Spesso molte persone non hanno il tempo e l’esperienza necessaria per seguire programmi di allenamento che sembrano redatti per professionisti, ci sono invece atleti esperti a cui piacciono le cose semplici, ma che siano efficaci. Se la pensate in questo modo, forse questo programma farà per voi, le linee guida sono le seguenti:
- 3 Allenamenti alla settimana
- Sessioni che durano meno di un’ora
- Si inizia l’allenamento con 5′ di riscaldamento cardiovascolare (veloce)
- Poi si passa al riscaldamento degli esercizi stessi per entrare a pieno regime nella seduta. Scaldate un esercizio per volta. Riscaldamento Squat? poi fate lo squat. Riscaldamento panca? poi fate la panca. Non serve riscaldare tutti gli esercizi all’inizio.
- L’allenamento è veloce ma prevede massima concentrazione
- Ogni ripetizione deve essere “sentita” e deve avere la giusta tecnica di esecuzione per stimolare al meglio i muscoli allenati
- È un allenamento di qualità e non di quantità e quindi ogni ripetizione è importante
- In ogni esercizio si comincerà leggeri, aumentando i carichi in maniera progressiva, arrivando ad UNA seria con il vostro carico massimale della giornata.
- Ad Esempio se il vostro massimale nello squat è pari a 120 kg x 5 ripetizioni, effettuerete questa progressione: 60 x 5/ 75 x 5/ 90 x 5/ 105 x 5/ 110 x 5/ 115 x 5/ 120 x 5
Queste sono le regole di base, ecco la scheda semplice ma efficace.
Scheda di Allenamento
Allenamento A
- Squat 5-7 Set x 5 Ripetizioni
- Curl in piedi con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
- Distensioni su Panca Piana presa stretta 5 Set x 5 Ripetizioni
Allenamento B
- Lento Avanti 5-7 Set x 5 Ripetizioni
- Stacco da Terra con bilanciere o Trap Bar 5-7 Set x 5 Ripetizioni
- Lavoro Addominale a Piacere
Allenamento C
- Squat Frontale 5-7 Set x 5 Ripetizioni
- Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 5 Ripetizioni
- Trazioni alla sbarra o alla lat machine 5 set x 5 Ripetizioni
Per tale protocollo di allenamento vi consigliamo di annotare i carichi di allenamento in un diario ed altresì di integrare l’alimentazione con creatina e glutammina.
