Puoi costruire muscoli con il nuoto?
Il nuoto è un ottimo esercizio a basso impatto per bruciare calorie e rimettersi in forma.
È un’alternativa ideale per chi ha avuto un infortunio, per chi ha problemi alle articolazioni o altri problemi che rendono difficili gli esercizi cardio e sollevare pesi.
Il nuoto è generalmente considerato un modo per costruire la massa muscolare magra, ma se stai cercando massa e non puoi gestire un regime di allenamento come quello del sollevamento pesi o il crossfit, è possibile guadagnare massa muscolare con il nuoto?
Sì, basta guardare i nuotatori olimpici che passano ore ed ore in piscina. Non hanno la stessa massa di un bodybuilder, ma non sono nemmeno dei rami secchi.
Nuotare costruisce massa, tuttavia non vedrai i frutti delle tue fatiche con la stessa rapidità che avresti con i pesi.
Costruire muscoli con il lavoro di resistenza
I tuoi muscoli crescono quando li stiri, quando li rompi e quando recuperano dal lavoro di resistenza.
Come il sollevamento pesi, il nuoto è un esercizio di resistenza, ma a differenza del quest’ultimo, pone una quantità insignificante di stress sulle ossa e sulle articolazioni.
Questo può ridurre la quantità di muscoli nel breve periodo, ma l’impatto sul tuo corpo è più basso: è un enorme vantaggio per rimanere fisicamente attivo per tutta la vita.
Il nuoto costruisce i muscoli molto più velocemente e in modo più efficace rispetto ai tradizionali esercizi cardio come la corsa o la bicicletta.
Il costante spingere e tirare contro l’acqua, che ha un livello di resistenza molto più alto dell’aria, aumenta la capacità muscolare e la resistenza.
Prima che tu te ne accorga, avrai il corpo di un nuotatore pienamente tonificato, magari anche con il six-pack!
I migliori modi per costruire muscoli con il nuoto
Nuotare intensamente è un ottimo modo per costruire muscoli, ma se vuoi accelerare il processo e mirare a determinati muscoli, ci sono alcune cose che puoi fare.
Sii coerente
I nuotatori che cercano la massa muscolare non ci arriveranno se nuotano solo una o due volte alla settimana.
La coerenza è fondamentale nella costruzione dei muscoli in vasca e nell’assumere l’aspetto tonico del fisico di un nuotatore.
L’ideale sarebbe avere la piscina in giardino, ma puoi benissimo recarti nella piscina comunale anche 4-5 volte a settimana.
Mangia correttamente
Come tutte le altre forme di esercizio, avrete difficoltà ad ottenere i risultati sperati se non mangiate bene.
Incrementa le proteine magre e cala gli zuccheri raffinati e soprattutto limita gli alimenti trasformati. Gli alimenti più salutari sono quelli migliori per il recupero, che è fondamentale per la costruzione muscolare in modo rapido e sicuro.
E solo perché nuoti 5 volte a settimana non ti autorizza a sfondarti a tavola mangiando schifezze, ricordalo sempre.
Concentrati su braccia e gambe separatamente
In palestra dividi gli allenamenti per parti del corpo: un giorno fai petto spalle e tricipiti ed un altro fai gambe. Devi applicare lo stesso principio con il nuoto, ma devi essere un po’ più creativo.
Puoi concentrarti sulle gambe nuotando con una tavoletta: la braccia non faranno altro che reggerti e le tue gambe faranno tutto il lavoro di spinta. Questo è anche ottimo per coinvolgere il tuo core e costruire quei muscoli centrali che sono essenziali per essere un grande nuotatore.
Per lavorare solo sulle braccia usando una PULL BUOY, che isola i muscoli delle braccia e ti aiuterà a rendere l’allenamento più intenso a livello degli arti superiori.
In piscina è difficile isolare i muscoli delle gambe completamente, ma questo tipo di esercizio ti permetterà di costruire più rapidamente i muscoli delle braccia.
Varia e intensifica la tua routine
Proprio come nella sala pesi, fare costantemente la stessa “scheda” in piscina per settimane farà poco per la crescita muscolare.
Devi cambiare costantemente gli allenamenti.
Puoi fare lo stile rana per una settimana e per passare poi a dorso la settimana dopo.
Ogni routine lavorerà con muscoli diversi, assicurando di non trascurare certi gruppi muscolari mentre ti alleni.
Non è facile trovare modi sempre diversi per intensificare il tuo workout in piscina poiché non è possibile aggiungere più peso, ma puoi variare la modalità di esecuzione di ogni esercizio.
- Un giorno potresti aumentare la distanza e diminuire la velocità, la volta dopo potresti al contrario calare le distanze aumentando la velocità.
- Un’altra volta potresti inserire delle variazionidi velocità con degli sprint.
Variare di intensità la routine manterrà i muscoli impegnati in modalità diverse e questo li farà crescere.
Mantenere l’allenamento tradizionale per la forza
Il nuoto è un ottimo modo per rimanere tonici, ma non dovrebbe sostituire completamente il tradizionale allenamento della forza. Almeno una o due volte a settimana, se puoi integra con qualche seduta di weightlifting.
Se vuoi puoi ridurre l’impatto sul tuo corpo e portare l’allenamento della forza in piscina, ad esempio, puoi usare una serie di manubri per fare i bicipiti mentre cammini in acqua e puoi anche indossare pesi leggeri intorno ai polsi e alle caviglie per aumentare la resistenza.
ATTENZIONE ad indossare pesi in piscina, in quanto puoi andare a fondo!
Costruire muscoli con il nuoto è un ottimo modo per rimanere magri e tonici se la si fa nel modo giusto.
Questi suggerimenti possono aiutarti a costruire muscoli con pochissimo impatto a lungo termine su ossa e articolazioni.
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