Protocollo di Allenamento in Total Body per Migliorare la Potenza e la Connessione dei Colpi

La tecnica giusta è fondamentale per sferrare un pugno ben assestato, ti consentirà, non solo di imprimere più forza al colpo, ma di farlo in modo più efficiente, sprecando meno energie. La potenza dei colpi è una questione di armonia tra gambe, bacino e braccia. Il movimento di rotazione del corpo non coinvolge solo le spalle e la cosa difficile è sapersi coordinare. Dalla posizione di guardia si parte e si ritorna, è l’inizio e la fine del movimento per tirare un pugno. La potenza del colpo è frutto di una danza che si prepara in allenamento, il pugno è solo l’ultima cosa. Fatta questa breve premessa in questo articolo vi forniremo un protocollo di allenamento in Total Body dove alleneremo tutto il corpo con la finalità di migliorare la potenza e la connessione dei colpi.

Protocollo di Allenamento

Esercizi tradizionali

• Squat con Bilanciere o 2 Kettlebell – 2-3 Set da 6 Ripetizioni
• Clean con Bilanciere – 2-3 Set da 6 Ripetizioni
• Distensioni su panca piana – 2-3 Set da 6 Ripetizioni
• Trazioni alla sbarra – 2-3 Set da 6 Ripetizioni

Effettuare tali esercizi con una fase concentrica molto esplosiva ed una fase eccentrica controllata. Il Clean con bilanciere va eseguito con una tecnica certosina. Consigliamo di riposare 2 minuti dopo ogni serie e di passare poi al seguente protocollo specifico per migliorare i colpi.

1 SuperSerie per la Potenza dei Diretti

• Pull & Punch con 1 kettlebell alternando le mani 8-10 Ripetizioni
• Colpitori 30-40″ di Jab e Diretto esplosivi

2 SuperSerie per la Potenza dei Ganci

• Figura 8 con un kettlebell da 8-14 kg con gancio 8-10 Ripetizioni
• 30″-40″ di Ganci Continui Destro e Sinistro con gomiti alti contro 2 colpitori

3 SuperSerie per la Potenza dei Montanti

• Figura 8 con un kettlebell da 8-14 kg con montante 8-10 Ripetizioni
• 30″-40″ di Montanti ben assestati al sacco o contro i colpitori

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Concludiamo l’allenamento inserendo esercizi che allenino il CORE unitamente a qualche colpo.

1 SuperSerie per la Potenza delle Gomitate

• Russian Twist con 1 kettlebell 10 Reps per lato
• Schiena a terra, 10 gomitate a destra e sinistra contro i colpitori tenuti da un compagno in monta

2 SuperSerie per la Potenza delle Ginocchiate

• Ginocchia al petto in sospensione con piedi agganciati al trx 10-15 reps
• In Piedi in Clintch 10-15 Ginocchiate contro i colpitori

Effettuare tali esercizi senza recupero, recuperando 2-3 minuti al termine di ogni protocollo. Consigliamo 2 superserie per ogni protocollo.

L’allenamento è terminato, come avrete notato il protocollo è composto da una prima parte tradizionale dove viene allenato tutto il corpo ed una seconda in superserie dove ad ogni esercizio specifico viene allegato un colpo. Sicuramente da provare.