Un piano d’allenamento specifico per l’hockey sul ghiaccio non dovrebbe solamente sviluppare una combinazione di potenza aerobica, ma anche di forza e di massa muscolare, di velocità esplosiva e di potenza, nonché una buona resistenza anaerobica. Una cosa è certa – il gioco è sicuramente unico …
In media i giocatori lavorano per 15-20 minuti in una partita di 60 minuti.
I giocatori di hockey sul ghiaccio sono sottoposti a brevi ma frequenti spostamenti che tendono ad essere di natura anaerobica; brevi periodi intensi di pattinaggio ad alta velocità e di un contatto con l’avversario non infrequente richiede un elevato livello di resistenza anaerobica e di forza muscolare.
La capacità aerobica di un giocatore e la sua tolleranza all’acido lattico sono relative al tempo che un giocatore passa sul ghiaccio ed al numero di occasioni da rete.
La natura intermittente del gioco vuole quindi che anche la resistenza aerobica diventi importante, aiutando i giocatori a recuperare tra un turno e l’altro e produrre lo stesso livello di prestazioni al 59° come nel 1 ° minuto.
La complicità del movimento innaturale del pattinaggio con il costante possesso di un bastone in mano diventa evidente il motivo per cui l’hockey su ghiaccio sia fisicamente molto impegnativo.
I giocatori d’élite di hockey di oggi sono fisicamente più grossi, più veloci e più forti rispetto ai loro predecessori. Sono uno dei pochi gruppi di atleti che possono beneficiare di un allenamento per l’ipertrofia.
Tuttavia, mentre l’allenamento con i pesi è parte integrante di un piano annuale, la preparazione deve essere specifica. L’incremento della massa magra non è l’unico obiettivo dell’allenamento della forza. Tutti i guadagni di forza massima sono utili sulla pista solo se sono convertiti in potenza esplosiva e resistenza. Questo richiede un approccio più raffinato rispetto una tipica routine di bodybuilding.
Il frequente contatto fisico intenso dei giocatori di hockey espone gli stessi ad un aumento del rischio di lesioni, quindi in questo caso anche il condizionamento gioca un ruolo importante.
L’allenatore Wayne Gretsky, dice in un’intervista: “Per un atleta condizionato ci sono meno possibilità di lesioni, ed il lavoro di condizionamento gli garantisce una lunga carriera. Il giocatore diventa anche mentalmente più forte, dopo aver sopportato gli sforzi intensi necessari per il condizionamento (…)”.
Preparando il corpo in modo adeguato per le partite di hockey sul ghiaccio, un programma d’allenamento ben progettato, insieme all’allenamento della flessibilità, si può aiutare a prevenire molte delle lesioni croniche e acute che sono insiti in questo sport.
La flessibilità deve essere curata anche solamente per il fatto che tutte le azioni, spesso brusche avvengono sul ghiaccio, e se essa viene trascurata gli infortuni sono costantemente un pericolo dietro l’angolo.
ESERCIZI DI FLESSIBILITA’ PER L’HOCKEY SUL GHIACCIO
Questo insieme di esercizi cerca di racchiudere il maggior numero di gruppi muscolari possibili.
Lo stretching dovrebbe costituire una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento non solo come parte del riscaldamento… infatti una recente ricerca suggerisce che lo stretching statico non può essere utile prima degli allenamenti o delle prestazioni atletiche. Anzi…
Se proprio vuoi farlo devi fare dello stretching dinamico, che può essere incluso come parte del riscaldamento.
ATTENZIONE: Lo stretching dovrebbe costituire una parte fondamentale di qualsiasi programma di esercizio e non solo come parte del riscaldamento…
però ricorda sempre che…
una recente ricerca suggerisce che lo stretching statico non può essere utile prima degli allenamenti o le prestazioni atletiche. Lo stretching dinamico sembra essere più appropriato come parte integrante del riscaldamento.
Gli esercizi di flessibilità di questa pagina sono classificati come allungamenti statici.
Quando dovete fare questi esercizi quindi? Idealmente, dopo una sessione di allenamento, una partita, insomma quando il corpo è completamente caldo. Molti atleti eseguono questa sequenza che vi illustriamo al termine di una seduta di allenamento o anche dopo la partita.
Ricordiamo alcune linee guida generali da tenere a mente quando si segue un programma di flessibilità …
- Si dovrebbe essere completamente caldi
- Fermatevi nell’allungamento poco prima della sensazione di disagio
- La sensazione di tensione dovrebbe diminuire dopo pochi secondi che ci si stira
- Espirare durante l’allungamento; non rimanete in apnea
- Mantenete ogni allungamento per 10-30 secondi
- Se la tenuta intensifica o si sente dolore fermatevi
Spalle e petto
Questa operazione può essere eseguita in ginocchio o in piedi. Stringere le mani dietro la schiena e raddrizzare le braccia. Alzare le mani più in alto possibile e piegate in avanti dalla vita e mantenere la posizione.
Spalla e petto
Tenere il braccio dritto al petto come in foto. Mettere la mano sul gomito e tirate il braccio verso il petto e mantenete la posizione. Ripetete con l’altro braccio.
Tricipiti
Mettete una mano dietro la schiena con il gomito in alto. Mettere l’altra mano sul gomito e tirare delicatamente verso la testa. Mantenere la posizione e ripetere con l’altro braccio.
Glutei
Seduti sul pavimento con la gamba destra piegata, mettete il piede destro sopra la gamba sinistra. Mettete il braccio sinistro sulla gamba destra in modo gomito possa essere usato per spingere il ginocchio destro. Mantenete la posizione e ripetere anche per l’altro lato.
Adduttori
Allargate i piedi e piegatevi su una delle due ginocchia come in figura. Raggiungete il piede della gamba stesa. Ripetete l’operazione per l’altro lato.
Tendini delle ginocchia ad una gamba
Mettete una gamba dritta e piegate l’altra in modo che il piede è di piatto nella coscia. Piegatevi in avanti dalla vita mantenendo la schiena piatta. Mantenete la posizione e ripetere anche per l’altro lato.
Quadricipiti
In piedi su una gamba afferrate la parte inferiore di una gamba (appena sopra la caviglia). Tirate dalla punta della gamba piegata verso il gluteo e spingete le anche in fuori. La coscia deve essere perpendicolare al terreno. Mantenete la posizione e ripetere anche per l’altro lato.
Polpacci
Posizionatevi in piedi di fronte ad una parete a circa 70 cm. Tenete la gamba e la schiena dritti gamba con il tallone incollato sul pavimento. Spingete contro la parete per aumentare la tensione. Mantenete la posizione e ripetere anche per l’altro lato.
