Ho constatato che a molte persone è piaciuto il mio articolo dedicato all’allenamento Ginnico di tipo militare svolto all’aria aperta, denominato “Allenamento dei Marines”!
Sembra un allenamento semplice. Ma in realtà non lo è! È basato su esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo a corpo libero e sulla corsa.
Vi elenco gli esercizi che si riescono ad eseguire all’aria aperta , magari sfruttando un percorso “Vita” della vostra città! e poi vi propongo un percorso di tipo militare:
Addominali a terra :
- crunch ,
- crunch inverso ,
- leg raises a terra ,
- alzate ginocchia appesi alla sbarra o parallele,
- crunch per obliqui ,
- bicicletta a terra,
- Elevazioni gambe rocky,
- Sit up ,
- Libretto o V up.
Gambe :
- Squat senza peso,
- squat ad una gamba senza peso,
- affondi in movimento,
- Step Up su un tronco tagliato,
- pressa con compagno,
- polpacci alla spalliera,
- leg curl sdraiato con compagno che tiene le gambe,
- affondi sul post,
- jump squat ,
- balzi a rana
dorsali :
- vari tipi di trazioni,
- stacchi da terra con tronco,
- rematore con tronco ,
- piegamenti inversi alle parallele per delt’s post.
pettorali :
- parallele,
- piegamenti sulle braccia .
braccia :
- trazioni presa inversa e stretta
- piegamenti stretti e parallele .
Se siete in forma per INDURIRE UN PERCORSO CON QUESTI ESERCIZI BISOGNA LAVORARE A CIRCUITO SENZA RIPOSO.
esempio di circuito
- TRAZIONI larghe MAX REPS poi
- con 12 AFFONDI PER GAMBA arrivare
- alle PARALLELE E MAX REPS poi con
- 10 balzi a rana raggiungere
- la spalliera e fare 10 reps addominali ginocchia al petto appesi alla sbarra
- poi 25 piegamenti sulle gambe sul posto
- TRAZIONI PRESA STRETTA MAX REPS
- CRUNCH INVERSO A TERRA 10 REPS
- PIEGAMENTI STRETTI A TERRA MAX REPS
- CALF LIBERO ALLA SPALLIERA PER POLPACCI 20 REPS
SONO 10 ESERCIZI A CIRCUITO
PROVATE A FARE 3 GIRI E ALLA FINE 20′ DI CORSA
Se non siete allenati non l’ho provate o consultate un esperto o un medico
