In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all’allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero.
- Obiettivo Principale: Costruire un Fisico da Combattimento
- Livello: Intermedio
- Giorni a settimana: 6
- Apparecchiature necessarie: Bilanciere, Peso corporeo, manubri, Macchine
Breve descrizione dell’Allenamento
Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l’allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell’obiettivo sono le seguenti:
- Forza = 4-6 ripetizioni
- Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
- Endurance = 15-20
Programma settimanale:
- Lunedi: pesi
- Martedì: Cardio / Disciplina
- Mercoledì: Cardio / Disciplina
- Giovedi: pesi
- Venerdì: Cardio / Disciplina
- Sabato: Cardio / Disciplina
- Domenica: Giorno di riposo
Lunedi e Giovedi – Allenamento Pesi
Lunedi: gambe, schiena e prese di forza
Gambe
Esercizio Sets Reps
- Squat 4 x 15-20
- Leg Press 4 x 15-20
- Leg Curls 4 x 15-20
- Calf raise 5 x 15-20
Schiena
Esercizio Sets Reps
- Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
- Rematore Bilanciere 4 x 15-20
- Vertical Row 4 x 15-20
- Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
- Hyperextensions 4 x 15-20
Presa delle mani
Esercizio Sets Reps
- Twist roller 4 serie x 1′ (ripetizioni lente)
Giovedi – Petto, spalle e tricipiti
Petto
Esercizio Sets Reps
- Bench Press 4 x 15-20
- Panca inclinata con manubri 4 x 15-20
Spalle
Esercizio Sets Reps
- Military press 4 x 15-20
- Tirate al mento da terra 4 x 15-20
- Scrollate 4 x 15-20
Tricipiti
Esercizio Sets Reps
- Dips 4 x 15-20
- Push up pliometrici 4 x 15
Martedì e Venerdì – Cardio & Sacco
Esempio di pratica per PUGILATO:
- 3 minuti di colpi veloci e scioperi
- 1 min di riposo
- 3 minuti di Strikes pesanti
- 1 min di riposo
- 3 min freestyle combo
Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente
- Seguito da 30 min jogging
Mercoledì e Sabato – Arti marziali e Cardio:
- sedute da 45 minuti
Esempio per artisti marziali:
- 3′ FootWork della disciplina praticata
- 30 secondi di riposo
- 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
- 1 min di riposo
- 3 minuti di colpi al sacco pesanti
- 1 min di riposo
- 3 minuti combo freestyle
Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente
- Al termine Ripetute sui 100 e 200m
Buon ABC Allenamento
