Se stai cercando di migliorare il tuo allenamento in piscina, o se desideri una struttura più adeguata per il tuo tempo che trascorri in acqua, leggi fino in fondo questo articolo.
Ecco come devi comporre un allenamento per il tuo sport preferito, avere un piano per passare alla corsia veloce ti terrà più impegnato e motivato, un obiettivo chiaro ti permetterà di migliorare più velocemente.
Ci sono infiniti modi per eseguire le tue ripetizioni in acqua, ma devi rispettare delle basi fondamentali mentre ti alleni.
1. Nuota concentrandoti sulla tecnica
Si vedono nuotatori che annaspano per tutta la piscina in un turbinìo di schiuma bianca.
C’è sì il vigore ma non la tecnica.
Come ogni altra attività di resistenza, il nuoto deve essere fatto con un’enfasi sulla forma corretta, dall’inizio alla fine, dal riscaldamento al cuore della tua sessione di allenamento.
Proprio come si fa per gli Squat o Push-Up in palestra, quando non c’è la tecnica buona il nuoto non è solo più difficile, ma sei più a rischio di infortuni.
2. Riscaldati in modo opportuno.
Il riscaldamento dev’essere l’antipasto della tua cena. Non deve mancare mai.
Rispetta questo processo di tre fasi.
Fase 1
Fai mobilità articolare fuori dall’acqua prima di immergerti in piscina.
Oscillazioni delle braccia, dei piedi e distendi la colonna vertebrale sopra un rullo a schiuma.
Il modo più semplice per evitare problemi alle spalle (la spalla del nuotatore) è quello di eseguire un’efficace routine di apertura della parte superiore e delle spalle prima di impegnarsi in sforzi importanti.
Fase 2
Riscaldamento generale.
Calci e tirate al mento e diversi esercizi con l’elastico (come aperture, push down a braccia tese, push press, esercizi di stiramento con resistenza) sono dei buoni esercizi per il riscaldamento generale.
Per i calci tenete l’elastico con le mani, e per le spalle tenetelo con i piedi ed eseguite diverse ripetizioni anche alternate.
Il riscaldamento dovrebbe occupare il 20 per cento del tuo allenamento. Se fai un’ora di piscina riscaldati per 10-15 minuti.
Fase 3
Il lavoro poco prima di immergersi.
Questa è la fase dove inizi veramente a preparare il tuo corpo per l’allenamento principale. Esegui alcuni sforzi produttivi come scatti di 50 metri che iniziano progressivamente fino ad arrivare alla velocità massima, corsa a balzi con un piede poi con l’altro, che iniziano con facilità e finiscono in prossimità della velocità massima) e alcuni drill per le braccia come piegamenti pliometrici e renegade row.
Questa fase dovrebbe occupare circa il 10 per cento della tua intera sessione (se dedichi un’ora al tuo allenamento totale, dovresti fare circa 6 minuti.
3. Allenamento principale
Ora siamo nel cuore della nostra sessione di allenamento, ed è arrivato il momento di immergersi e nuotare.
Qualunque sia il tuo obiettivo in piscina, è questo il momento caldo del tuo workout.
Se ti alleni per la velocità, è qui che esegui le tue serie ultra-veloci.
Se sei un nuotatore di fondo, è ora il momento di accorciare gli intervalli il più vicino possibile al ritmo di gara o lavorare sulla frequenza cardiaca ottimale.
4. Recupero
Ora che vi siete allenati duramente, è il momento di recuperare in modo da poter poi ricominciare. Il defaticamento dovrebbe essere circa il 20 per cento del tempo trascorso in acqua.
Defaticamento.
Sappiamo tutti che dopo un duro allenamento è dura fare anche il defaticamento, anche se ad un ritmo basso o moderato. Ma il detraining aiuta ad eliminare i rifiuti metabolici e riporta i livelli alla normalità.
Anche il sistema nervoso ne beneficia, tornando al punto di partenza. Per i nuotatori di sprint, il “raffreddamento” dovrebbe essere più lungo di quello degli atleti di fondo.
Stretching da asciutti.
Una volta asciutti e magari dopo uno spuntino post-workout dello stretching leggero magari coadiuvato da un foam roller (il rullo a schiuma che hai utilizzato nel riscaldamento) per stirare dolcemente il torace, le spalle, i fianchi e la schiena vi aiuterà a recuperare non solo per domani, ma anche per le settimane a venire.
