Allenamento per definizione muscolare: che sia in montagna, in spiaggia, al lago o al parco, allenarsi all’aria aperta presenta moltissimi vantaggi per la salute fisica e mentale. Fare attività fisica all’aperto può essere un buon modo per migliorare le proprie prestazioni sportive nonché il benessere generale. Sappiate che moltissimi atleti professionisti della lotta, pugilato e sport da combattimento in genere, in primavera effettuano molti allenamenti all’aperto, per rompere la monotonia della palestra e degli ambienti chiusi. Perché nel Body-Building e/o Fitness non si potrebbe fare la stessa cosa?
Partiamo con il presupposto che nel Body-Building e Fitness sono previsti esercizi con sovraccarichi, pertanto all’aria aperta bisognerà avere degli attrezzi anche rudimentali per allenarsi nella stessa maniera con il quale ci saremmo allenati in palestra. Secondo noi la parte superiore del corpo può essere tranquillamente allenata all’aperto grazie a:
- Sbarra per le Trazioni
- Parallele
Se il parco è privo di sbarra trazioni e/o parallele, basterà avere un paio di anelli, con il quale potrete effettuare una miriade di esercizi per lo sviluppo muscolare. Per quanto riguarda i muscoli delle gambe, consigliamo di allenarle in palestra in quanto squat e stacchi sono insostituibili, questo non toglie che all’aperto potete effettuare un allenamento di resistenza muscolare con serie lunghe, serie giganti composte da esercizi a corpo libero e kettlebell.
Sappiate che la natura è una grandissima fonte di energia. Nello specifico il sole è essenziale per la sintesi di vitamina D da parte del corpo umano ed è, altresì, utile per stimolare la produzione di serotonina.
Questo neurotrasmettitore è fondamentale per:
- La regolazione dell’umore
- Del ciclo sonno-veglia
- Della temperatura del corpo e di diversi altri processi fisiologici che possono influire sull’energia.
La serotonina è necessaria anche per mantenere la giusta concentrazione e la calma. Tutto ciò, naturalmente, influisce in maniera positiva sulle proprie performance sportive. Qui di seguito, una nostra proposta di allenamento da effettuarsi all’aperto per la parte superiore del corpo con esercizi alla sbarra, parallele, anello e kettlebell.
TRISET PER IL PETTO
| DIP PARALLELE | MAX REPS | |
| CROCI AGLI ANELLI | 10-15 REPS | |
| PUSH UP | MAX REPS |
Effettuare il numero massimo di ripetizioni alle parallele, passare alle croci con anelli senza riposo e terminare la serie con i piegamenti sulle braccia. Recuperare 2-3 minuti e ripetere per 3 volte il Triset.
TRISET PER IL DORSO
| PULLUPS | MAX REPS | |
| PULLOVER AGLI ANELLI | 10-15 REPS | |
| REMATORE INVERSO | MAX REPS |
Effettuare il numero massimo di ripetizioni alla sbarra trazioni, passare al pullover con anelli senza riposo e terminare la serie con il rematore inverso. Recuperare 2-3 minuti e ripetere per 3 volte il Triset.
TRISET PER LE SPALLE
| SHOULDER PRESS KB | 10-15 REPS | |
| CROCI INVERSE AGLI ANELLI | 10-15 REPS | |
| TIRATE AL MENTO KB | 10-15 REPS |
Recuperare 2-3 minuti e ripetere per 3 volte il Triset.
Al termine della sessione di allenamento effettuate 20 minuti di corsa di cui:
- 5′ a ritmo blando per prendere il ritmo
- 10′ con 30″ di allungo e 30″ di ritmo blando
- 5′ di corsa a ritmo medio.
Questo è solo un modo per allenarsi all’aperto curando la definizione muscolare dei vostri muscoli. Consigliamo di allenarsi in questo modo un paio di volte alla settimana con al centro un allenamento di potenza da effettuarsi in palestra.
lunedì: parco
mercoledì: palestra (squat, stacchi, panca, rematore)
venerdì: parco
