Chi l’ha detto che per allenarsi in palestra con i pesi, bisogna essere laureati in Ingegneria o in matematica? L’allenamento in palestra per essere efficace deve essere semplice, soprattutto se una persona è all’inizio del proprio percorso muscolare. In questo articolo vi forniremo un protocollo di allenamento per la massa e la forza, ideale per una persona di livello intermedio che conosce già la tecnica di molti esercizi proposti.
WARM UP
Il corpo deve essere preparato per il lavoro che lo aspetterà, pertanto consigliamo di effettuare:
- 5′-10′ lavoro aerobico; il riscaldamento, in lingua inglese warm-up, è una pratica eseguita prima della prestazione fisica-sportiva per consentire al corpo di riuscire ad affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili, preparandolo, migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni.
- qualche affondo a corpo libero
- qualche squat a corpo libero
- qualche piegamento sulle braccia
- qualche circonduzione delle spalle
- qualche estensione del tronco all’hiperextension
Una volta che siamo caldi e pronti partiamo con la scheda di allenamento in TOTAL BODY che allena tutto il corpo in maniera OLD STYLE.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- Full Squat con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni all’80% del massimale
- Girata al Petto con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni il 75% del massimale (meno peso ma più esplosività)
- Stacco da Terra con il medesimo bilanciere caricato per le girate al petto 3 Set x 6-10 Ripetizioni
- Panca Piana con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni con l’80% del massimale
- Lat Machine Avanti al Petto 3 Set x 6 Ripetizioni. Cominciamo ad essere stanchi, pertanto utilizzate un carico con il quale riuscite ad effettuare 3 serie da 6 ripetizioni.
- Distensioni sopra la testa in piedi con bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni
- Curl con Bilanciere 3 Set x 6 Ripetizioni
MODALITA’ di ESECUZIONE
Dopo esservi riscaldati con il nostro warm up, cominciate ad effettuare lo squat caricando le piastre in maniera progressiva, dove nell’ultima serie effettuerete quella massimale per le 6 ripetizioni. Consigliamo di effettuare squat totali e profondi, quindi caricate meno, ma andate giù.
Dopo lo squat passiamo alle girate al petto, anche qui, fate una progressione dove nell’ultima serie metterete il massimo carico possibile per le 6 ripetizioni. Con lo stesso carico, fate poi 3 serie di stacco da terra, per terminare il lavoro sulla schiena.
Passate poi alla panca, lat machine e distensioni sopra la testa con bilanciere; in questi 3 esercizi è normale caricare leggermente meno del solito, in quanto la stanchezza si farà sentire. Terminate il protocollo con dei curl con bilanciere per i bicipiti. Per quanto riguarda i recuperi tra le serie, consigliamo di farli pieni nell’ordine dei 2 minuti.
