Mentre le bande di resistenza vengono solitamente usate come strumento per riscaldare i muscoli prima di sollevare pesi o per gli atleti che cercano di aumentare la loro velocità e potenza utile nel proprio sport, esse possono invece essere utilizzate anche in un programma di allenamento per contribuire ad incrementare muscolo, esplosività e forza.
Le bande di resistenza vengono usate da un bel po’ di tempo. Esse sono nate come strumento di terapia fisica per aiutare le persone ad aumentare la loro forza e la mobilità, l’allenamento con le bande di resistenza è diventato sempre più popolare e continua a rimanere una tendenza in tutto il mondo del fitness sia per i culturisti che per i powerlifter. Infatti c’è una buona ragione per questa crescente tendenza.
Durante l’esecuzione di ripetizioni di un qualsiasi esercizio dai curl ai bench press, la maggior parte di noi tende a mettere più attenzione nella parte positiva del movimento e non abbastanza attenzione sugli aspetti negativi. La fase positiva (concentrica) del movimento è quella di spinta o di tirata di un movimento. Durante la fase concentrica il muscolo si accorcia, come se si stesse cercando di contrarre il muscolo. Quando il peso torna indietro verso il basso o si allontana dal corpo, il muscolo si allunga. questa fase negativa (eccentrica) del movimento tende ad essere ignorata durante i nostri allenamenti, siccome ci siamo più concentrati sulla contrazione del muscolo durante la fase concentrica.
L’allenamento con le bande di resistenza aiuta a concentrarsi sulla porzione eccentrica del movimento, piuttosto che solo sulla porzione concentrica. Grazie all’utilizzo delle fasce di resistenza in esercizi come il bench press, il muscolo rimane sotto un costante stato di tensione, lavorando in modo efficace il muscolo attraverso entrambe le fasi concentriche ed eccentriche del movimento.
Vantaggi Dell’allenamento Eccentrico
Utilizzare le bande di resistenza per mettere il muscolo sotto una maggiore quantità di tensione è un ottimo modo per massimizzare il vostro addestramento e raccogliere i frutti di un allenamento stile eccentrico. La ricerca ha dimostrato che quando il muscolo viene allungato durante la fase eccentrica del movimento, la sintesi proteica è maggiore rispetto alla fase concentrica (1). Gli scienziati hanno trovato che questo aumento della sintesi proteica è dovuto ad un prodotto chimico chiamato acido fosfatico, che viene rilasciato durante la fase eccentrica del movimento (2) .
Aumentando la concentrazione sulla fase eccentrica del movimento, si può anche spingere oltre il proprio limite. Uno dei motivi di uno stato stazionario nell’allenamento è dovuto al fatto che i nostri corpi non sono più in grado di attivare le cellule satelliti – cellule situate all’esterno del muscolo. Queste cellule satelliti rispondono ai danni nelle loro vicinanze, così durante il sollevamento, quando si sta strappando il muscolo, queste cellule satelliti si spostano nella zona danneggiata. Collegandosi al muscolo come risposta al muscolo danneggiato, queste cellule si trasformano in fibre muscolari, dando più potenziale di crescita ai muscoli (3) .
Uso di Bande Elastiche Per Crescita Muscolare E Forza
L’uso più comune e più efficace delle bande di resistenza è quello mediante l’uso del metodo con banda inversa (reverse band method). Questo metodo può essere utilizzato in modo efficace sia per l’allenamento dell’ipertrofia che per l’allenamento della forza.
Un bodybuilder che sta cercando di aumentare il proprio petto o quadricipite può utilizzare il metodo a banda inversa che riduce lo stress sui muscoli e le articolazioni, ma consente di gestire un carico maggiore. Gestendo più peso, si costringeranno più fibre a lavorare all’interno del muscolo, portando ad una maggior reclutamento di fibre.
Utilizzando il movimento dello squat come esempio, il carico viene alleggerito maggiormente nella parte finale dell’esercizio, limitando lo stress sulle articolazioni dell’anca e delle ginocchia. Con lo Squat con bande inverse si riesce anche a spostare parte del peso dai quadricipiti ai muscoli posteriori consentendo una maggiore attivazione e sviluppo.
I vantaggi non si fermano qui. L’allenamento con le fasce di resistenza vengono utilizzate dai powerlifter in tutto il mondo per portare la loro forza a livelli più alti. Utilizzando l’allenamento con le bande elastiche di resistenza nel suo programma, Louie Simmons è stato uno dei primi allenatori ad applicarle nell’allenamento della forza. Simmons detiene ancora i record di powerlifting ad oltre 50 anni di età e il suo stile di allenamento è stato utilizzato da centinaia di powerlifter per schiacciare i record del mondo di alzate anno dopo anno.
Le bande aiutano i movimenti dei sollevatori di peso diminuendo il carico nella parte del movimento la cui leva è più scarsa, come la parte iniziale della posizione di partenza di uno stacco. Le bande quindi aumentano il carico nella parte superiore dell’alzata.
Utilizzando le bande di resistenza come metodo per l’allenamento della forza, consentirà di perfezionare e rafforzare la parte alta dell’alzata, contribuendo a rafforzare progressivamente il movimento nel suo complesso.
Se avete raggiunto uno stallo e siete alla ricerca di un nuovo modo di rinnovare il vostro allenamento, potrebbe essere il momento per iniziare ad inserire le bande di resistenza.
Riferimenti:
1. Eliasson J, et al. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1197-205.
2. O’Neil TK, et al. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. J Physiol. 2009 Jul 15;587(Pt 14):3691-701.
3. Rosenblatt JD, et al. Satellite cell activity is required for hypertrophy of overloaded adult rat muscle. Muscle Nerve. 1994 Jun;17(6):608-13.
