In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento da gladiatore, un mix di esercizi per la forza esplosiva, resistenza e tecniche (semplici) di combattimento.
L’allenamento durerà poco più di un’ora, compreso il riscaldamento, un vero combattimento contro voi stessi. La scheda di allenamento proposta è divisa in 3 blocchi, cliccate sopra al nome dell’esercizio e/o tecnica, per capire al meglio la tecnica degli esercizi mediante i tutorial video.
BLOCCO A – ESPLOSIVITA’
- HANG CLEAN 4-5 set x 6 ripetizioni esplosive 2’ recupero
- MAN MAKER CON MANUBRI ESAGONALI O KB 4-5 set x 6 ripetizioni esplosive 2’ recupero
BLOCCO B – RESISTENZA CON ESERCIZI FUNZIONALI
Il seguente circuito è composto da 4 esercizi funzionali con un numero di ripetizioni fisse per ogni stazione.
Dovete effettuare i 4 esercizi in un range di tempo di 3 minuti, pertanto lo scopo è quello di effettuare il numero maggiore di circuiti nei 3 minuti di tempo a disposizione.
Al termine effettuate un recupero abbondante intorno ai 3 minuti, per recuperare le energie. Consigliamo di effettuare almeno 3 circuiti del seguente protocollo:
- TIRE FLIP CON GOMMA PESANTE 5 ripetizioni
- SLEDGEHAMMER 5 ripetizioni per lato
- SPRINT CON BULGARIAN BAG O SANDBAG 30 metri
- SLAMBALL CON GIANTBALL da 10 kg per 10 ripetizioni
NOTE
- 3 MINUTI A CIRCUITO
- EFFETTUARE IL NUMERO MASSIMO DI CIRCUITI POSSIBILI
- RECUPERO 3 MINUTI
- RIPETERE PER 3 VOLTE
BLOCCO C – RESISTENZA CON TECNICHE DI COMBATTIMENTO
Il seguente circuito è composto da 3 stazioni da effettuarsi con compagno oppure con i sacchi. Prevede una parte in piedi ed una a terra. Consigliamo di iniziare con 30” al sacco o con compagno che reggerà i colpitori, dove effettuerete una combinazione di braccia che può essere un semplice sinistro (Jab) e destro (diretto). Passate al sacco dove per altri 30” effettuerete dei low kick alternati (destro e sinistro). Terza ed ultima stazione, sacco a terra, nel quale potete attuare una combinazione di lotta con o senza colpi, partendo dalla posizione di monta.
COLPI – SX e DX al sacco 30”
LOW KICK – SX E DX al sacco 30”
FLOOR BAG DRILL 30”
COLPI – SX e DX al sacco 30”
LOW KICK – SX E DX al sacco 30”
FLOOR BAG DRILL 30”
NOTE
- 3 MINUTI A CIRCUITO
- 30″ A STAZIONE
- RECUPERO 3 MINUTI
- RIPETERE PER 3 VOLTE
