L’allenamento di soli 7 Minuti – una routine di Circuit Training con 12 esercizi a corpo libero. Originariamente chiamato il programma HICT a 12-stazioni, illustrato da Ben Wiseman per il New York Times.
Questo allenamento Scientifico di 7-minuti ha consentito al Dr. Michael Mosley di scoprire che brevi sessioni di esercizio intenso possono aiutare a ridurre molti fattori di rischio per la salute e ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie di cuore oltre che ad aiutare a gestire il peso corporeo, quindi dimagrire.
Questo allenamento può essere usato in sinergia anche con la camminata. In un nostro recente articolo – Camminare un ora al giorno quanto aiuta a dimagrire? – spieghiamo la perdita di peso che si può ottenere con 1 ora di camminata al giorno, ed unendo entrambe le attività, si possono ottenere una sinergia dei risultati in modo davvero piacevole. Quindi consigliamo di eseguire questo allenamento, possibilmente prima di andare a camminare, per ottenere il massimo dei risultati sulla perdita di peso.
Tornando all’allenamento di 7 minuti, esso è un semplice allenamento a circuito, che consiste di 12 esercizi a corpo libero – l’unica attrezzatura richiesta è una sedia, che viene utilizzata per due degli esercizi (step-up e le dip per tricipiti).
Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi con 5 secondi di riposo tra ognuno – quindi 12 esercizi verranno completati in sette minuti (35 secondi x 12 = 420 secondi / 7 minuti).
I 12 esercizi dell’allenamento da 7 minuti
Il ciclo di esercizi attraversano le 3 principali aree del corpo per fornire un allenamento completo del corpo, gli esercizi sono classificati come Total Body, Lower Body, Upper Body o Addome.
1) – Jumping Jacks ( Total Body) : Da una posizione eretta in piedi, effettuate un salto da terra divaricando le gambe e battendo le mani sopra la testa. Saltate di nuovo per tornare alla posizione eretta.
Eseguitelo come se fosse un unico movimento fluido, riducendo al minimo le pause.
2) – Wall Sit ( Lower Body) : Mettetevi in posizione di squat contro un muro e tenete la posizione per 30 secondi.
3) – Push-up ( Upper Body) : Classico esercizio old-school, se non è possibile completarlo, appoggiate le ginocchia a terra ed eseguite i push-up per 30 secondi senza fermarvi.
4) – Crunch addominali ( Addome) : L’esercizio di base per tonificare gli addominali. Mantenete gli addominali in tensione durante l’esecuzione.
5) – Step-up sulla sedia ( Total Body) : Assicuratevi prima che la sedia sia solida. Poi con un piede salite sulla sedia. Scendete sempre con l’ultima gamba che avete portato su. Alternate la gamba da portare su ogni volta. Assicuratevi di stare in piedi una volta saliti prima di riscendere.
6) – Squat ( Lower Body) : Si tratta dello air squat, partite in una posizione di squat e assicuratevi che il tronco sia in posizione eretta, estendere le braccia in avanti quando scendete per aiutare l’equilibrio e mantenere il corpo in posizione verticale.
7) – Tricipiti dip sulla sedia ( Upper Body) : Con le mani strette sul bordo di una sedia, portate il peso corporeo verso il basso e poi spingere di nuovo su con le braccia tenendo i gomiti stretti. I tricipiti sono il più grande gruppo muscolare del braccio e in questo modo lavora sodo.
8) – Plank ( Core) : L’esercizio di stabilità di base classico, coinvolge gli addominali, mantenere la posizione per 30 secondi.
9)- High Knees da eseguire sul posto ( Total Body) : Concentratevi sollevando le ginocchia all’altezza della vita e fatelo il più velocemente possibile. Pensate di essere come Usain Bolt quando sta tagliando il traguardo.Alzate in modo alternato le ginocchia fino a portarle all’altezza dei fianchi, mantenete il corpo in posizione verticale.
10) – Affondi sul posto ( Lower Body) : Effettuate un passo avanti con il ginocchio che arriva perpendicolare alla caviglia, mentre il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Poi ritornate in posizione eretta e ripetete portando avanti l’altra gamba. Mantenete sempre una posizione eretta del busto durante l’esecuzione.
11) – Push-up con rotazione ( superiore del corpo) : Eseguire un push up standard come il terzo esercizio, e poi passare in una posizione di side-plank sollevando una mano da terra portandola sopra la testa.
12) – Side Plank ( Addome) : Eseguire il side plank, appoggiandovi di lato sull’avambraccio e cambiando posizione dopo 15 secondi. Mantenere la posizione per 30 secondi.
Raccomandazioni:
Anche se questo allenamento può essere completato in soli 7 minuti, scaldatevi bene prima di iniziare per evitare eventuali rischi di infortuni. Scaldate bene i muscoli della coscia prima di un profondo squat, i 30 secondi di jumping jacks e di step-up non possono essere sufficienti per scaldare i muscoli a sufficienza.
Inoltre, la raccomandazione originale dall’American College of Sports Medicine è che il circuito venga ripetuto 2-3 volte, facendo un allenamento di 14 o 21 minuti – sette minuti è il minimo assoluto.
Inoltre, l’HIIT (high intensity interval training) non pone rischi per la salute, anche in coloro che sono agli inizi dell’attività fisica.
