Frequentate una palestra commerciale e non riuscite ad effettuare schede di allenamento in superserie, triserie, serie giganti e a circuito? In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarvi per migliorare la qualità muscolare con un protocollo degli anni 60-70, che vi darà i medesimi (se non migliori) risultati che avreste ottenuto con le superserie. Il protocollo in questione è l’8×8.
Bisogna eseguire 8 serie da 8 ripetizioni utilizzando pause che oscillano tra i 15 e 40 secondi. Per convenzione, solitamente, questo protocollo viene fatto svolgere con pause di 30 secondi. Si tratta di un protocollo atto ad aumentare la densità di allenamento: più lavoro svolto in una minore unità di tempo. Con questo metodo non dovrete più correre da una parta all’altra della palestra, basterà stazionare nel proprio macchinario per 4-5 minuti. Il problema di questa tipologia di allenamento è data dal recupero tra le serie, il quale deve essere obbligatoriamente basso, pertanto dovrete “sequestrare” il macchinario per il tempo richiesto dall’espletamento della serie. Sappiate che questo protocollo produce un aumento dell’epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption), vale a dire il consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. In altre parole, aumentare l’epoc, significa aumentare il metabolismo totale e il dispendio energetico per diverse dopo la seduta di allenamento.
Scheda di Allenamento in 8×8 da 3 Workout a Settimana
Giorno A – Petto e Dorso
- Distensioni su panca piana con manubri o bilanciere
- Croci con manubri
- Chest Press Inclinato
- Pectoral Machine
- Lat machine avanti
- Pullover
- Pulley
- Macchina per deltoidi posteriori
Giorno B – Cosce – Polpacci – addominali
- Squat con bilanciere
- Pressa Orizzontale
- Leg Extension
- Stacco gambe tese
- Leg curl seduto o sdraiato
- Calf in piedi 8×20
- Abdominal machine 8×20
Giorno C – Spalle – Braccia
- Shoulder press
- alzate laterali con manubri e/o macchina
- Tirate al mento
- Scrollate con manubri
- Lat machine inverso e stretto
- Curl con manubri
- Dip
- Push Down
Per polpacci e addominali consigliamo 8 set da 20 ripetizioni, per gli altri esercizi 8 set da 8 ripetizioni con il 60-65% del massimale relativo all’esercizio, con 30 secondi di recupero tra i set. È un lavoro da adottare per un mesetto ed è per gente esperta. Buon Allenamento.
