Uno degli esercizi che un lottatore non dovrebbe mai accantonare sono letrazioni alla sbarra.
Perchè questo esercizio è così importante?
Tanto per cominciare con le trazioni alla sbarra si allenano i bicipiti, gli avambracci, il trapezio, i romboidi, i dorsali, distretti muscolari alquanto importanti in uno sport di situazione come la lotta.
Tutto questo in un solo esercizio che ha mille modi per essere eseguito.
È infatti possibile usare entrambe le braccia, uno solo, la presa supina, la presa prona, quella parallela, la presa più larga oppure stretta, col solo peso del corpo, un peso inferiore o utilizzando un peso aggiunto.
Inoltre si possono usare sbarre più grosse e più sottili, il kimono, gli anelli della ginnastica o semplicemente una corda, insomma basta un pò di inventiva e voglia di fare e si può diversificare l’allenamento di volta in volta.
Allenarsi diversificando significa allenarsi in modo intelligente; cambiare spesso la metodologia di allenamento permette di eseguire un esercizio per molti anni, senza logorare i tessuti e quindi danneggiarli, oltre al fatto che fa bene alla mente.
Diversificare significa uscire dallo stallo, diventare sempre più forti, migliorarsi senza mai fermarsi.
TRAZIONI ALLA SBARRA – ASPETTI FUNZIONALI
In primo luogo le trazioni alla sbarra cambiano in men che non si dica l’aspetto fisico dell’atleta, trasformandolo di fatto sia in termini pratici che estetici, in quanto ipertrofizzano i dorsali, facendo anche sembrare il punto vita più piccolo, in quanto la schiena assumerà una forma di V.
In termini di classificazione del movimento le trazioni alla sbarra rientrano nella categoria di esercizi di trazione verticale, e per avere una funzionalità veramente completa questo genere di esercizi dovrebbe assolutamente essere presente nella strategia di allenamento dell’atleta.
Spesso infatti si dà troppa importanza agli esercizi della parte frontale del corpo, come il petto, gli addominali e bicipiti, e se questo avviene trascurando la parte posteriore (dorsali) prima o poi si genererà uno scompenso muscolare che porterà inevitabimente a problematiche di vario genere, oltre al fatto che una schiena forte è indispensabile per il lottatore.
In ogni caso il ruolo dei dorsali nel bilanciamento della funzionalità atletica è indispensabile, infatti questa fascia muscolare è l’unico muscolo che connette direttamente l’omero alla colonna vertebrale, per cui la sua partecipazione ai movimenti di trazione è assolutamente fondamentale.
Come abbiamo già detto il metodo migliore è diversificare l’esercizio il più possibile. Per non fare confusione è bene conoscere le varie prese.
La presa prona è quella con i palmi delle mani rivolti in avanti, mentre la presa supina è il contrario.
Detto questo il nostro consiglio è quello di utilizzarle entrambe, con l’aggiunta della presa parallela, ovvero quella che in genere si effettua con l’utilizzo della maniglia pulley.
Il fatto è che comunque voi la facciate, dovete concentrarvi sul lavoro svolto dai lombari e non da quello esercitato dai bicipiti, perchè questo vi impedirebbe di reclutare al massimo i dorsali durante l’esercizio.
Siccome i dorsali sono i muscoli più grandi coinvolti in questo esercizio, lavorare focalizzandosi sui bicipiti sarebbe controproducente. Un altro consiglio perchè le trazioni alla sbarra siano veramente efficaci è quello di eseguire le trazioni complete, cioè di superare la sbarra con il mento e di stendere quasi completamente le braccia in fase di discesa.
Sicuramente sono più dure, ma anche più efficaci. Meglio farne di meno ma fatte bene e complete.
Se vi fermate prima nella fase di risalita e non superate la sbarra col mento non abbasserete le scapole utilizzando le fibre della parte bassa del trapezio, cosa necessaria per arrivare nella fase finale del movimento di risalita (ovvero col mento sopra la sbarra).
Per quello che riguarda la larghezza della presa dipende dai vostri obiettivi e da allenatore ad allenatore. In linea generale dovete eseguire una presa comoda, che nel caso di presa supina sarà indicativamente leggermente inferiore alla larghezza delle spalle, mentre in quella prona sarà tendenzialmente più larga di quella supina.
Per allenare anche la forza della presa è consigliabile utilizzare un kimono afferrandolo per i baveri ed eseguire trazioni a presa parallela con quello (un esercizio molto conosciuto in ambiente di Brazilian Jiu Jitsu).
LOTTATORI: METODO DI ALLENAMENTO IDEALE
Il lottatore non deve fare un’esibizione di bodybuilding ma deve sostenere delle gare e tornei di lotta, che sia brazilian jiu jitsu, submission grappling, judo oppure la nostra lotta greco romana.
Un’errore che commettono molti atleti è quello di allenarsi al cedimento muscolare sempre e comunque e questo non permette di migliorare poi la forza.
Nelle trazioni alla sbarra è un errore molto grave, in quanto se si arriva al cedimento muscolare già nella prima serie, poi sarà alquanto dura terminare il lavoro prescritto dalla scheda di allenamento, in quanto nelle trazioni alla sbarra il carico non è modulabile, a meno che non usiate le macchine da palestra per le trazioni assistite.
SPIEGAZIONE DEL METODO
Ci spieghiamo meglio, se il vostro protocollo prevede 3 serie di trazioni da 10 ripetizioni e se già alla prima serie, siete giunti alla decima ripetizione a fatica, nella seconda e terza serie non riuscirete ad effettuare le 10 ripetizioni prescritte e quindi invece di 30 ripetizioni totali ne farete molte di meno.
Dovete cercare di dividere il protocollo in questo modo:
- Quante ripetizioni dovete effettuare in totale: 30?
- Invece di effettuare 3 serie da 10 ripetizioni
- Divididete il protocollo con un numero maggiore di serie.
- Esempio: 8-7-6-5-4= 30
Avrete eseguito 30 ripetizioni fermandovi prima del cedimento muscolare, con 5 serie anziché 3 serie.
Nell’allenamento successivo, bisognerà aumentare il numero di ripetizioni globali, portandole a 32.
Lo scopo del lottatore è quello di arrivare ad effettuare una mole di ripetizioni alta, e questo si tradurrà in un aumento esplicito di forza, pertanto bisognerà aumentare gradualmente il numero di ripetizioni step by step, allenamento dopo allenamento.
TEST MASSIMALE
Dopo circa 6 settimane, provate ad effettuare il vostro massimale di trazioni nella prima serie, previo riscaldamento e vedrete che effettuerete un numero superiore alle 10 canoniche. Cliccate in questo articolo per stampare il protocollo per aumentare il numero di ripetizioni alla sbarra.
