocchi

1. LATTE 250 ML + 30 GR PROTEINE SIERO DEL LATTE + 3 fette biscottate integrali con burro di arachidi oppure
2. 1 mozzarella + 1 tocco grana (25 gr) + 2 mele + 9 nocciole oppure
3. 2 toast ( 60 gr pan carré integrale) + 60 grammi di cotto + 60 grammi di fontina + the verde senza zucchero

Spuntino 2 blocchi

1. barretta zona da 2 blocchi oppure
2. tramezzino con 50 gr di bresaola e velo di mayonese light oppure
3. tocco di grana (50 gr) + 1 pera

Pranzo 5 blocchi

1. pasta 80 gr pesata a crudo + olio e parmigiano o sugo pomodoro basilico + 150 gr di tacchino o pollo oppure 175 gr carne rossa + insalata mista condita a piacere a volontà oppure
2. tonno 150 gr + insalata condita + 2 frutti + 1 fetta pane integrale da 20 gr oppure
3. pesce 200 gr + riso 80 gr con olio e parmigiano + insalata condita

Spuntino 2 blocchi

1. yoghurt greco 200 gr oppure
2. yoghurt normale con amino acidi peptidi – 150 gr + 5/6 pasticche di peptidi oppure
3. 200 latte + 10 gr proteine + mela piccola

Cena  5 blocchi

1. come a pranzo

Spuntino pre nanna 2 blocchi

1. jocca con banana oppure
2. 400 ml latte caldo

E’ solo un esempio di una dieta classica da 20 blocchi molto usata da atleti di quella categoria di peso , dai vostri calcoli determinerete i vostri blocchi e potete usare questo esempio come linea guida.

Nella dieta a zona è importante avere nella dispensa le proteine in polvere, mozzarelle, parmigiano, tonno in scatola, petto di pollo, verdure, frutta, burro di arachidi, nocciole, mandorle, latte parzialmente scremato, yoghurt, pasta e riso.

L’importante è seguirne una di dieta, l’importante che non sia sacrificante e che vi dia energia per gli allenamenti, se siete grassi partite prima e con gradi, se siete troppo magri senza muscolo  fuori stagione fate un ciclo di massa con pesi ed alimentazione robusta.

Buona preparazione Guerriero!