Bodybuilding: Allenamento ai Cavi
L’allenamento ai cavi è alquanto utile nel bodybuilding come terminale di un determinato lavoro dedicato allo sviluppo della massa muscolare.
Il Grande Arnold Schwarzenegger ha sviluppato il suo possente e vincente fisico allenandosi alla vecchia maniera con bilancieri, manubri e carichi pesanti, per diventare il campione dei campioni ha dovuto anche lui inchinarsi all’allenamento ai cavi per esaltare i dettagli della sua enorme massa muscolare.
I cavi sono lo strumento migliore per esaltare i dettagli di vari gruppi muscolari, l’importante però è sapere cosa fare e sapere cosa non fare:
I CAVI SERVONO PER:
ISOLARE I GRANDI GRUPPI MUSCOLARI, come pettorali, schiena e spalle.
- Come probabilmente sapete, la maggior parte degli esercizi coi pesi liberi dedicati a queste parti del corpo dipende anche dall’azione di muscoli ausiliari, il che riduce in una certa misura l’isolamento dei muscoli target.
- I cavi invece permettono di isolare quasi perfettamente tali zone escludendo i muscoli ausiliari.
- Pensate alle croci ai cavi per i pettorali o al pull over al cavo per i dorsali questi esercizi sono quasi da considerare mono-articolari isolando perfettamente e rispettivamente pettorali e dorsali.
QUANDO USARE I CAVI
- I cavi andrebbero usati sempre alla fine per terminare un certo tipo di lavoro , dando risalto ai dettagli muscolari.
- Però è altrettanto vero che molti campioni utilizzano i cavi come forma di pre-stancaggio per rifornire, i muscoli testardi a crescere, di sangue.
- Ad esempio se avete problemi di crescita muscolare alle spalle, non è male iniziare con le alzate laterali ai cavi per poi passare alle distensioni.
VARIARE LE ROUTINE E GLI ANGOLI DI LAVORO
- Gli esercizi mono-articolari , parliamoci chiaro sono acqua fresca per il nostro fisico abituato a pesi enormi ed esercizi base impegnativi, pertanto è doveroso cambiare spesso tipo di esercizio, angolo, numero di ripetizioni, numero di serie per dare nuovo stimolo ai muscoli ad ogni seduta.
- Se una settimana eseguite le croci ai cavi in piedi, la settimana che segue fatele però sdraiati sopra una panca, usate la fantasia cambiando ogni volta qualcosa per non dare modo al vostro corpo di adattarsi.
ALLENARE GLI OBLIQUI
- Esercizi come lo spaccalegna o il russian twist al cavo sono ottimi per tonificare il punto vita dell’atleta.
I CAVI NON SERVONO PER:
INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
- Non servono per incrementare la massa muscolare, i cavi sono esercizi di contorno e quindi l’allenamento di body building & Fitness deve contenere per il 75% della scheda, esercizi base efficaci e produttivi quali stacco da terra, squat, panca piana, lento, parallele, rematori e trazioni.
- I neofiti poi dovrebbero evitare i cavi per non disperdere energie fisiche e mentali in esercizi che contano poco per l’aumento della massa muscolare.
- Concentratevi sui pesi liberi e dateci dentro .
ALLENAMENTO PESANTE
- Non serve fare il record di peso alle croci ai cavi oppure alle alzate laterali.
- Gli esercizi ai cavi servono per rifinire il muscolo e quindi per renderlo tondo e gonfio stimolando soprattutto le fibre muscolari di resistenza
- È ovvio che sono da preferire pesi bassi e alte ripetizioni per rendere l’allenamento ai cavi efficace.
- Discorso diverso invece bisogna fare per la lat machine e pulley, sono macchine con i cavi ma in queste macchine si possono usare più muscoli all’unisono del busto e braccia e quindi è possibile e doveroso usare carichi alti.
ALLENAMENTO AI CAVI ELENCO ESERCIZI:
PETTORALI
- Croci ai cavi in piedi
- Croci ai cavi su panca piana
- Croci ai cavi su panca 30°
- Croci ai cavi in piedi busto inclinato in avanti
- Croci per pettorali alti ai cavi bassi anche dette Alzate inverse
- Croci ai cavi monolaterale
DORSALI
- Lat machine
- Pulley
- Pull down braccia tese
- Lat machine ad un braccio
- Pulley ad un braccio
- Croci inverse ai cavi alti per i dettagli posteriori della schiena
- Pullover cavo basso
- Pullover cavo basso panca leggermente inclinata
- Rematore cavo basso un braccio
SPALLE E TRAPEZI
- Alzate laterali ai cavi
- Alzate larerali ai cavi monolaterale
- Alzate a 90 ai cavi
- Alzate a 90 cavi monolaterale
- Alzate a 90 cavi su panca inclinata
- Tirate al mento cavo basso
- Alzate frontali cavo basso con sbarra
TRICIPITI
- Push down sbarra ,corda o maniglia
- Estensioni in Avanti cavo alto con corda, sbarra o maniglia
- Estensioni in alto cavo basso corda, sbarra o maniglia
BICIPITI
- Curl cavo basso corda, sbarra o maniglia
- Doppi curl ai cavi alti
- Curl concentrazione cavo basso
- Panca scott cavo basso
FEMORALI
- Leg curl cavo basso
ADDUTTORI E ABDUTTORI
- Cavo basso con cavigliera
Non fate dei cavi la vostra base per l’allenamento, fate pochissime serie di pompaggio al termine del workout e concentratevi sugli esercizi pesanti che vi daranno sempre e comunque soddisfazioni!
