Volete Aumentare La Massa Muscolare?
In questo articolo vi daremo indicazioni su come utilizzare due metodi di allenamento di indubbia efficacia: 5×5 di Bill Starr e 8×8 di Vince Gironda.
Questo genere di allenamento, che fonde questi due metodi, è conosciuto come Power 8 ed è un sistema di allenamento di bodybuilding che attacca i principali gruppi muscolari in 3 modi diversi:
- Potenza: Ogni gruppo muscolare principale viene colpito per la prima volta con un 5×5; protocollo reso famoso dal noto bodybuilder Reg Park.
- 8×8: Dopo aver eseguito l’esercizio con il protocollo di forza si passerà ad un altro esercizio del medesimo gruppo muscolare, attaccandolo con il protocollo 8×8 di Vince Gironda, dove in questo caso si pomperanno i muscoli con carichi medio bassi e recuperi flash nell’ordine dei 30-40 secondi.
- Isolamento: I principali gruppi muscolari vengono “completati” con un esercizio di isolamento avente una cadenza di movimento rigorosa.
I gruppi muscolari più piccoli non hanno il 5×5 ed hanno 2 serie in meno nel protocollo 8×8, prima dell’esercizio di isolamento.
Il Power 8 può essere eseguito seguendo le seguenti split routine:
OPZIONE A – 3 sedute allenamento
1 ° giorno – Petto e schiena
2 ° giorno – Off
3 ° giorno – Gambe
4 ° giorno – Off
5 ° giorno – Spalle e braccia
6 ° giorno – Off
7 ° giorno – Off
OPZIONE B – 4 sedute allenamento
1 ° giorno – Petto e braccia
2° giorno – Gambe
3 ° giorno – Off
4 ° giorno – Dorso e Spalle
5 ° giorno – Petto e Quadricipiti (o richiamo di eventuali muscoli carenti)
6 ° giorno – Off
7 ° giorno – Off
OPZIONE C – 5 sedute allenamento
- 1 ° giorno – Petto e braccia
- 2° giorno – Gambe
- 3 ° giorno – Dorso e Spalle
- 4 ° giorno – Off
- 5 ° giorno – Petto e braccia
- 6 ° giorno – Gambe
- 7 ° giorno – Off
- 8° giorno – Ripetere il ciclo da Dorso e Spalle (e cosi via)
Selezione degli esercizi
Gruppi muscolari di grandi dimensioni
- Potenza – 5×5 con sollevamento composto pesante.
- 8×8 – Esercizio base alla macchina è da preferire
- Isolamento – Esercizio complementare puro
Gruppi muscolari minori
- 6×8 – Esercizio impegnativo
- Isolamento – Esercizio leggero complementare
Come funziona il 5×5?
- Prima serie – 60% x 5 ripetizioni
- Seconda serie – 80% x 5 ripetizioni
- Terza – Quarta e quinta serie – 95% x 5 ripetizioni (5rm un carico dove alla quinta sei quasi esausto)
- Quando raggiungi 7 o più ripetizioni sul set 5 aumenta il carico
- Tieniti sempre per la quinta serie, dove li darai tutto.
Come funziona l’8×8?
Devi mantenere il recupero entro i 40 secondi dopo ogni serie, pertanto il carico deve essere al 60% del massimale. Puoi iniziare con un carico più elevato per 8 ripetizioni e poi calare i carichi set dopo set se necessario. Sono preferibili le macchine in quanto potrete concentrarvi meglio sul movimento.
Esercizi di isolamento
Esegui questi movimenti usando un tempo di ripetizione 4-2-4.
- Ciò significa che ci vorranno 4 secondi per la fase concentrica
- Seguita da 2 secondi nel punto di massima contrazione
- Ed infine 4 secondi di fase eccentrica
- Pesi bassi gestibili
Qui di seguito vi daremo le nostre proposte di abbinamento esercizi, sarete voi a comporre le vostre giornate di allenamento a seconda di quale split routine sceglierete.
PETTORALI
- Bench Press 5 x 5
- Chest Press inclinato o Chest Press piano o Distensioni con manubri su inclinata o multypower 8 x 8
- Croci ai cavi o Pectoral machine o croci con manubri 3 x 8-12
DORSALI – TRAPEZI
- T Bar – Row 5 x 5
- Lat Pull Down or Pull Ups 8 x 8
- Pull Down a braccia tese 3 x 8-12
- Shrugs con bilanciere o manubri 8 x 8
QUADRICIPITI – ISCHIO CRURALI – POLPACCI
- Squats 5 x 5
- Leg Press 8 x 8
- Leg Extensions 3 x 8-12
- Stacco a gambe tese o Sumo Squat 5 x 5
- Leg Curls 8 x 8
- Calf Raise sulla pressa 6 x 8
- Calf Raise Seduto 3 x 8-12
DELTOIDI
- Military Press 5 x 5
- Shoulder press 8 x 8
- Alzate Busto a 90° 3 x 8-12
TRICIPITI
- Panca presa stretta 6 x 8
- Push Down con Corda 3 x 8-12
BICIPITI
- Curl con manubri 6 x 8
- Curl panca scott ez 3 x 8-12
ADDOMINALI
- Toes to bar o Dragon Flag o Leg Raise con carico 5 x 5
- Abdominal Machine 8 x 12-15
- Crunch 3 x 20
Per quanto riguarda gli addominali potete anche optare per una giornata completamente dedicata in modo tale da mantenere gli allenamenti entro i 60 minuti. Consigliamo a tal proposito di cominicare gli allenamenti con dei classici crunch e crunch inversi che serviranno come forma di riscaldamento della zona centrale del corpo.
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