Volete godere del sole della stagione primaverile ed estiva, perdendo grasso, tonificando i muscoli e contestualmente abbronzando il vostro fisico come un bronzo di Riace? In questo articolo vi diremo come allenarvi sotto casa, al parco, con pochissimi attrezzi, per conciliare il fisico con le belle giornate.
Coloro che si allenano sempre in palestra, in un ambiente al chiuso, dovrebbero, in primavera ed estate, effettuare qualche sessione di allenamento all’aperto, in quanto l’aria aperta e l’ambiente circostante, possono distrarre l’atleta, il quale sicuramente avvertirà meno fatica, rispetto ad un ambiente al chiuso; probabilmente effettuerete un numero maggiore di trazioni alla sbarra e dip alle parallele.
Prima di iniziare l’allenamento, effettuate 15 minuti di riscaldamento globale del corpo, con movimenti di stretching dinamico, corsetta blanda ed esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti, balzi NON portati al cedimento. Fatta questa premessa passiamo all’allenamento vero e proprio.
ATTREZZI:
- 2 Kettlebell
- 1 Sandbag
- 1 Piastra da 20 kg
- 1 WallBall
1) STAZIONE 2 KETTLEBELL
Gambe Spalle Pettorali e Tricipiti
- Front Squat con 2 kettlebell 3 serie da 15 reps
- Thruster con 1 kettlebell 3 serie da 10 Reps
- Push Up con 2 kettlebell 3 serie da 15 reps
- Effettuate 3 Serie di ogni esercizio con 1 minuto di Recupero
2) STAZIONE SANDBAG
Schiena e Spalle
- Stacco da terra con sandbag 10 reps
- Rematore con sandbag 10 reps
- Tirate al mento con sandbag 10 reps
- Press sopra la testa con sandbag 10 reps
- Effettuate 3 serie giganti con 1 minuto di recupero
3) STAZIONE PIASTRA
Braccia e Spalle
- Curl con Piastra 10 reps
- Estensioni dietro il collo con piastra 10 reps
- Rematore con piastra 10 reps
- Press sopra la testa con piastra 10 reps
- Halo con piastra 5 reps a sinistra e 5 reps a destra
- Effettuate 3 serie giganti con 1 minuto di recupero
4) STAZIONE WALLBALL
Cardio – Core
- slamball 3 serie da 15 reps con 1 minuto di recupero
- wallball burpess 3 serie da 15 reps con 1 minuto di recupero
Al termine effettuate 10 minuti di corsetta defaticante ed avrete effettuato 60 minuti di lavoro globale e generale per tutto il corpo. Questa è un idea per i personal trainer che potrebbero organizzare nelle proprie città delle classi di allenamento all’aperto con pochi attrezzi.
