Back Squat VS Squat Overhead
L’overhead squat non riceve abbastanza attenzione in alcuni ambienti e può essere sottovalutato in altri. Alcune persone lo considerano inferiore agli altri esercizi maggiori come il back squat, mentre altri sottolineano i suoi vantaggi come esercizio di base superiore. Un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha affrontato questa controversia.
Nello studio, i ricercatori hanno preso un gruppo di giocatori di rugby che avevano esperienze di solevamento pesi e gli hanno fatto eseguire Squat e Overhead Squat al 60%, 75% e al 90% delle loro tre rep max. I loro squat sono stati studiati con l’elettromiografia (EMG) al fine di analizzare la quantità di attività nei muscoli. I ricercatori si sono concentrati sui muscoli del tronco e del corpo inferiore, ma hanno monitorato anche i deltoidi anteriori.
Tecnicamente parlando, l’overhead squat ha sovraperformato il back squat nei muscoli del tronco anteriore, come misurato dalla attività EMG del muscolo retto addominale e obliquo esterno. Tuttavia, gli autoridello studio si sono affrettati a notare che le differenze erano piccole, seppur significative, del 2% – 7%. A causa della piccola percentuale, hanno concluso che le pretese di superiorità dello squat overhead per la muscolatura del tronco sono quindi false.
“Secondo una nostra opinione, invece possiamo dire che un miglioramento fino al sette per cento è un gran risultato. Questo porta ad una grande differenza nel corso del tempo. Inoltre, c’è da dire che il livello di tecnica ed esperienza con l’overhead squat sono fattori che giocano un grande ruolo. Poche persone sono pratiche con l’Overhead squat come lo sono con il back squat, questo può influenzare i risultati come probabilmente in questo caso. Inoltre, in questo studio, i carichi del Overhead squat erano minori. Questo studio si è concentrato principalmente sul peso relativo, cioè la percentuale di una ripetizione max, in tal modo i carichi del back squat erano più alti. Quando però sono stati confrontati i due esercizi a parità di peso, l’overhead squat aveva attività EMG superiori in ogni muscolo, tranne che il grande gluteo e solo durante la fase concentrica.
Anche i deltoidi anteriori, non a caso, sono stati colpiti molto più duramente nell’overhead squat”.
I ricercatori hanno anche confrontato i due tipi di squat con esercizi tradizionali per l’addome come sit up e plank. Il retto addominale e gli obliqui esterni hanno mostrato una maggiore attività durante il movimento dell’addome. Al contrario, entrambi i tipi di squat hanno colpito gli erettori spinali molto più duramente.
Possiamo imparare un paio di cose da questa ricerca. In primo luogo, una routine a tutto tondo è, naturalmente, l’ideale. Ogni esercizio ha qualche limitazione. In secondo luogo, per un focus muscolare, il back squat è risultato superiore all’overhead squat, ad eccezione dei muscoli anteriori del tronco, ma questi potrebbero essere lavorati meglio anche con altri esercizi di base.
Così, mentre si può decidere di abbandonare (o mai iniziare) l’overhead squat, ricordate che ci sono altre buone ragioni per farlo. I partecipanti di questo test potrebbero avere seguito una gamma completa di movimento con l’overhead squat con un peso decente. Questa è una prodezza che molti atleti non possono eseguire, non a causa della debolezza, ma piuttosto a causa della limitata mobilità. L’overhead squat continua ad essere una grande prova di mobilità e flessibilità e può aiutare a determinare dove il back squat può avere bisogno di più lavoro.
