Per perdere quel grasso testardo che non se ne vuole andare via, è necessario un piano di attacco multiplo. È necessario un buon allenamento con i pesi, una buona alimentazione e anche un buon allenamento cardio. Quali sono i metodi migliori per fare esercizio aerobico? Esiste un modo perfetto per perdere il grasso attraverso esercizi cardiovascolari? L’attività aerobica per sua natura richiede grasso per essere usato come fonte di energia primaria, dove i carboidrati e le proteine vengono utilizzate in misura minore. È quindi evidente che per perdere grasso, bisogna anche fare attività cardio. Questo non significa che bisogna pedalare tutti i giorni per 3-4 ore, oppure effettuare sedute estenuanti di corsa. Come in tutte le cose bisogna che ci sia un equilibrio, anche perché l’uomo di per sé non è un’animale da lunghe percorrenze a piedi, almeno non è stato progettato per questo.
Comunque l’esercizio aerobico (a prescindere dalla sua intensità) contribuirà a:
- Rafforzare i muscoli coinvolti nella respirazione, per aiutare la funzione polmonare.
- Aumentare il numero totale di globuli rossi nel corpo, per consentire una maggiore ossigenazione di tutto il corpo.
- Rafforzare il muscolo cardiaco, che migliorerà la funzione cardiaca a riposo rendendolo più efficiente.
- Ridurre lo stress e la tensione, ed aumentare il benessere mentale.
- Aumentare la circolazione in tutte le zone del corpo.
- Aumentare l’autostima.
Attività aerobica di medio-bassa intensità ( 50-75 per cento di MHR ) sarà:
- Attività dolce di basso impatto sulle articolazioni, ideale per persone fuori-forma ed obese
- Bruciare direttamente i grassi
- Può essere usata con attività con i pesi ed i circuiti per massimizzare la perdita di grasso.
Attività aerobica ad alta intensità ( 70-85 per cento di MHR ) sarà:
- Si bruciano più calorie e grassi in globale
- Aumenterà il tasso metabolico (durante e dopo l’allenamento)
- Miglioramento esponenziale della resistenza, della forza (relativa al gesto), e delle prestazioni atletiche.
- Aiuto per la prevenzione dell’osteoporosi
- Si può perdere molta massa muscolare
PROTOCOLLO ABC A CIRCUITO
La durata del presente allenamento è all’incirca di 60 minuti e si articola in questo modo:
Cyclette – 10 minuti al 60% della Fc Max
Circuito – 160 reps NON STOP
- Alzate laterali con manubri 20 reps
- Crunch inverso 20 reps
- Distensioni con manubri sopra la testa 20 reps
- Crunch 20 reps
- Alzate laterali con manubri 20 reps
- Crunch inverso 20 reps
- Distensioni con manubri sopra la testa 20 reps
- Crunch 20 reps
Rower – 10 minuti al 65% della Fc Max
Circuito – 160 reps NON STOP
- Alzate Frontali con piastra 20 reps
- Russian Twist con piastra 20 reps
- Distensioni con piastra sopra la testa 20 reps
- Spaccalegna con piastra 20 reps (10 a dx e 10 a sx)
- Alzate Frontali con piastra 20 reps
- Russian Twist con piastra 20 reps
- Distensioni con piastra sopra la testa 20 reps
- Spaccalegna con piastra 20 reps (10 a dx e 10 a sx)
Tapis Roulant – 10 minuti al 70% della Fc Max
Questo genere di protocollo può essere tranquillamente utilizzato nei giorni OFF dall’allenamento Pesi, magari al mattino a digiuno previa assunzione di un caffè amaro senza zucchero.