L’Allenamento Ai Cavi Nel Bodybuilding
L’Allenamento Ai Cavi Nel Bodybuilding
Arnold Schwarzenegger ha sviluppato il grosso del suo fisico negli anni 60 e 70 allenandosi alla vecchia maniera, con bilanciere e manubri usando il massimo peso possibile.
Per diventare campioni però non basta solo pensare alla massa muscolare, ma anche alla simmetria, armonia e dettagli soprattutto in alcuni distretti muscolari.
Ecco che entra in gioco l’attrezzo universale in tutto il mondo, idoneo per la cura dei dettagli muscolari: i cavi.
Fatta questa doverosa premessa, c’è gente che abusa dei cavi ed altri invece che li snobbano completamente, in questo articolo vi diremo quando e come usarli.
USATE I CAVI PER:
ISOLARE I GRANDI GRUPPI MUSCOLARI
Come pettorali, dorsali, spalle. Come probabilmente sapete, la maggior parte degli esercizi con i pesi liberi dedicati a queste parti del corpo dipende anche dall’azione di muscoli ausiliari, il che riduce in una certa misura l’isolamento dei muscoli target.
I cavi permettono invece di eseguire molti movimenti mono-articolari, dedicati ai singoli gruppi muscolari.
Le croci ai cavi, ad esempio, sono uno dei migliori esercizi di isolamento per il petto, mentre le alzate laterali al cavo sono ottime per i deltoidi e i pull-over agiscono egregiamente sui dorsali.
RIFINITURA MUSCOLARE
Non è necessario utilizzare i cavi solo come ultimo attrezzo in ordine di tempo, ma è anche vero che utilizzarli per terminare l’affaticamento dei singoli gruppi muscolari é una soluzione estremamente efficace.
Nel caso dei bicipiti, ad esempio, iniziate con dei curl in piedi con il bilanciere, pesanti (6-8) ripetizioni, continuando con dei curl da seduti con i manubri (8-12) ripetizioni ed infine fate dei curl al cavo, arrivando addirittura a 15-20 ripetizioni, per lavorare sui dettagli (fibre muscolari minori).
Usate lo stesso principio anche per le altre parti del corpo, sfruttando così la tensione continua per cui sono noti i cavi.
VARIARE LA ROUTINE SPESSO
Ci sono innumerevoli esercizi che possono essere eseguiti ai cavi, se siete disposti ad essere un pò creativi, e questo può essere un ottimo metodo per uscire dalle fasi di ristagno dei progressi.
NON USATE I CAVI PER:
INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Le fasi iniziali di qualsiasi programma di allenamento dovrebbero riguardare lo sviluppo della massa e della forza. Non è questo il momento per fare uso regolare dei cavi, attenetevi ai vostri squat, stacchi, press, distensioni su panca senza essere distratti da cavi, cavetti e cavini.
Molte persone pensano che i cavi siano ideali per sviluppare la massa muscolare in quanto in questi esercizi “si sentono i muscoli nel dettaglio lavorare”; siete sulla cattiva strada se pensate questo. Facendo un parallelismo con un pasto, i cavi sono come l’insalata, sono un contorno.
USARE CARICHI PESANTI AI CAVI?
Cavi e carichi pesanti sono come il blu con il nero, il limone con il latte. I cavi si prestano a movimenti lenti e controllati con carichi medio bassi. Le uniche due macchine che sono esonerate da tale affermazione sono:
- lat machine
- pulley
Due macchine ideali per sviluppare ampiezza e spessore dorsale nelle quali è consigliabile utilizzare carichi anche alti con protocolli di forza e massa.
ALLENARE GLI OBLIQUI
Arnold pensava che allenare gli obliqui con i cavi non era consigliabile. La vita deve essere stretta e magra e per far ciò bisogna lavorare sulla dieta e sul lavoro aerobico. Gli obliqui è meglio allenarli a corpo libero senza carico aggiuntivo come i cavi.
Questo era il pensiero di Arnold ma è anche vero che in quegli anni la massa muscolare cresceva anche grazie a qualche addittivo; con pane, acqua e cavi gli obliqui non cresceranno mai a dismisura e quindi non abbiate paura ad allenarli ai cavi.
