L’Allenamento 300 SPARTA proposto tempo fa da ABC Allenamento, per gli uomini che vogliono diventare Guerrieri, come il Grande Campione Fedor Emelianenko, era composto da 6 stazioni da 50 ripetizioni l’una, dove lo scopo era quello di terminare la scheda nel minor tempo possibile, gli esercizi proposti erano i seguenti :
• STACCO DA TERRA CON l’80% DEL PESO CORPOREO .
• TRAZIONI ALLA SBARRA 50 REPS CON MENO SERIE POSSIBILE
• SWING CON KETTLEBELL DA 20 KG 50 REPS
• BURPESS A CORPO LIBERO 50 REPS
• GRAPPLER PRESS 50 reps per parte con bilanciere olimpionico con 20/30 kg da spingere
• PIEGAMENTI SU PALLA MEDICA 50 REPS CON MENO SERIE POSSIBILE
Può una donna effettuare un lavoro simile?
Il pubblico femminile ha una grande forza di volontà e maggior spirito di sacrificio rispetto ad un uomo, ma le donne hanno un grosso Handicap fisico: I TRICIPITI NON SPINGONO. Ho constatato che una donna, anche se ben allenata, ha grosse difficoltà negli esercizi di spinta dove i tricipiti sono coinvolti e quindi :
- push up
- panca piana con bilanciere
- push press con bilanciere
- dip alle parallele o anelli
Un altro esercizio dove le donne non primeggiano sono le trazioni alla sbarra in tutte le varianti. Diciamo che i muscoli della parte superiore del corpo non sono il piatto forte in un fisico femminile, le donne sono molto forti nelle gambe, glutei e addominali e quindi per effettuare un protocollo brutale come il 300 SPARTA bisognerà inserire delle stazioni per il verso del pelo dove le donne possono dire la loro!
- SQUAT CON BILANCIERE CON IL 70% DEL PESO CORPOREO 50 RIPETIZIONI
- TIRATE AL TRX 50 REPS
- SWING CON KETTLEBELL DA 14 KG 50 REPS
- CLEAN AND PRESS CON SANDBAG 10 KG – 50 REPS
- AFFONDI OVERHEAD CON SANDBAG 10 KG – 50 REPS
- SIT UP CROSSFIT 50 REPS
NOTE
- Abbiamo sostituito lo stacco da terra con lo squat che è molto più congeniale per il pubblico femminile
- Abbiamo inserito le tirate al trx al posto delle trazioni, le quali sono più facili da eseguire
- Abbiamo inserito il clean and press con sandbag in quanto c’è una componente gamba importante per tutto l’arco del movimento e quindi rende l’esercizio fattibile anche da una signora, visti anche i pesi gestibili della sandbag
- Stessa cosa vale per gli affondi overhead
- Questi Esercizi hanno la componente gamba di fondamentale importanza ma sono utili anche per la parte superiore del corpo
Il funzionamento della scheda è semplice , riscaldatevi e poi cominciate dalla prima stazione cercando di completare tutto il menù con :
- Meno tempo possibile
- Meno serie possibili
- Minori tempi di recupero tra le eventuali pause che vi porrete
Buon ABC Allenamento
