Gli esercizi a corpo libero, nella fattispecie i piegamenti marziali non sono solamente importanti per innalzare il tuo livello di forma ma saranno un ottimo modo per allenare la tua muscolatura in modo funzionale per praticare arti marziali e difesa personale.
Con i piegamenti sulle braccia puoi allenare a corpo libero in maniera molto efficace i deltoidi e molti altri muscoli della spalla, i pettorali ed i tricipiti. Se non hai tempo a sufficienza per frequentare una sala pesi oltre al tuo dojo ti consigliamo di aggiungere al tuo repertorio i seguenti esercizi da fare a casa; anche pochi minuti al giorno, a patto che siano intenso, sono molto utili e funzionali.
1. Piegamenti tradizionali
Mettiti prono con le mani larghe all’altezza delle spalle, ed esegui i piegamenti sulle braccia con il corpo perfettamente in linea coinvolgendo tutti i muscoli del CORE. Collo e testa devono essere rigorosamente allineati al tronco quindi il vostro sguardo deve essere rivolto al pavimento, e la direzione del palmo deve essere paralleli al tronco.
2. Piegamenti a mani strette
Questo tipo di esercizio a corpo libero ti aiuta a sviluppare la muscolatura che utilizza maggiormente il pugno: il muscolo tricipite. Per cominciare, mettiti in posizione prona (faccia in giù) a mani aperte oppure con i pugni chiusi vicino alle costole fluttuanti (piuttosto in basso, rispetto ai normali piegamenti che si conoscono), tieni i gomiti vicini al corpo e sollévati. All’inizio se non si possiede un buon livello di forma è possibile aiutarsi tenendo le ginocchia a terra. Se le vuoi eseguire anche a mano aperta ma senti fastidio ai polsi puoi dotarti di un bel paio di maniglie per i piegamenti.
3. Sky push-up
Dopo un normale piegamento porta una mano a toccare il cielo fino ad arrivare in posizione perpendicolare al terreno.
L’escursione completamente in estensione sulla spalla è un aspetto fondamentale in quanto la maggior parte dei movimenti di percussione hanno questo allineamento strutturale
4. Scorpion push-up
Per aumentare il carico di lavoro alle braccia alza una gamba orientando la punta del piede verso l’alto ed esegui i piegamenti sulle braccia. Ora, molto più peso sarà a carico delle vostre braccia e oltre ai pettorali lavoreranno anche gli obliqui ed i glutei.
Alterna le gambe in questo modo: 5 piegamenti con la gamba destra alta, 5 con la gamba sinistra, e così via…
5. Snake push-up
Questo esercizio è piuttosto impegnativo e richiede un buon livello di forza. Alzate il sedere fino a formare una V rovesciata con il corpo. Ora con un movimento ondulatorio passate dalla posizione classica fino a completare il movimento trovandovi dritti a braccia stese con gli occhi che guardano davanti a voi verso il soffitto.
Può essere eseguito in tre modalità:
a. PIU’ FACILE. Solamente con un movimento ondulatorio in avanti con il movimento di partenza con il sedere in alto
b. MEDIAMENTE FACILE. Solamente con un movimento ondulatorio indietro (partendo dalla posizione finale in questo caso terminando con il sedere in alto).
c. DIFFICILE. Con un movimento ondulatorio in avanti e uno indietro
6. Piegamenti circolari
Questa volta eseguiremo dei piegamenti con movimenti circolari sul piano orizzontale. Effettuate il primo piegamento portando il corpo da un lato poi stendete le braccia, quando le braccia sono distese, dalla posizione sollevata vi portate nell’altro lato poi scendete e continuate così senza soluzione di continuità. Se formate con la testa una traiettoria circolare continua vuol dire che state eseguendo bene questo tipo di piegamenti.
7. Piegamenti con gli avambracci
Con questo tipo di esercizio allenate anche gli avambracci; questo è un condizionamento utilissimo per i contrasti con il braccio dell’avversario.
Mettetevi nella solita posizione di partenza ma con i palmi rivolti verso di voi con le dita di entrambe le mani che si congiungono fino a formare una “V” con le braccia. Iniziate completamente in basso e terminate con il sedere completamente in alto.
8. Piegamenti con le dita
Questo è un tipo di piegamenti reso famoso da Bruce Lee nei suoi film, quindi tanti di voi saranno quelli che hanno tentato di farle almeno una volta. Appoggiati a terra con le mani aperte immaginando di tenere una pallina tra le mani. Esegui i piegamenti appoggiando quindi il peso uniformemente sulle dita della mano. Progressivamente potete rendere l’esercizio sempre più difficile diminuendo il numero delle dita che toccano il suolo.
9. Piegamenti sul dorso della mano
Questo esercizio va a gravare sulla parte più debole del dorso della mano, è un buon esercizio di condizionamento. Posiziona i polsi come nella foto ed esegui i piegamenti. Non eseguire questo tipo di piegamento se non riesci a fare quelli precedenti.
10. Crucifix push-up
Questo è probabilmente uno degli esercizi più difficili da padroneggiare perché costringe le spalle in una posizione molto svantaggiosa. Eppure, vale davvero la pena imparare a farlo perché rafforza i deltoidi ed il core come nessun altro esercizio a corpo libero. Sdraiatevi sulla pancia con le braccia distese nella posizione crocifisso, tutto quello che dovete fare è semplicemente sollevare tutto il corpo con le mani o con le dita in modo che il petto si sollevi da terra. Se all’inizio ti risulta difficile, avvicina le mani un po’ verso le spalle, ma sempre in posizione di crocifisso. Quando riesci a fare comodamente le 10 ripetizioni, progredisci avvicinando sempre di più le braccia. Ah dimenticavo… allenatevi sopra un tatami, perché è facile arrivare al cedimento e sbattere il naso a terra.
ABC allenamento ti consiglia queste maniglie per i piegamenti.
