Molto spesso anche i professionisti di Muay Thai e Thai Boxe faticano a costruire gambe potenti, questo perché prediligono il lavoro aerobico e tecnico a discapito di quello di rinforzo muscolare.
Gli atleti che praticano questi sport da combattimento, che concentrano le loro tecniche in larga parte sulle tecniche di calcio, hanno necessariamente bisogno di allenare gli arti inferiori su più fronti, ovvero sotto il punto di vista aerobico quindi di resistenza, ma anche muscolare, quindi di incremento forza e potenza.
Un calcio può essere veloce, ma se non è potente non è efficace, e al contempo può essere potente ma se non è veloce non sarà mai decisivo.
In prima analisi possiamo affermare che il calcio richiede un impegno muscolare coordinato, cioè impegna più muscoli contemporaneamente e, la sincronizzazione di più muscoli allo stesso tempo fa sì che questa tecnica si riveli precisa, potente ed istantanea, quindi estremamente imprevedibile.
Partendo dal presupposto che per sferrare un calcio è necessaria una coordinazione muscolare globale a catena, cioè non solo delle gambe, possiamo identificare nei quadricipiti e nei polpacci i muscoli coinvolti più direttamente e quindi i maggiori responsabili del movimento.
Allenamento quadricipiti
Un esercizio per costruire quadricipiti potenti e quindi stimolare al massimo la crescita muscolare è senza ombra di dubbio lo squat.
Come ogni esercizio è da effettuare in modo corretto perché sia efficace; se infatti si utilizza un carico pesante spesso l’errore è quello di inclinarsi in avanti, con il risultato che la tensione non si concentrerà solo sui quadricipiti ma anche sui glutei e la parte bassa della schiena.
È importante che durante l’esecuzione dello squat con bilanciere si tenga il busto quasi perpendicolare al pavimento, zona lombare contratta, sguardo dritto in avanti, con i piedi aperti verso l’esterno con un’angolo di circa 45° e leggermente più distanziati dalle spalle.
Se usate il bilanciere il consiglio è quello di tenerlo al centro della parte alta del trapezio, sopra il capo posteriore dei deltoidi.
Nel momento in cui non riuscite ad eseguire un’altra ripetizione completa potete utilizzare le mezze ripetizioni; quindi abbassatevi fino a metà dell’arco di movimento e sollevatevi con mezze ripetizioni di 10 cm circa fino all’incapacità.
Questa metodologia di allenamento vi permette di estendere le serie e quindi aumentare il tempo sotto tensione delle fibre a contrazione rapida dei quadricipiti nel punto medio dell’arco di movimento.
Questo è un modo per effettuare lo squat con efficacia in termini di incremento della massa muscolare. Qui di seguito invece vi forniremo un protocollo per aumentare la forza delle vostre gambe da fighter.
Warm Up Dinamico:
- 5′-10′ Saltelli corda da boxe
- 2×50 Jumping jacks
- 2×25 Burpees
- 2×25 Mountain Climber
Scheda di Allenamento Gambe Muay Thai
- Stacco da terra con bilanciere 5 set x 5 reps con 2 set di warm up
Superset:
- Affondi alternati con bilanciere 3×5 per gamba
- Front Squat con bilanciere 3×3
Effettuate 5 affondi per gamba e poi sparate 3 ripetizioni di squat frontale con bilanciere.
Superset:
- Pressa 3×5
- Box Jump Squat 3×10-20
Effettuate 5 ripetizioni pesanti alla pressa e poi sparate 10-20 salti esplosivi sopra la box di legno.
Allenamento polpacci
In genere tutti gli esercizi per i polpacci sono generalmente movimenti di isolamento. Sono anche frequentemente poco amati, ma per l’esecuzione di un calcio efficace sono indispensabili.
Il polpaccio è responsabile più che altro per la mobilità dell’atleta, e non solamente per la stabilità; è infatti il muscolo (della gamba che rimane a terra) che trasmette potenza ed esplosività alla tecnica di calcio e per i movimenti di gambe in generale.
Il fatto è che gli esercizi di isolamento sono efficaci per costruire un polpaccio che si rispetti, ma a meno che la genetica dell’atleta non giochi a suo favore, da soli non sono sufficienti.
La corsa in associazione agli esercizi specifici in isolamento sono quindi il metodo migliore per allenare i polpacci a 360°, e utilizzando specifici workout, come gli scatti a intervalli, si può lavorare anche sulla resistenza.
Ma rimanendo in termini di movimenti di isolamento, un esercizio che vi consigliamo è il leg press con la spinta delle ginocchia.
Per isolare il polpaccio tenete i piedi appoggiati con le punte nella parte inferiore della pedana e spingete quindi completando il movimento in sinergia con le ginocchia.
Quando siete all’ultima serie e pensate di non riuscire a farne un’altra completa utilizzate sempre le famose mezze ripetizioni in modo tale da stimolare la crescita muscolare dei vostri polpacci.
Un consiglio che vi diamo è quello di lavorare a tempo e non contando le ripetizioni in quanto le fibre muscolari che costituiscono i polpacci sono fibre resistenti che hanno necessità di un lavoro di resistenza, piuttosto che di forza pura.
Scheda di Allenamento per i Polpacci
- Calf in piedi 5 set da 30″ con un carico medio alto
- Calf su pressa 3 set da 20 ripetizioni
- Calf seduto 2 set da 15 ripetizioni
- Tenete i recuperi bassi tra le serie intorno al minuto.
Integratori per la MUAY THAI
Gli integratori più adeguati a questo tipo di sport sono i ricostituenti energetici, che aiutano a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento e tengono a bada il catabolismo dopo l’allenamento. I più utilizzati sono:
- maltodestrine
- destrosio
- integratori che presentano un mix di carboidrati (prodotti in forma liquida, polvere o gel).
I BCAA aiuteranno a migliorare le prestazioni durante l’allenamento, daranno più resistenza, combatteranno la fatica muscolare e la perdita di massa magra. Possono essere assunti 30/40 minuti prima di iniziare l’allenamento per aumentare il rendimento, e immediatamente dopo l’allenamento per interrompere il catabolismo generato dallo sforzo fisico.
La glutammina è un altro grande alleato per il post allenamento, in quanto aiuta a reintegrare le riserve di energia e rinforzare il sistema immunitario.
La creatina svolge un ruolo fondamentale nel recupero post allenamento e nello stimolo alla costruzione della massa muscolare magra. Bisogna prestare attenzione nel periodo gara, in quanto può aumentare il peso del combattente.
