In alcune discipline non c’è proprio il tempo materiale per effettuare tutti i protocolli di allenamento previsti dalla Tabella di marcia data dal nostro preparatore atletico e quindi ad un certo punto si deve fare una scelta tattica e tecnica.
Negli sport di combattimento ad esempio l’allenamento pesi è importante, forza e resistenza muscolare sono importanti, però non può essere predominante, sul resto della preparazione, in quanto è impensabile avere dei dolori lancinanti, per giorni interi che pregiudicano gli allenamenti tecnici della disciplina praticata.
- Meglio sollevare150 kg di panca in allenamento?
- O alla prima ripresa andare giù KO perchè siamo lenti come dei paracarri o siamo senza resistenza muscolare e cardiovascolare?
Allenarsi con i pesi non significa fare solo ed esclusivamente Body Building, nel Body Building lo scopo è quello di aumentare la massa muscolare e quindi alcune tecniche invasive sono utili per stimolarla in modo proficuo, quali il pre-exaust (pre stancaggio), stripping (serie a scalare), super serie sullo stesso muscolo, serie giganti ecc ecc.. metodi validi per il body building ma non altrettanto validi per la preparazione con i pesi per coloro impegnati negli sport di combattimento.
Negli sport di combattimento bisogna allenarsi con i pesi esclusivamente con esercizi base in serie di forza, allenamenti brevi, carichi alti sub massimali, massima velocità nella fase concentrica e controllo nella fase eccentrica.
Bisogna inoltre vedere quali possano essere gli esercizi utili alla disciplina praticata.
Devo dire che gli esercizi più comuni quali Squat, Pressa, Stacco, Panca Piana, Lento, Trazioni, tirate e lat machine vanno bene un pò per tutti gli sport, almeno quelli di combattimento.
Prima di iniziare la preparazione fisica, bisognerebbe testare i massimali dei vari esercizi per poi conoscere i carichi di utilizzo di allenamento.
Detto questo , due allenamenti brevi alla settimana sono più che sufficienti per mantenere la forza ed il tono muscolare.
In questi tipi di sessione è bene dividere in modo opportuno i muscoli in modo tale da non accumulare troppo acido lattico, quindi lavorare sugli antagonisti è la parola d’ordine.
Se allenate i pettorali , allenate anche i dorsali ad esempio.
Evitate gli esercizi per i muscoli piccoli: bicipiti, tricipiti, spalle in isolamento, polpacci, quadricipiti in isolamento non vi servono e vi fanno perdere energie e tempo, anche perchè verranno stimolati dai grandi esercizi di base.
SE VOLETE ALLENARVI COME CRISTO COMANDA VI CONSIGLIAMO DI PROVARE LA NOSTRA SEZIONE DEDICATA AGLI SPORT DA COMBATTIMENTO.
Una seduta di allenamento tipo da due sessioni la settimana
GIORNO 1
- DISTENSIONI SULLA PANCA PIANA – Serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
- LAT MACHINE ESPLOSIVA – serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
- JUMP SQUAT CON MANUBRI – serie a vuoto poi 2 x 10 con un carico al limite delle proprie possibilità per le 10 reps
GIORNO 2
- PRESSA O SQUAT – serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
- TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE serie di avvicinamento poi 2 x 80%MAX al cedimento
- MILITARY PRESS 2 x 10 con il 70% del massimale
Recuperate almeno 2 minuti dopo ogni serie, questi allenamenti durano circa mezz’ora cadauno e si possono anche effettuare prima di una seduta tecnica magari non troppo intensa.
Usando sempre carichi sub-massimali si stimola in modo marcato il SNC sistema nervoso centrale e lavorando in aree diverse non si rischiano i famosi Doms del giorno dopo. Ovviamente qualche dolorino comparirà ma è il prezzo da pagare per mantenere e/o Aumentare la forza.
Se si vuole utilizzare un protocollo unico da effettuarsi una , massimo due volte la settimana, consigliamo i circuiti ABC di Forza.
Allenare tutto il corpo in un’unica seduta con i metodi tradizionali ci vuole troppo tempo e per un fighter o grappler non è la soluzione giusta.
I circuiti vi permettono di utilizzare più esercizi, allenando diverse aree muscolari in meno tempo con più densità, se poi siete bravi a costruire i circuiti utilizzerete dei buoni carichi e altresì allenerete anche l’apparato cardiovascolare perchè effettuare esercizi base in sequenza allena anche il cuore ed il fiato.
Circuito ABC Forza
- PANCA 70% MAX x MAX REPS
- REMATORE BILANCIERE 70% MAX x MAX REPS
- PUSH PRESS 70% MAX x MAX REPS
2 GIRI CON 2′ RECUPERO TRA I DUE MINI CIRCUITI
- TIRATE ESPLOSIVE 70%MAX x MAX REPS
- PANCA ALTA 70%MAX x MAX REPS
- LAT MACHINE 70%MAX x MAX REPS
2 GIRI CON 2′ RECUPERO TRA I DUE MINI CIRCUITI
PRESSA 75%MAX x MAX REPS
STACCO GAMBE TESE 75%MAX x MAX REPS
2 GIRI CON 2′ RECUPERO TRA I DUE MINICIRCUITI
